Meditation: Entspannungstechniken helfen Körper und Psyche | ABC-Z

von Lucia Hennerici

Meditation bezeichnet eine Gruppe mentaler Trainingsverfahren, die Aufmerksamkeit, Körperwahrnehmung und die Regulation von Emotionen systematisch schulen. Beim Meditieren werden verschiedene Techniken erlernt, die helfen sich zu konzentrieren und zu fokussieren. Der dadurch erlangte spezielle Zustand von Geist und Psyche hat dann direkte Wirkungen auf den Körper, beispielsweise auf das Herz-Kreislauf-System mit Blutdruck und Puls.

Klinisch und wissenschaftlich relevant sind vor allem diese Meditationsformen:

• Auf Achtsamkeit basierende Meditation (Mindfulness)
• Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation
• Loving-Kindness- und Mitgefühlsmeditation
• Standardisierte Therapieprogramme der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) und MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion beziehungsweise der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie

In der Sportwissenschaft und Neurologie wird Meditation außerdem als mentales Training mit neuroplastischem Potenzial verstanden.

Positive Effekte von Meditation auf die Psyche

Gut belegt sind zum Beispiel diese positiven Wirkungen von regelmäßiger und effektiv angewandter Meditation:

• Reduktion von Stress und subjektiver psychischer Belastung
• Abnahme von Symptomen bei Angst und bei Angststörungen (zum Beispiel Panikattacken)
• Verbesserung der emotionalen Selbstregulation und so auch Resilienz
• Reduktion von depressivem Grübeln, der sogenannten Rumination (wiederholtes Gedankenkreisen über negative Gefühle oder Ereignisse, ohne Lösung. Typisch: Fokus auf Vergangenes, Schuld, eigene Unzulänglichkeit)

Wichtig: Übungen der Meditation sind kein Ersatz für eine Psychotherapie, können diese aber ergänzen. Meditationsformen der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) werden beispielsweise in Leitlinien zur Behandlung unipolarer Depression als komplementäre Maßnahme empfohlen.

Weitere therapeutische Einsatzgebiete sind zum Beispiel bei:

• Stressassoziierte Störungen
• Angststörungen und depressive Störungen (zur Rezidivprophylaxe, also Vermeidung von Wiederholung)
• Psychosomatische Erkrankungen
• Chronische Schmerzsyndrome (beispielsweise CRPS)

Meditation und Neurobiologie: Was passiert im Gehirn?

Es kommt beim regelmäßigen und wirksamen Meditieren sowohl zu strukturellen Veränderungen im Gehirn als auch zur veränderten Gehirnaktivität (funktionelle und strukturelle Neuroplastizität) bei Meditierenden. Heißt: Das Gehirn verändert durch Achtsamkeit, Ruhe und Entspannung seine physische Form und seine Arbeitsweise. Voraussetzung ist eine richtig angewandte und regelmäßige Meditation.

Entspannungstechniken: Meditation wirkt gegen Stress und Angst

Die stärksten belegten Effekte zeigt Meditation bei der Reduktion von Angst und Stress. Eine große Meta-Analyse an der Johns Hopkins University fand 2014 Evidenz dafür, dass Meditation Symptome von Angst, Angststörungen und Depressionen lindern kann. Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation bei milden bis moderaten Symptomen von Depression ähnlich wirksam sein könne wie Antidepressiva.

Dieser Effekt hat physiologische Zusammenhänge: So verringert sich durch Meditation über mehrere Monate die graue Substanz in der Amygdala. Sie spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Stress, Angst sowie bei der Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) – das ist ein zentrales Stresssystem des Körpers, das mit der Ausschüttung von Cortisol verknüpft ist. Die Veränderung bewirkt also, dass weniger Cortisol ausgeschüttet wird und Stressreaktionen reduziert werden.

Umstrukturierung des Gehirns durch langfristige Meditation

Als strukturelle Veränderung durch Meditation benennen Studien beispielsweise die Zunahme von grauer Hirnmasse in Regionen, die mit Lernen, dem Gedächtnis und Regulation von Emotionen verbunden werden. Eine wegweisende US-Studie dazu zeigte das insbesondere im linken Hippocampus. Dieser Teil des Gehirns ist zentral für das autobiografische Gedächtnis und Lernen. Die Teilnehmer meditierten durchschnittlich 27 Minuten täglich über mehrere Monate.

Autoren einer umfassenden Meta-Analyse identifizierten acht Hirnregionen, die sich durch Meditation strukturell veränderten. Dazu gehörten der anteriore und mittlere cinguläre Kortex (kurz ACC), der für Selbst- und Emotionsregulation zuständig ist, sowie Bereiche im präfrontalen Kortex (vorderer Teil des Frontallappens im Gehirn) und die Insula (Insellappen, ein evolutionär alter Teil des Großhirns).

Meditation verändert Aktivität im Gehirn

Menschen, die meditieren, zeigen erhöhte Alpha-Wellen-Aktivität – das korreliert mit besserer Stimmung und weniger Anspannung und Emotionen wie Ärger. Ein Grund dafür könnte sein, dass beispielsweise Achtsamkeitsmeditation zu einer besseren Isolierung der Nervenzellfortsätze führt. Das macht schnellere Signalübertragung zwischen Nerven möglich und so auch eine bessere Emotionsregulation.

Meditation zum Einschlafen nutzen

Einige Entspannungstechniken aus der Achtsamkeitsmeditation lassen sich sehr gut als Hilfe beim Einschlafen nutzen. Das liegt vor allem daran, dass sie die Melatoninproduktion fördern, das Level von Stresshormonen (Cortisol) senken sowie Herzfrequenz und Atmung verlangsamen können – neben den positiven Effekten gegen Einschlafhemmnisse wie Gedankenkreisen. Durch die bewusste Verlagerung der Aufmerksamkeit können sich Atmung und andere Körperfunktionen beruhigen. Es entsteht eine Tiefenentspannung.

Zu den hilfreichen Achtsamkeitsmeditationen fürs Einschlafen zählen beispielsweise diese passiven Meditationstechniken:

• Bodyscan/Körperscan im Liegen: Systematisch den Körper im Kopf durchgehen, von Kopf bis Fuß, wobei jede Muskelgruppe bewusst entspannt wird. Diese Technik ist besonders effektiv zur Reduktion körperlicher Anspannung.
• Konzentration auf den Atem/Atemmeditation mit verlängertem Ausatmen: Dazu bewusst einatmen und ausatmen im festen Rhythmus (zum Beispiel Atem je zehn Sekunden). Das bringt das autonome Nervensystem in Ruhe und Entspannung und aktiviert gleichzeitig den Parasympathikus.
• Nicht-wertendes Wahrnehmen von Gedanken (“kognitive Entkoppelung”): Das bedeutet sich von emotionalen Reaktionen auf die kreisenden Gedanken zu distanzieren (wahrnehmen statt mitgehen). Der Gedanke wird nur erkannt und eingeordnet (“Das ist eine Sorge, das ein planender Gedanke”, “Das ist ein Grübel-Gedanke”)

Nebenwirkungen und durch Meditation

Meditation ist zwar kein klassisches Medikament, aber nicht per se harmlos und kann Nebenwirkungen haben. Die Forschung dazu ist noch nicht umfassend, aber beschriebene Nebenwirkungen umfassen beispielsweise die Verstärkung von Angst, das Auftreten belastender Erinnerungen (Trauma-Reaktivierung) oder Schlafstörungen bei intensiver Praxis.

Die Häufigkeit solcher Nebenwirkungen wird erforscht. Eine Studie der Berliner Charité mit knapp 1.400 Probanden kam 2022 zum Ergebnis: 22 Prozent entwickelten “unangenehme” Nebenwirkungen, während 13 Prozent ihre Erfahrungen als “schädlich” kategorisierten. Darunter waren schwere Effekte mit langfristigen psychischen Schädigungen oder lebensbedrohlichen Folgen, die Krankenhausaufenthalte erforderlich machten.

Symptome für Nebenwirkungen von Meditation

Psychische Nebenwirkungen von Meditation können beispielsweise sein:

• Angstzustände und Panikattacken
• Depressive Verstimmungen
• Kognitive Probleme (Konzentrationsschwierigkeiten)
• Reaktivierung traumatischer Erinnerungen
• Dissoziative Erfahrungen (Abspaltung von Gefühlen, Gedanken, Erinnerungen)
• Emotionale Überempfindlichkeit/Sensibilität
• Albträume und Schlafstörungen
• In seltenen Fällen: psychotische Dekompensation (akute psychische Krise)

Zu körperlichen negativen Symptomen nach Meditation gehören zum Beispiel:

Risikogruppen: Für wen kann Meditation gefährlich sein?

Eben weil Meditation sowohl in die Struktur, als auch in die Funktion des Gehirns einwirken kann, können die Übungen auch belastende Nebenwirkungen hervorrufen. Das Risiko für diese negativen Wirkungen ist individuell. Mögliche Gruppen mit Risikofaktoren beim Meditieren sind:

• Menschen mit einem unbehandelten/verarbeiteten Trauma (Traumafolgestörung)
• Patienten mit Psychosen in ihrer Vorgeschichte (beispielsweise Schizophrenie)
• Menschen mit schweren depressiven Episoden

Expertin und Experte aus dem Beitrag

Die meditative Bewegungsform kommt aus China und ist Bestandteil von Tai-Chi. Sie kann die Lungenfunktion verbessern und Stress reduzieren.

Bewusstes Atmen kann den Blutdruck senken, Schmerzen lindern und Ängste verringern. Die Übungen der Atemtherapie sind einfach.

Wer abnehmen will, muss vor allem verstehen, warum er isst. Achtsam essen heißt, sich Ess-Impulse bewusst zu machen.

Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt. In welchen Lebensmitteln steckt Tryptohan? Wie wirken Tabletten?

Yoga kann mit leichten Dehn- und Kräftigungsübungen für bewegliche, schmerzfreie Gelenke sorgen und auch Stress reduzieren.