Frauen ab 40: Gesund bleiben mit Kraft- und Ausdauertraining | ABC-Z
Stand: 28.10.2025 17:38 Uhr
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Frauen ab 40: Hormone verändern sich, frau nimmt leichter zu, verliert schneller Muskel- und Knochenmasse. Krafttraining und Bewegung helfen entscheidend dabei, auf Dauer gesund und fit zu bleiben.
Viele Frauen ab 40 kennen das: Die Hose passt nicht mehr wie früher, auf der Waage sind mehr Kilos. Denn Gewicht und Körperform beginnen sich ab der Lebensmitte zu verändern, was an einer Umstellung der Hormone im weiblichen Körper liegt. Die Leistungsfähigkeit kann sinken, es kommt oft auch zu Stimmungsschwankungen – Folgen natürlicher Veränderungsprozesse und erste Vorboten der Menopause. Was kann helfen?
Sport für Frauen ab 40 besonders wichtig
Die gute Nachricht: Bewegung und vor allem regelmäßiges Ausdauer- und gezieltes Krafttraining helfen. Sie lösen zwar nicht alle Probleme, tragen aber entscheidend dazu bei, dauerhaft gesund zu bleiben. Denn viele gefährliche Risiken wie die für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, steigen nach der Menopause deutlich an. Sport kann sie effektiv reduzieren. Das Training wirkt außerdem positiv auf Psyche und Figur.
Dass Sport wie ein Medikament wirken kann, ist schon länger bekannt. Sportlich aktive Frauen haben zum Beispiel vor den Wechseljahren ein rund 20 Prozent geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.
Erst in den letzten rund zwei Jahrzehnten rückte aber diese Fragestellung in den Fokus der Wissenschaft: Wie kann Sport Frauen während und nach den Wechseljahren helfen, die eigene Gesundheit nachhaltig zu fördern und zu erhalten? Die wichtigste Botschaft: Es lohnt sich immer anzufangen, je früher, desto besser.
Veränderungen ab Mitte 30: Grundumsatz sinkt, Muskelmasse nimmt ab
Die körperlichen Veränderungen beginnen schon Mitte dreißig, erklärt Professorin Vanadin Seifert-Klauss, Spezialistin für gynäkologische Endokrinologie und Reproduktionsmedizin am Universitätsklinikum der TU München. Der Grundumsatz sinkt, da viele Gewebe nicht mehr wachsen. Auch die so genannte Peak Bone Mass, die maximale Knochenmasse, ist schon um das 30. Lebensjahr erreicht und sinkt dann schon wieder, ebenso wie die Muskelmasse.
Ab Anfang vierzig stellen sich dann auch die weiblichen Hormone um. So sinkt zu Beispiel das Progesteron, das normalerweise die Körpertemperatur von Frauen um circa ein halbes Grad erhöht. Allein dadurch verbrennt der Körper rund 300 Kilokalorien pro Woche weniger, ein Faktor für mehr Körpergewicht.
Wechseljahre: Drastische Veränderungen im Stoffwechsel
Die Wechseljahre beginnen schon rund sieben Jahre vor der Menopause. Alle wichtigen Stoffwechselkreisläufe, der Proteinstoffwechsel, der Knochen- und der Fett- und Energiestoffwechsel beginnen sich zu umzustellen.
Bei der Fetteinlagerung beispielsweise, spielen neben genetischen Faktoren auch das Stresshormon Cortison und das folikelstimulierende Hormon (FSH) eine wichtige Rolle. Dessen Spiegel steigt mit Anfang vierzig auf Jahre an. Fett wird dann nicht mehr wie zuvor, vor allem an Schenkel und Po, sondern zunehmend im und am Bauch eingelagert, als potentiell gesundheitsschädliches, viszerales Bauchfett.
Die Veränderungen gehen aber auch dann noch weiter, wenn mit durchschnittlich 52 Lebensjahren die Menopause da ist.
Gefährliche zusätzliche Risiken
Frauen, die spät in die Menopause kommen, nehmen durch die länger anhaltende Wirkung des Östrogens außerdem oft mehr zu als andere, erklärt Professorin Vanadin Seifert-Klauss. Dadurch kann das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen wie Gebärmutter-Schleimhautkrebs, Brust- und Darmkrebs ansteigen.
Professor Patrick Diel forscht am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln, wie Frauen die steigenden Gesundheitrisiken effektiv senken können. Denn höhere Blutfettwerte steigern die Risiken für Schlaganfall oder Herzinfarkt. Der veränderte Proteinstoffwechsel macht es schwerer, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes Typ 2 führt. Durch den beschleunigten Knochenabbau steigt außerdem die Gefahr von Knochenbrüchen.
Ziel Gesundheit: Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining
Die richtige Bewegung ist wichtig. Forschende empfehlen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Beides sollte individuell an die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten angepasst werden. Hauptziel dabei ist nicht die Traumfigur, sondern nachhaltig die körperliche und psychische Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Nichtsdestotrotz hat das Training natürlich immer Auswirkungen auch auf das Gewicht, vorausgesetzt, Sport und Bewegung werden Bestandteil des Alltags. Das wiederum gelingt am besten mit Spaß an der Sache und realistischen Zielen.
Der Einstieg: Wenig ist besser als nichts
Grundsätzlich gilt: Bewegung ist immer möglich und wenig ist besser als nichts. Also keine Angst vor dem Einstieg! Der könnte ein erstes Mehr an Bewegung im Alltag sein, wie zum Beispiel Schritte zählen. Treppensteigen ist ein effektives Krafttraining, das überall und zwischendurch möglich ist. Wichtig ist außerdem, sich oft, über den Tag verteilt, zu bewegen.
Niederschwelliges Ausdauertraining
Zwei Einheiten niederschwelliges Ausdauertraining von 35 bis 40 Minuten pro Woche mit einem Puls über 130 sind sinnvoll, rät Professor Patrick Diel. Das lässt sich leicht mit Walken, Laufen, Radeln oder ähnlichen Aktivitäten erreichen. Aber auch konzentrierte, langsame Bewegungen wie bei Qigong oder Yoga sind sinnvoll. Bewegung im Alltag und Ausdauertraining beeinflussen den Fettstoffwechsel und schützen so das Herz-Kreislauf-System. Wichtig ist, nicht zu übertreiben. Denn dadurch steigt nicht nur die Verletzungsgefahr, auch der Spaß und damit die Nachhaltigkeit bleiben auf der Strecke. Auf das Mehr an Bewegung lässt sich dann ein spezifisches Krafttraining aufbauen.
Krafttraining für Frauen: Muskelaufbau ist essentiell
Krafttraining beeinflusst den Proteinstoffwechsel, sorgt für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und hat, bei entsprechender Intensität, auch positive Auswirkungen auf die Knochendichte. Es erhöht den Grundumsatz an Energie und die Muskulatur hilft entscheidend, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Muskeln und gesunde Knochen sind besonders für ältere Menschen wichtig. Trainierte Muskeln beugen Schmerzen und Stürzen vor und sorgen für körperliche Stabilität. Muskelaufbau ist übrigens in jedem Alter möglich und hat viele weitere gesundheitsfördernde Wirkungen. Beim Training werden viele Botenstoffe aktiviert. Wie und was genau passiert, ist Gegenstand intensiver Forschungen.
Krafttraining: Belastung steigern
Um mit Krafttraining positive Wirkungen zu erzielen, reichen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht leider nicht aus. Für Fortschritte sind so genannte High-Intensity-Units nötig. Dabei wird gezielt bis an die Belastungsgrenze trainiert. Das ist anstrengend und sollte auf jeden Fall unter Anleitung erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden.
Zwei 45-Minuten-Einheiten pro Woche sind wichtig, wobei es nicht auf die Zeit, sondern auf die Intensität und Häufigkeit der absolvierten Übungssätze ankommt. Wer Energie und Zeit hat, sollte sogar dreimal pro Woche trainieren. Sinnvoll sind Übungen in einem Studio mit freien Gewichten, aber auch zum Beispiel Sportarten wie Power-Pilates oder Rudern. Bei der Ganzkörpersportart Rudern werden Kraft und Ausdauer kombiniert.
Rasche Fortschritte und beeindruckende Erfolge
Erste Erfolge eines gezielten Krafttrainings stellen sich übrigens schon nach rund acht Wochen ein. Viele spüren dann auch bereits positive Veränderungen im Alltag. Die langfristigen Ergebnisse können beeindruckend sein. Bei Studien der Sporthochschule Köln konnten Frauen durch gezieltes Krafttraining einen Zuwachs an Kraft von bis zu 80 Prozent erreichen. Angst, am Ende wie der muskelbepackte Arnold Schwarzenegger auszusehen, braucht niemand zu haben. Denn dafür ist ein anders Training nötig.
Regelmäßiges Training ist wichtig
Die Voraussetzungen, unter denen Frauen Sport treiben, sind so individuell und unterschiedlich wie die Frauen selbst. Faktoren dabei sind Alter, genetischer Hintergrund, körperliche Verfassung, Ernährung, Trainingsrhythmus und -form. Leider gibt es, so Patrick Diel, nicht die eine Sportart, die allen gleichermaßen hilft.
Ob und was bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und anderen Beschwerden der Wechseljahre hilft, dazu gibt es auch keine Daten. Sicher aber ist: Die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport hilft nachweislich, die Gesundheit langfristig zu erhalten. Vorausgesetzt, frau trainiert regelmäßig, angepasst und achtet darauf, dass auch Schlaf und Regeneration nicht zu kurz kommen.
