Zuckerersatz und Süßstoffe: Gesund oder gefährlich? | ABC-Z

von Jasmin Bannan-Döblitz

Sucralose, Aspartam, Stevia oder Erythrit – die Zahl der Zuckerersatzstoffe ist groß. Aufgrund unterschiedlicher Wirkweisen und möglicher Risiken ist auch nicht immer leicht zu durchschauen, welcher Zuckerersatz der beste für wen ist. Und: Nicht alles, was “natürlich” oder “zuckerfrei” klingt, ist tatsächlich gesund. Welche Vorteile und Nachteile haben Zuckerersatz- und Süßstoffe? Und was wissen wir über mögliche Risiken für Stoffwechsel und Darmflora?

Glukose und Fruktose: Grundbausteine des Haushaltszuckers

Haushaltszucker, auch Saccharose genannt, ist ein Disaccharid aus je einem Molekül Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker), die über eine spezielle Bindung verbunden sind. Glukose zirkuliert als Blutzucker und versorgt die Zellen mit Energie. Sowohl Glukose als auch Fruktose kommen natürlich in Früchten und Pflanzen vor. Saccharose wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen und ist als weißes Kristallpulver bekannt. Im Darm wird sie in Glukose und Fruktose gespalten und so vom Körper verwertet. Zuckerarten mit der Endung -ose umfassen auch andere wie Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Flüssige Zucker wie Maissirup bestehen meist aus Glukose-Fruktose-Gemischen.

Zuckerersatz: Es gibt zwei Gruppen

Wenig Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzucker, das versprechen Zuckerersatzprodukte. Bei diesen gibt es im Prinzip zwei Gruppen: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe im engeren Sinne. In der Regel sind Süßstoffe im Geschmack noch deutlich süßer als echter Zucker. Zuckeraustauschstoffe dagegen sind etwa genauso süß wie Zucker. Alle diese Zuckerersatzstoffe tragen E-Nummern, denn sie gehören zu den Lebensmittel-Zusatzstoffen, die in der EU vor ihrer Zulassung auf gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft werden und dem Verbraucher Vorteile bringen müssen.

Zuckeraustauschstoffe: Xylit und andere süße Stoffe mit der Endung -it

Zu den Zuckeraustauschstoffen gehören

• Xylit (E 967)
• Erythrit (E 968)
• Sorbit (E 420)
• Mannit (E 421)
• Isomalt (E 953)
• Maltit (E 965)
• Lactit (E 966)

Sie sind ganz anders aufgebaut als der echte Zucker, chemisch gesehen handelt es sich um sogenannte Zuckeralkohole.

Vorteile und Nachteile von Zuckeraustauschstoffen

Zuckeraustauschstoffe bieten den Vorteil, dass sie weniger Kalorien liefern als Haushaltszucker und den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen, weshalb sie sich besonders für Diabetiker und zur Gewichtsreduktion eignen. Sie fördern keine Karies und sind häufig gut zum Kochen und Backen geeignet.

Allerdings sind einige Stoffe künstlich hergestellt und können bei hohem Verzehr zu Blähungen oder Durchfall führen. Stevia beispielsweise hat oft einen bitteren Beigeschmack. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen von Süßstoffen sind noch nicht ausreichend erforscht. Insgesamt bieten Zuckeraustauschstoffe eine sinnvolle Alternative, sollten jedoch in Maßen genossen werden.

Zuckerersatz Erythrit: Gesund oder schädlich?

Erythrit kommt natürlich in geringen Mengen in Käse sowie Früchten wie Weintrauben, Birnen und Melonen vor. Industriell wird es meist durch Fermentation von Maisstärke hergestellt. Mit nur 20 Kilokalorien pro 100 Gramm ist Erythrit kalorienarm, süßt aber nur halb so stark wie Zucker. Es verursacht seltener Durchfall und Blähungen als andere Zuckeralkohole. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass Erythrit in Laborversuchen einen Einfluss auf die Blutplättchen hatte und das Thromboserisiko erhöhte.

Süßstoffe im engeren Sinne

Neben den Zuckeraustauschstoffen stehen derzeit zehn in der EU zugelassene Substanzen, nämlich die “künstlichen” Süßstoffe und Süßstoff auf Stevia-Basis zur Verfügung:

• Acesulfam K (E 950)
• Aspartam (E 951)
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 952)
• Cyclamat (E 952)
• Saccarin (E 954)
• Sucralose (E 955)
• Thaumatin (E 957)
• Neohesperidin DC (E 959)
• Stevia (Steviolglykosid, E 960)
• Neotam (E961).

Produkte mit Aspartam müssen den Hinweis tragen “enthält eine Phenylalaninquelle”, denn Menschen mit der seltenen erblichen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie müssen eine strenge Diät einhalten und dürfen diese Produkte nicht zu sich nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat Aspartam im Juli 2023 als “möglicherweise krebserregend für den Menschen” eingestuft, ein moderater Verzehr sei aber weiter unbedenklich.

Stevia: Pflanzlicher Ursprung, hochverarbeitetes Süßungsmittel

Stevia ist seit 2011 als Süßstoff in der EU zugelassen. Es stammt aus der Stevia-Pflanze aus Südamerika, wird aber stark verarbeitet, um den Süßstoff Steviolglykosid zu gewinnen. Dieser ist bis zu 300-mal süßer als Zucker, kalorienfrei und beeinflusst den Blutzucker kaum. Nachteilig ist ein metallischer, lakritzartiger Beigeschmack, besonders bei höheren Dosen. Zum Backen ist Stevia wegen des fehlenden Volumens weniger geeignet.

Süßstoffe haben Einfluss auf Darmflora und Darmmikrobiom

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose beeinflussen nach einer Studie das Darmmikrobiom negativ. Untersuchungen zeigen, dass bereits moderate Mengen dieser Süßstoffe die Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien verändern können, was die Glukosetoleranz verschlechtert und das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes erhöhen könnte. Zudem fördern sie das Wachstum pathogener Bakterien, beeinträchtigen die Darmbarriere und können Entzündungen begünstigen.

Kognitiver Abbau: Schädigen Süßstoffe das Gehirn?

Eine große brasilianische Studie mit 12.772 Personen hat 2025 gezeigt, dass regelmäßiger Konsum künstlicher Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin mit einem schnelleren kognitiven Abbau und möglichem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann, speziell bei Menschen unter 60 Jahren.

Süßstoffe: Keine erhöhte Krebsgefahr nachgewiesen

Künstliche Süßstoffe galten lange als möglicherweise krebserregend, bisher konnten Studien aber kein klar erhöhtes Krebsrisiko belegen. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch Hinweise auf ein leicht erhöhtes Risiko, insbesondere bei Süßstoffen wie Aspartam und Acesulfam-K, mit einem möglichen Zusammenhang zu Brustkrebs und Adipositas-bedingten Krebserkrankungen.

Langfristige Effekte und die Auswirkungen regelmäßigen Konsums sind noch wenig erforscht, weshalb Zuckerersatzstoffe als “Black Boxes” gelten. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, den Konsum von Süßstoffen zu begrenzen, bis mehr über mögliche Risiken für die Entwicklung des Kindes bekannt ist.

Nebenwirkung: Zuckerersatzstoffe verstärken Hunger

Aktuelle Forschung zeigt, dass Zuckerersatzstoffe wie Sucralose im Gehirn Hungersignale verstärken können. Eine aktuelle Studie belegt, dass Sucralose den Hypothalamus aktiviert, eine wichtige Schaltzentrale für Hunger und Sättigung, und das Hungergefühl um etwa 17 Prozent steigert – besonders bei Menschen mit Adipositas. Dadurch wird oft die eingesparte Kalorienmenge später durch mehr Essen ausgeglichen, weshalb Nutzer von Süßstoffen meist nicht abnehmen. Künstliche Süßstoffe senden dem Gehirn süße Signale ohne die erwarteten Kalorien, was zu Hungergefühlen führen kann.

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