Zink: Wirkung, Bedarf und Symptome bei Zinkmangel | ABC-Z
Stand: 30.11.2025 12:08 Uhr
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Zink ist ein Spurenelement, das wichtige Stoffwechselprozesse beeinflusst, zum Beispiel für Blutzucker, Verdauung oder Schilddrüse. Zinkmangel verursacht Symptome wie Immunschwäche, Hautexzeme und Haarausfall.
Zink kann vom Körper nicht selbst gebildet oder gespeichert werden. Das essenzielle Spurenelement muss regelmäßig über Lebensmittel aufgenommen werden. Sollte es kurzfristig zu einer Unterversorgung mit Zink kommen, kann der Körper kleine Mengen Zink aus der Leber oder den Knochen freisetzen. Dieser Prozess ist allerdings zeitlich sehr begrenzt – ein Zinkmangel kann nur sehr kurz kompensiert werden. Weil Zink an so vielen Stellen im Körper gebraucht wird, sollte eine Unterversorgung bei Diagnose unbedingt bekämpft werden.
Zink: Lebenswichtiger Baustoff für Zellen
Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement und Bauteil für Hunderte Enzyme und Proteine im Körper. Generell ist Zink für alle sich schnell teilenden Zellen wichtig und so beispielsweise beteiligt an der DNA-/RNA-Synthese, Zellteilung, Proteinsynthese, Immunantwort, Wundheilung, Spermiensynthese und vielen hormonellen Regulationsprozessen, zum Beispiel in der Schilddrüse.
Dadurch wirkt Zink in Muskulatur, Knochen, Leber, Lunge, Haut und Blut. Es spielt bei vielen Stoffwechselprozessen im Körper eine wichtige Rolle. Kinder und Jugendliche brauchen Zink für den Wachstumsprozess. Zudem hat Zink eine antioxidative Eigenschaft: Es schützt Moleküle vor Oxidation.
Wie viel Zink am Tag ist sinnvoll?
Wie viel Zink pro Tag ein Mensch über Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollte, ist nicht immer leicht zu sagen, da es mit der Nahrung zu Wechselwirkungen kommen kann. Beispiel Phytat: Es kann vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen und die Aufnahme von Mineralstoffen wie Zink im Körper hemmen. Bei sehr hohem Gehalt von Phytat kann die Zinkaufnahme im Darm (Absorption) um bis zu 45 Prozent vermindert sein. Maßnahmen wie Einweichen oder Keimen von Getreide, Fermentierung von Lebensmitteln und die gleichzeitige Aufnahme von tierischem Eiweiß können die Aufnahme von Zink wieder verbessern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen als Tagesbedarf bei mittlerer Phytatzufuhr diese Menge Zink:
- Frauen: 8 Milligramm pro Tag
- Männer 14 Milligramm pro Tag
- Schwangere 9 Milligramm pro Tag, ab dem vierten Monat 11 Milligramm pro Tag
- Stillende 13 Milligramm pro Tag (Auch dieser höhere Bedarf ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken.)
Symptome: Zinkmangel erkennen
Zink muss dem Körper regelmäßig über Lebensmittel zugeführt werden, damit es nicht zu gesundheitlichen Problemen und Mangelerscheinungen kommt. Können Magen und Darm nicht genug Zink aus Lebensmitteln (oder ergänzt durch Tabletten/Zinkpräparate) gewinnen oder ist die Zinkaufnahme gestört, kann es zum Zinkmangel kommen. Symptome, die auf Zinkmangel hindeuten können, sind:
Die Symptome sind nicht spezifisch für einen Zinkmangel und können auch andere Ursachen haben. Aber: Werden die Symptome nach Gabe von hochdosiertem Zink, zum Beispiel per Tablette, schwächer oder verschwinden, kann das ein möglicher Nachweis für einen Zinkmangel sein. Da es keinen spezifischer Biomarker gibt, der der Mangel nachweisen kann, ist eine konkrete Bestimmung des Zinkstatus nicht möglich. “Man kann Zink im Blut problemlos bestimmen, aber die Werte sind nicht aussagekräftig, weil nicht gemessen werden kann, wie hoch die Konzentration im Gewebe ist – und das wäre entscheidend”, erläutert Dr. Julia Podlogar von der Apothekerkammer Westfalen-Lippe.
Zinkquellen: Lebensmittel mit hohem Gehalt an Zink
Fleisch, Milcherzeugnisse, Käse, Eier decken in den meisten Fällen den täglichen Bedarf an Zink. Aber auch Gemüse und Getreide und Weizen- oder Roggenkeimlinge enthalten das Spurenelement. Gute Lieferanten für Zink sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung diese Lebensmittel:
Tierische Lebensmittel als Zinkquelle
- Austern (enthalten die höchsten Mengen Zink)
- Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
- Fisch und Meerestiere
- Käse
- Joghurt
- Milch
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Gehalt an Zink
- Bohnen
- Cerealien
- Nüsse (Cashewnüsse, Pekannüsse, Mandeln)
- Haferflocken
- Erbsen
- Kürbiskerne
Ursachen für Zinkmangel
Zink spielt an vielen Stellen im Körper eine wichtige Rolle. Ein Mangel tritt in Deutschland selten auf, da den meisten Menschen eine ausgewogene Ernährung mit dem Mineralstoff möglich ist. Gründe für einen klinischen Zinkmangel liegen selten allein in unzureichender oder falscher Ernährung; häufig sind zugrundeliegende Krankheiten oder eine angeborene Störung der Zinkaufnahme die Ursache für den Mangel. Erkrankungen, die so einen Mangel an Zink hervorrufen können sind beispielsweise:
Zudem können Medikamente wie Diuretika (Entwässerungsmittel) zum Zinkmangel als Nebenwirkung führen.
Natürliche Risikogruppen für Zinkmangel
Es gibt Menschen, die grundsätzlich einen erhöhten Zinkbedarf haben. Dazu gehören:
- Kinder/Jugendliche
- Schwangere/Stillende
- ältere Menschen
- Vegetarier und Veganer
- Leistungssportler
Bei Zinkmangel: Hochdosiertes Zink per Tablette vom Arzt
Wird ein Zinkmangel bei einem Arzt festgestellt, können Zinkpräparate helfen. Bei einem Zinkgehalt von mehr als 25 Milligramm pro Tagesdosis sind Arzneimittel mit Zink verschreibungspflichtig, da es zu Nebenwirkungen (Magen-Darm-Beschwerden, Geschmacksstörungen, Kupfermangel bei längerer Einnahme) kommen kann. Bei der Einnahme von Zinkpräparaten ist auf einen zeitlichen Abstand (ein bis zwei Stunden) zu bestimmten Mineralien zu achten. Ebenso kann es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen:
Zink als Nahrungsergänzungsmittel: Für wen ist das sinnvoll?
Für Vegetarier, Leistungssportler oder ältere Menschen kann die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sinnvoll sein. Allerdings sollte vorher per Bluttest beim Arzt geklärt werden, ob wirklich ein Zinkmangel vorliegt. Weil es für viele Nahrungsergänzungsmittel – und so auch Zink – keine gesetzlichen Höchstmengen gibt, ist Vorsicht geboten, um eine Überdosierung zu vermeiden. Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tag für Personen ab 15 Jahren.
Am besten ist die Wirkung von Zinkpräparaten, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Bei empfindlichem Magen sollte zumindest ein ausreichender Abstand zu phytatreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten gewährleistet sein.
Überdosierung von Zink
Allein über Lebensmittel besteht keine Gefahr einer schädlichen Zink-Überdosierung. Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Arzneimitteln kann jedoch leicht die Maximaldosis von 25 Milligramm pro Tag (Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und eventuell NEM/Arzneimitteln) überschritten werden. Dann kann es zu Vergiftungserscheinungen kommen. Mögliche Symptome:
Hilft Zink bei Erkältungen?
In der Prävention von Erkältungen hat Zink keinen Nutzen. Aber sind bereits erste Symptome zu erkennen, kann zusätzliche Zufuhr von Zink durch Zinkpräparate die Dauer der Erkältung verringern. Zink in Kombination mit Vitamin C unterstützt das Immunsystem besonders beim Heilungsprozesses. “Wir haben dazu sehr gute Studien mit höchster Evidenz”, so Apothekerin Podlogar. “Die Studien-Ergebnisse zeigen, das Vitamin C und Zink bei der Vorbeugung von Erkältungskrankheiten keinen Effekt haben. Wenn allerdings eine Erkältung vorliegt und man direkt bei Symptombeginn Zink in hohen Dosen einnimmt, kann es den Verlauf der Erkrankung abkürzen.”
Hilft Zink bei hohem Blutzuckerspiegel oder Cholesterin?
Oft wird behauptet, dass Zink senkende Wirkung auf den Blutzucker und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Typ 2-Diabetes habe. Auch bei Schwangerschaftsdiabetes soll Zink den Blutzuckerspiegel senken. “Beides ist nicht belegt”, so Podlogar.
