Zeitumstellung 2026: Diese Tipps helfen gegen Müdigkeit |ABC-Z

In Deutschland und den meisten Ländern Europas gilt ab dem 29 März wieder die Sommerzeit. Die Uhren wurden in der Nacht zu Sonntag, 29. März 2026, von 2.00 Uhr auf 3.00 Uhr vorgestellt. Heißt: Uns wird eine Stunde Schlaf gestohlen. Den Schlafrhythmus kann das durcheinanderbringen.

Immerhin: „Viele Menschen schaffen die Zeitumstellung problemlos.“ Das ist die Einschätzung der Schlafmedizinerin Kneginja Richter, Chefärztin der Curamed Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.

Schlimmer als im Herbst ist die Zeitumstellung im Frühjahr, wenn die Uhren vorgestellt werden. Diese gestohlene Stunde spüren manche Menschen deutlich. Sie bekommen ihre Augen morgens kaum auf, schleppen sich träge durch den Tag. Ein Zustand, der sich über eine Woche erstrecken kann und der mit einem Mini-Jetlag vergleichbar ist.

Aber warum stecken einige die Zeitumstellung so schlecht weg? Das kann daran liegen, dass die innere Uhr nicht mit der Uhr im Außen übereinstimmt.

„Der Mensch hat die Uhr erfunden, um seine Tätigkeiten zu strukturieren“, sagt Kneginja Richter. Aber: Würden wir ganz frei von Uhrzeiten unserem Schlaf-Wach-Rhythmus folgen, wäre der bei vielen Menschen länger oder kürzer als 24 Stunden.

„Bei der Zeitumstellung zur Sommerzeit leiden am meisten die Menschen, die einen längeren Schlaf-Wach-Rhythmus haben als den 24-stündigen Takt“, sagt die Schlafmedizinerin. Geht die innere Uhr ohnehin von einem 25-Stunden-Tag aus, fällt eine weitere fehlende Stunde umso stärker ins Gewicht.

Aber auch wer ohnehin zu schlechtem Schlaf neigt, kommt mit der Zeitumstellung womöglich schlechter klar. Dabei kann auch das Alter eine Rolle spielen. „Ab einem Alter von 55 Jahren wird von der Zirbeldrüse im Gehirn weniger Melatonin freigesetzt, also das Schlafhormon“, sagt Richter. Das kann ein Risikofaktor für Schlafstörungen sein – und damit empfindlicher gegenüber der Zeitumstellung machen.

Auch unsere Erwartungen können darauf einwirken, wie gut wir den Start in die Sommerzeit meistern. Denn die Zeitumstellung kommt nicht aus dem Nichts – sondern schafft es schon Tage vorher in unser Bewusstsein.

„Und wenn wir wissen, dass wir darauf empfindlich reagieren, programmieren wir uns womöglich darauf: Ach, ich werde auch in dieser Woche schlecht schlafen“, sagt Richter. Dieser Gedanke kann uns so sehr stressen, dass wir erst recht schlecht zur Ruhe finden.

Mit etwas mehr Gelassenheit auf die Zeitumstellung zu blicken, ist also ein Anfang. Und es gibt weitere Tipps. Zum Beispiel vor der Zeitumstellung im März Tag für Tag eine Viertelstunde früher ins Bett zu gehen – und auch den Wecker etwas früher zu stellen. „So kann man sich langsam anpassen an die neue Zeit“, sagt Kneginja Richter.

Ein weiterer Tipp der Schlafmedizinerin: „Licht, Licht, Licht. Denn je mehr Licht wir tagsüber bekommen, desto mehr Energie verspüren wir und desto leichter können wir Probleme wie die Zeitumstellung bewältigen.“ Noch ein Grund mehr, nach Feierabend rauszugehen und ein paar Sonnenstrahlen einzufangen.