Meal Prep: Gerichte gezielt vorbereiten – Tipps und Rezepte | ABC-Z

Unter der Woche fehlt oft die Zeit, um lecker und gesund zu kochen. Hier kann Meal Prep – englisch für Mahlzeitenvorbereitung – nützlich sein und helfen, den Alltag stressfreier zu gestalten. Das Prinzip ist einfach: Einzelne Komponenten eines Gerichts oder auch ganze Mahlzeiten werden für einen oder gleich mehrere Tage vorbereitet.

Mit Meal Prep Zeit und Geld sparen

Die Vorteile des Meal Preppings liegen auf der Hand: Die Mahlzeiten werden im Voraus geplant, das spart häufiges Einkaufen und damit Zeit. Im Einkaufswagen landen nur Lebensmittel, die man auch wirklich benötigt – gut für das Portemonnaie, zugleich wird weniger weggeworfen. Ganz nebenbei sinken meist auch die Ausgaben für Snacks, Süßigkeiten, Fast Food oder spontane Bestellungen bei Lieferdiensten, da man mit wenigen Handgriffen selbst eine leckere Mahlzeit zubereiten kann. Weiterer Pluspunkt: Wer darauf achten möchte, wie viel Zucker und Fett er zu sich nimmt, behält durch die gezielte Essensplanung leichter den Überblick.

Gerichte vorkochen und vorbereiten: So geht’s

Wichtig beim Meal Prep ist eine gute Planung. Idealerweise erstellt man einen Wochenplan mit mehreren Gerichten aus Zutaten, die sich gut variieren lassen. Anschließend wird eine Einkaufsliste erstellt. Ein fester “Prep-Tag” pro Woche schafft Routine und macht das Vorkochen schnell zur Gewohnheit. Oft eignet sich dafür der Sonntag. Keinesfalls sollte das Meal Prepping selbst in Stress ausarten. Daher am besten ein Zeitlimit setzen – beispielsweise maximal 90 Minuten für die gesamte Vorbereitung. Im Zweifelsfall lieber nur wenige Gerichte vorbereiten statt gleich Mahlzeiten für die ganze Woche.

Rezepte und Ideen für Meal Prep-Gerichte

Für Meal Prepping sind alle Zutaten geeignet, die sich gekühlt einige Tage halten und entweder kalt schmecken oder sich gut aufwärmen lassen. Dazu zählen Nudeln, Reis und Kartoffeln ebenso wie Gemüse, Fisch, Fleisch oder Tofu. Aus diesen Basiszutaten lassen sich für jeden Tag andere Gerichte zubereiten, beispielsweise Eintöpfe, Currys, Salate, Bowls oder Wraps. Gemüsesticks mit Dip und vorgeschnittenes Obst sind gute Snacks für Zwischendurch. Weniger geeignet für Meal Prep sind Blattsalate – sie werden schnell matschig und unansehnlich.

Die Bowl lässt sich gut vorbereiten. Bis zum Verzehr sollten die Komponenten in separaten Schüsseln aufbewahrt werden.

Zora Klipp stellt eine Paste auf Vorrat her. Mit Zutaten, die sich gut vorbereiten lassen, ist so schnell eine Suppe gemacht.

Dieser Salat mit fruchtigem Orangen-Dressing lässt sich gut vorbereiten und ist deshalb auch ideal zu Mitnehmen.

Dieses Gericht eignet sich zum Vorbereiten. Der Reis wird in der Soße aufgewärmt, der Spitzkohl schmeckt als Salat oder warm.

Der mediterrane Nudelsalat ist einfach und schnell gemacht. Die Zutaten und Mengen kann man nach Belieben variieren.

Ein Gericht, das auch Kinder mögen. Die Hackbällchen werden mit Mais und Paprikawürfeln zubereitet und im Ofen gegart.

Hier muss nicht viel gekocht werden. Vorgekochte Nudeln, Gemüse und Tofu in eine Schüssel geben und mit Brühe übergießen.

Die Bowl wird mit viel Gemüse, gebratenem Halloumi-Käse und einem leichten Zitronendressing serviert.

Perfekt für die leichte Küche: Eine große Schale Salat mit schwarzen Beluga-Linsen, Paprika, Avocado und Radieschen.

Schnelles veganes Fingerfood für die Mittagspause: Die Wraps werden mit Pilzen, Sprossen, Rucola und Tofu gefüllt.

Paprika, Gurke, Mais und Bohnen: Dieser Salat ist auch etwas fürs Auge. Abgeschmeckt wird mit einem Essig-Öl-Dressing.

Dieser Salat mit knackiger Gurke und Paprika ist ideal zum Mitnehmen, denn er wird in ein Glas geschichtet.

Diese Zutaten sind ideal für Meal Prep

Die Gerichte stellt man am besten nach folgender Faustregel zusammen:

• eine Eiweißquelle: z.B. gebratene Hähnchenstücke, Fleischbällchen, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte, hart gekochte Eier
• eine Beilage, z.B. Nudeln, Reis, Couscous, Bulgur, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kichererbsen, Linsen
• ein Teil vorgekochtes oder rohes Gemüse z.B. Möhren, Paprika, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Gurke, Rotkohl, Erbsen, Bohnen

Hinzu kommen je nach Geschmack Kräuter oder Gewürzmischungen. Mit verschiedenen Toppings wie Feta, Nüssen und Kernen oder mit einem frisch angerührten Dressing oder Dip lassen sich die Gerichte weiter variieren. Das Dressing in einem separaten Behälter aufbewahren und erst kurz vor Verzehr dazugeben.

Frühstück-Klassiker Overnight Oats

Vor allem frühmorgens haben viele Menschen weder Zeit noch Lust für eine langwierige Frühstücksvorbereitung. Für einen guten Start in den Tag sind Overnight Oats ideal: Die Haferflocken werden bereits am Vorabend oder sogar mehre Tage zuvor vorbereitet und werden morgens nur noch nach Geschmack mit Nüssen, Honig und Obst gemischt.

Bei diesem Müsli-Klassiker wird das Getreide über Nacht eingeweicht. Morgens kommen noch Gewürze und gesunde Öle dazu.

Morgens ist die Zeit oft knapp. Dieses gesunde Frühstück lässt sich hervorragend am Abend vorher zubereiten.

Vorgekochtes richtig aufbewahren

In dicht schließenden Behältern aus Glas oder Kunststoff bleiben die Speisen im Kühlschrank einige Tage frisch. Geeignet sind neben im Handel erhältlichen Vorratsbehältern und Lunchboxen beispielsweise auch saubere Marmeladengläser. Vorgekochte Speisen immer zügig abkühlen und in den Kühlschrank stellen. Empfindliche Zutaten wie Blattsalate am besten frisch ergänzen.​

Der Hunger ist groß und nun soll ein schnelles Essen auf den Tisch? Kein Problem mit den richtigen Zutaten und Rezepten.

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