Tofu: Lecker kochen mit Soja – Rezepte und Tipps | ABC-Z

Er schmeckt gebraten oder gegrillt, frittiert oder roh, sowohl in herzhaften Gerichten als auch in Desserts – kaum eine Zutat lässt sich so vielseitig in der vegetarischen und veganen Küche einsetzen wie Tofu. Neben naturbelassenem Tofu bietet der Handel auch gewürzte oder marinierte Sorten sowie Räucher- und Seidentofu an. Hergestellt wird Tofu aus Sojabohnen.

Tofu marinieren – so geht’s

Leckere Kombination: Angebraten im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten schmeckt Tofu besonders gut.

Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Es empfiehlt sich daher, ihn vor der Weiterverarbeitung zu marinieren oder gut zu würzen. Eine einfache Marinade lässt sich beispielsweise mit Ingwer, Knoblauch, Curry sowie Sojasoße oder Limettensaft zubereiten. Darin den gewürfelten oder in Scheiben geschnittenen Tofu je nach Geschmack ein bis zwei Stunden einlegen. Anschließend kann man ihn auf vielfältige Art verwenden, etwa als Einlage in Suppen, als Zutat in Aufläufen, Pfannengerichten oder als Füllung in Teigtaschen.

Tofu passt sowohl zu Gemüse als auch zu Reis, Kartoffeln oder Quinoa. Während er bei uns vor allem für vegetarische oder vegane Gerichte verwendet wird, kombiniert man ihn im asiatischen Raum des Öfteren auch mit Fleisch oder Fisch.

Tofu knusprig braten

Damit Tofu schön knusprig wird, kann man ihn vor dem Braten etwa zehn bis 15 Minuten pressen. Dazu den Tofu-Block zwischen zwei Küchentücher oder -papiere legen und beispielsweise mit einem Topf beschweren, sodass überschüssige Flüssigkeit austritt. Eine weitere Möglichkeit: Den Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden und diese vor dem Anbraten in etwas Stärke wenden. Wichtig ist, den Tofu möglichst scharf, also bei hoher Temperatur zu braten.

Rezepte mit Tofu

Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend würzig mariniert.

Ein Mix aus mariniertem Tofu und frischem Gemüse, kurz in der Pfanne gegart: So einfach kann vegetarische Küche sein.

Viel knackiges Gemüse und ein Dressing mit Limette, Koriander und Kreuzkümmel sorgen bei dieser Bowl für Aroma.

Für das vegetarische Ofengericht gart Zora Klipp die würzigen Tofubällchen in einem Ragout aus Paprika, Zucchini und Auberginen.

Bei diesem One-Pot-Gericht werden zunächst Tofu und Gemüse angebraten, dann kommen die kleinen Khritaraki-Nudeln dazu.

Vegane Asia-Küche: Vor dem Anbraten wird der Tofu in Ingwer und Sesamöl mariniert. Wer mag, serviert dazu Reis.

Die vegetarische Bowl mit Pak Choi, Pilzen, Gurke und Möhren schmeckt auch lecker mit Glasnudeln statt mit Reis.

Diese würzige Suppe ist leicht, aber liefert zugleich eine ordentliche Portion Eiweiß und Ballaststoffe.

Der Blumenkohl wird mit zarten Zuckerschoten kombiniert. Curry und Chilischoten sorgen für eine feine Schärfe.

Spargel, Spitzkohl, Brunnenkresse und Sprossen werden mit Limettensaft und Sojasoße mariniert und nur kurz scharf angebraten.

Neben dem knusprigen Tofu kommen angebratener Fenchel, Pilze und Mangold in die Bowl. Für Aroma sorgt ein Honig-Limetten-Dressing.

Die vegane Suppe bekommt ein knuspriges Tofu-Topping. Abgeschmeckt wird mit Kräutern, Chili und Schwarzkümmel.

Abgeschmeckt wird dieses gesunde und vegane Gemüsegericht mit Currypaste, Kokosmilch, Soja Cuisine und Teryiaki-Soße.

Bevor der Tofu knusprig gebraten wird, mariniert Zora Klipp ihn mit Kräutern und Zitrusschale. In die Panade kommen Nüsse.

Ein toller Brotaufstrich für Veganer. Selbst gemacht schmeckt er besonders gut und man weiß, was drinsteckt.

Die vegane Creme passt gut zu Brot und ist auch ideal zum Dippen mit Rohkost.

Räuchertofu schmeckt gebraten oder roh

Anders als der weiße Naturtofu hat geräucherter Tofu eine bräunliche Farbe. Er ist relativ fest und hat ein intensiv rauchiges Aroma. Räuchertofu schmeckt sehr gut in Salat oder in Scheiben geschnitten auf Brot, lässt aber auch gut anbraten, etwa im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten. Gerieben oder in kleine Würfel geschnitten schmeckt er zudem in einer veganen Bolognese-Soße zu Pasta.

Seidentofu für Desserts und Cremes

Seidentofu ist besonders weich und enthält noch viel Flüssigkeit. Er eignet sich sehr gut, um daraus Cremes und Soßen herzustellen. Püriert kann er beispielsweise zu Eiscreme, fruchtigen Desserts oder auch zu herzhaften Dips und Dressings verarbeitet werden. Ebenso lässt er sich püriert in der veganen Küche als Ersatz für Sahne verwenden, beispielsweise für cremige Gemüsesuppen, Mousse au Chocolat oder Schokopudding. Seidentofu ist zudem ein guter Eier-Ersatz beim Backen, etwa für Käsekuchen. Zum Anbraten ist Seidentofu dagegen weniger geeignet, da er schnell zerfällt.

Rezepte mit Seidentofu

Marinierte Mango-Würfel und karamellisierte Cashewkerne machen die Mousse aus Seidentofu zu einem feinen Dessert.

Seidentofu, Kokosmilch, Kakaopulver und Gewürze sind die Zutaten für diesen veganen Pudding.

Herstellung von Tofu: Von der Bohne zum Sojaquark

Um aus Sojabohnen Tofu herzustellen, werden die eingeweichten Bohnen zunächst mit Wasser püriert und anschließend filtriert, um die flüssigen Anteile, die sogenannte Sojamilch, von den faserigen Bestandteilen zu trennen. Gerinnungsmittel sorgen im nächsten Schritt dafür, dass das Eiweiß der Sojamilch ausflockt. Dieses wird anschließend zu Blöcken gepresst und pasteurisiert. Da dieser Prozess der traditionellen Herstellung von Quark oder Käse ähnelt, wird Tofu manchmal auch als Sojaquark oder -käse bezeichnet.

Tofu einkaufen: Steckt Gentechnik drin?

Ein Großteil der weltweiten Soja-Produktion besteht aus gentechnisch veränderten Bohnen. Wer auf Produkte verzichten möchte, die unter dem Einsatz von Gentechnik hergestellt wurden, sollte daher auf die Kennzeichnung “Ohne Gentechnik” achten. Auch in Bio-Produkten dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten verwendet werden.

Eiweißreich und kalorienarm

Tofu ist kalorienarm und reich an Vitaminen und vor allem an Eiweiß. Er eignet sich daher besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Aber: Nicht alle Menschen vertragen Tofu, denn Soja kann allergische Reaktionen auslösen. Insbesondere Menschen mit Birkenpollen-Allergie sollten bei Sojaprodukten vorsichtig sein.

Seitan: Alternative auf Weizenbasis

Eine Alternative zu Tofu ist Seitan. Er wird aus Weizen hergestellt. Seitan kann gebraten, frittiert und gegrillt werden und erinnert in seiner Konsistenz stark an Fleisch. Allerdings enthält er sehr viel Gluten und ist daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

Vielfältige vegetarische Rezepte für jeden Geschmack – einfache und raffinierte Gerichte zum Nachkochen.

Pflanzendrinks aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Kokos unterscheiden sich sowohl im Fett- als auch im Nährstoffgehalt deutlich.