So klappt es mit der perfekten Joggingrunde | ABC-Z
Berlin. Manchmal ist die Motivation erst gering – aber das Training selbst wird dann umso besser. Tipps, wie man beim Laufen in einen Flow kommt.
Es gibt diese Tage. Da ist die Motivation fürs Training gering und alles erscheint verlockender, als jetzt laufen zu gehen. Aber manchmal ist es genau in solchen Momenten das Richtige, sich zu überwinden und die Laufschuhe zu schnüren, weil man während des Trainings positiv überrascht wird. Davon, dass es unerwartet gut rollt und während des Joggens ein richtiger Flow-Zustand erreicht wird. Eine persönliche Auswahl an Tipps, wie es gelingen kann, an Keine-Lust-Tagen plötzlich einen (nahezu) perfekten Lauf zu erleben.
1. Eine neue Strecke suchen
Der Alltagstrott schlägt auch beim Laufen zu. Wohl jeder hat diese ein, zwei Standardrunden, die in der Regel mindestens einmal pro Woche auf dem Trainingsplan stehen und herrlich unkompliziert sind, weil man sie so genau kennt und weiß, wie lange sie dauern und wann welcher Kilometerpunkt erreicht wird. Das sorgt allerdings auch dafür, dass Läufe auf diesen Runden wenig aufregend sind. Es lohnt sich deshalb, ab und an von den üblichen Strecken abzuweichen. Diverse Apps bieten die Möglichkeit, nach Touren in der eigenen Umgebung zu suchen oder selbst Routen zu erstellen. Ich selbst war kürzlich nach vielen Monaten mal wieder am Teltowkanal und hatte fast vergessen, wie gut es sich dort laufen lässt.
2. Sich vorher keinen Druck machen
Ich kenne inzwischen das Trainieren nach Trainingsplan und mag es, einen roten Faden zu haben, an dem ich mich abarbeiten kann. Im Plan zu lesen, dass man am Tag X nun 15, 20 oder 25 Kilometer laufen soll, kann allerdings auch Druck erzeugen – und die Motivation in schlechten Momenten weiter dämpfen. Was mir hilft – egal ob ich gerade mit oder ohne festen Plan trainiere –, ist es, einfach erstmal loszulaufen und gar kein festes Kilometerziel im Kopf zu haben.
Wenn es sich dann zäh anfühlt, ist eine kurze Runde besser als gar keine und der lange Lauf wird auf einen anderen, besseren Tag verschoben. Fühle ich mich gut, kann ich die Strecke spontan verlängern. Und meine Erfahrung ist: Legt man den Erwartungsdruck, den man sich eigentlich nur selbst macht, erstmal ab, läuft es sich fast immer besser als gedacht.
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3. Den Zufall über die Musik entscheiden lassen
Ein bisschen wie mit den Standardrunden ist es auch mit der Musik beim Laufen. Es gibt Alben und Playlists, die habe ich inzwischen so oft abgespielt, dass ich beim Hören genau weiß, mit welchem Lied es weitergeht. So gern ich die Songs auch mag, ist der Spannungsfaktor gleich null. Ich nutze deshalb regelmäßig die Möglichkeit, nur einen Song oder einen Künstler auszuwählen und den Algorithmus darüber entscheiden zu lassen, welche Lieder in welcher Reihenfolge abgespielt werden. Zugegeben: In der Regel überzeugt mich nicht jeder Song, der erklingt. Ausgeglichen wird das durch neue Entdeckungen oder Lieder, die ich ewig nicht gehört habe, Erinnerungen wecken und während des Laufens für einen plötzlichen Gute-Laune-Boost sorgen.
4. Den richtigen Moment abpassen
Als Läufer kann man eine fast schon obsessive Beziehung zum Wetterbericht entwickeln. Ich glaube, ich rufe kaum eine Website häufiger auf als die der unterschiedlichen Wetterdienste. Manchmal bringt das alles nichts, weil die Realität mit keiner einzigen Prognose übereinstimmt. Manchmal lohnt es sich aber doch, weil man genau das richtige Zeitfenster fürs Training findet. Zum Beispiel im Sommer nach einem Regenschauer, wenn die Luft angenehm frisch ist. Oder am Abend, wenn die Sonne nicht mehr so stark scheint, dafür aber die Landschaft in warme Farben taucht. Es sind immer diese Situationen, in denen ich denke: Was für ein Glück, dass ich hier und jetzt laufen kann.
5. Kleine Herausforderungen einbauen
Ich habe inzwischen Gefallen an den langsamen Läufen gefunden, die den Puls nur bedingt in die Höhe treiben und einem keine besondere Anstrengung abverlangen. Trotzdem nutze ich, wenn es sich ergibt, gern die Möglichkeit, eine kleine Herausforderung einzubauen. Zum Beispiel einen kleinen Hügel, einen kurzen Zwischenspurt oder eine Steigerung zum Ende des Laufs, bei der ich nochmal das Tempo erhöhe. Nicht, weil es nötig ist, sondern einfach nur, um mir selbst zu zeigen, was der Körper alles leisten kann.
