Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen? | ABC-Z
Prof. Dr. Stephan Geisler
Wie baue ich am schnellsten Muskeln auf – mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen oder lieber leichter und dafür öfter? Ganz so simpel ist es nicht: Was wirklich funktioniert, hängt von mehr ab als nur von Reps und Kilos.
Belastungsdauer und Intensität (TUT)
Der entscheidende Faktor ist die „Time under Tension“ (TUT) – die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht. Werden etwa nur drei Wiederholungen extrem langsam ausgeführt (10 bis 20 Sekunden pro Phase), verschiebt sich der Reiz trotz niedriger Zahl in Richtung Kraftausdauer. Für gezielten Aufbau sollte neben der Kinetik ein Gewicht von ca. 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft gewählt werden, so berichtet auch FITBOOK.
Konzentrik und Exzentrik
Die Konzentrik ist das aktive Überwinden des Gewichts (z. B. das Hochdrücken beim Bankdrücken), während die Exzentrik das kontrollierte Ablassen beschreibt. Besonders die exzentrische Phase ist für das Muskelwachstum essenziell – wer das Gewicht einfach fallen lässt, verschenkt wertvolles Potenzial.
Höhe des Gewichts ist zweitrangig
Übersichtsarbeiten aus 50 bis 60 Einzelstudien zeigen: Das Gewicht ist zweitrangig. Ob schwere Lasten oder bis zu 30 Wiederholungen mit leichtem Gewicht – das Ergebnis für den Muskelaufbau ist am Ende sehr ähnlich, solange die Gesamtanstrengung hoch genug ist.
Anstrengung schlägt Zahlen
Wichtiger als die exakte Anzahl ist die Nähe zum Muskelversagen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie den Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem völligen Versagen beenden. Faustregel: Sobald durch Erschöpfung keine saubere Ausführung mehr möglich ist, sollte der Satz enden.
Diese Wiederholungszahl ist effektiv
Der Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen bleibt aus praktischen Gründen hocheffektiv, da er zeitsparend und gelenkschonender als reines Maximalkrafttraining ist. Um Stagnation zu verhindern, ist eine Periodisierung (Wechsel des Schemas alle 8 bis 12 Wochen) ratsam.
Fazit: Progressive Überlastung für Muskelaufbau
Die Anzahl der Wiederholungen ist ein wichtiges Werkzeug, aber kein isolierter Erfolgsfaktor. Der Schlüssel liegt in der progressiven Überlastung und der Qualität jedes einzelnen Satzes.
