Scheinfasten: Fasteneffekte ohne zu hungern | NDR.de – Ratgeber | ABC-Z
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Scheinfasten ermöglicht die positive Wirkung ohne kompletten Nahrungsverzicht. Für fünf Tage wird die Kalorienanzahl ungefähr auf die Hälfte reduziert, was wichtige Reperaturprozesse im Körper anstößt.
Scheinfasten bietet eine praktikable Möglichkeit, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen, ohne dabei vollständig auf Nahrung verzichten zu müssen. Durch eine gezielte Reduktion der Kalorienzufuhr über fünf Tage können wichtige Reparaturprozesse im Körper angestoßen werden.
Scheinfasten: Fasten ohne vollständigen Verzicht
Scheinfasten – im Englischen “Fasting Mimicking Diet” (FMD) – ist eine spezielle Form der Ernährung, die den Zustand des klassischen Fastens im Körper nachahmt, obwohl weiterhin Nahrung aufgenommen wird. Durch eine stark kalorienreduzierte, pflanzenbasierte Ernährung über fünf Tage wird bei der FMD-Methode der Körper in einen Fastenmodus versetzt, ohne dass die Energiezufuhr komplett unterbrochen wird.
Fünftägiger Ernährungsplan: So funktioniert Scheinfasten
Beim Scheinfasten sind drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Am ersten Tag werden dabei etwa 800 -1100 Kilokalorien aufgenommen, an den folgenden vier Tagen jeweils rund 800 Kilokalorien. Die Mahlzeiten können aus Gemüse, Nüssen, Olivenöl und anderen pflanzlichen Quellen zusammengestellt werden. Auf einfache Kohlenhydrate, Zucker und tierische Eiweiße wird verzichtet, da diese Wachstumsprozesse in den Zellen fördern; ein Effekt, der beim Fasten vermieden werden soll.
Die FMD-Methode ist einfacher in den Alltag zu integrieren als ein weitgehender Nahrungsverzicht wie bei anderen Fastenarten. Mediziner berichten, dass es beim Scheinfasten in manchen Fällen am ersten Tag zu einem ungewohnten Hungergefühl kommen könne. Der Körper stelle sich jedoch erfahrungsgemäß meist bereits am zweiten Tag auf die verringerte Nahrungszufuhr ein.
Für eine nachhaltige Wirkung empfehlen Experten, das fünftägige Scheinfasten alle drei bis vier Monate zu wiederholen und in der Zwischenzeit auf eine pflanzenbasierte, nährstoffreiche Ernährung zu achten.
Das passiert beim Scheinfasten: Metabolische Umstellung und Zellreinigung
Sobald dem Körper über einige Tage deutlich weniger Energie zugeführt wird, stellt er seinen Stoffwechsel um. Zu dieser sogenannten metabolischen Umstellung kommt es beim Scheinfasten nach circa zwei bis drei Tagen. Dann sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und der Organismus beginnt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Dabei bildet der Körper sogenannten Ketosen (auch Ketonkörper), die Gehirn und Muskeln als alternative Energiequelle dienen.
Gleichzeitig setzt ein zellulärer Reinigungsprozess ein, die Autophagie. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Mechanismus, bei dem der Körper beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Die wissenschaftliche Studienlage zur Autophagie-Phase beim Scheinfasten ist noch nicht so umfangreich wie die beim Heilfasten. Aber bisherige Untersuchungen haben gezeigt, dass auch beim Scheinfasten überaktive oder fehlerhafte Immunzellen abgebaut werden.
Zudem kann Fasten beziehungsweise Scheinfasten die Insulinempfindlichkeit verbessern und entzündungsfördernde Prozesse im Körper reduzieren. Forscher sehen in diesen Effekten eine mögliche Schutzwirkung vor verschiedenen Alterskrankheiten.
Rezepte fürs Scheinfasten: Einfache Regeln
Beim Scheinfasten kann man sich innerhalb der vorgegebenen Kaloriengrenze weitgehend nach eigenen Vorlieben und Geschmack ernähren. Dabei gelten folgende Regeln:
- Bei der rein pflanzlichen Lebensmittelauswahl auf stärkearmes Gemüse sowie zuckerarmes und leicht verdauliches Obst setzen.
- Auf einfache Kohlenhydrate wie Brot oder Nudeln soll man verzichten. Kleine Mengen etwa an Vollkorngetreide sind erlaubt.
- Keine tierischen Protein-Quellen wie Fleisch oder Milchprodukte verwenden, ggf. vegane Milchalternativen nutzen.
- Empfohlen wird der Verzehr von Nüssen und hochwertigen Ölen.
Um die reduzierte Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten, eigenen sich zum Beispiel Gemüsepfannen, -suppen oder Salate. Neben den drei Mahlzeiten am Tag kann man ungesüßte Getränke wie Wasser oder Früchte- und Kräutertee trinken. Auch Kaffee und Schwarztee sind in Maßen erlaubt.
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Für wen ist Scheinfasten sinnvoll?
Scheinfasten kann für gesunde Erwachsene interessant sein, die ihren Stoffwechsel regulieren und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen senken möchten, ohne regelmäßig längere Fastenzeiten einzulegen. Auch bei erhöhtem Blutzucker, leichten Entzündungen, Fettleber oder erhöhten Blutfettwerten kann das FMD-Konzept laut Studien unterstützend wirken. Eine reine Gewichtsreduktion steht beim Scheinfasten nicht im Vordergrund.
Ungeeignet ist Scheinfasten laut Ernährungsmedizinern für Schwangere, stillende Frauen, Jugendliche im Wachstum, untergewichtigen und auch sehr alte Menschen mit bereits bestehendem körperlichem Abbau.
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