Rotkohl: Wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem | ABC-Z

von Pia Kollonitsch

Rotkohl gehört zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae). Die Pflanze wird als Lebensmittel auch Blaukraut oder Rotkraut genannt und ist nährstoffreich und entzündungshemmend. Außerdem ist Rotkohl reich an sekundären Pflanzenstoffen, denen gesunde präventive Effekte bei verschiedenen (chronischen) Erkrankungen zugeschrieben werden. Einer davon sind Anthocyane, die auch für die lila-blaue Farbe des Rotkohls verantwortlich sind (sie färben auch Blaubeeren oder Holunder beispielsweise).

Auch für die normale, tägliche und gesunde Ernährung bietet Rotkohl viele Vorteile, denn als Lebensmittel zubereitet steckt der Kohl voller Antioxidantien – das sind unter anderem Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen. Das hilft oxidativen Stress zu verhindern, der Zellschäden, vorzeitige Alterungsprozesse und Krankheiten (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes) begünstigt. Aber: Die Zubereitung (gekocht, roh, angesäuert oder fermentiert) entscheidet maßgeblich über Verträglichkeit und Nutzen von Rotkohl für die Gesundheit.

Rotkohl: Regionales Superfood voller Vitamine und Ballaststoffe

Viele Prozesse im Körper werden durch den hohen Gehalt an essenziellen Nährstoffen im Rotkohl unterstützt. Dazu gehören:

• Vitamin C: stärkt das Immunsystem, fördert das Zellwachstum und reguliert den Phosphor- und Kalziumhaushalt im menschlichen Körper. Im rohen Zustand liefert Rotkohl (roh) etwa 55 mg Vitamin C pro 100 g also sogar etwas mehr als Weißkohl, der auf 50 mg kommt.
• Vitamin A: wichtig für Augengesundheit und Funktion der Augen, sowie Wachstumsprozesse im Körper. Rotkohl enthält Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper in Vitamin A umwandelt. In 100 g rohem Rotkohl stecken 2,5 mg Vitamin A.
• Vitamin K: wichtig für die Blutgerinnung, die Knochen und Vitamin K beeinflusst Entzündungsprozesse. In 100 g rohem Rotkohl stecken, je nach Ernte, zwischen 25 und 38 Mikrogramm Vitamin K laut Nährstofftabelle des US Departements für Agrikultur damit ist das Gemüse in Reichweite der Spitzelieferanten Grünkohl, Spinat oder Pak Choi.
• Ballaststoffe: Sie halten den Blutzuckerspiegel niedrig, erzeugen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fördern ein gesundes Darmmikrobiom.

Flavonoide im Rotkohl: entzündungshemmende Antioxidantien

Flavonoide wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie können daher vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, anderen chronischen Krankheiten und deren Folgen schützen, beispielsweise Entzündungsprozesse oder Gefäßschäden (Schäden am Endothel) durch Diabetes. Auch die LDL-Oxidation, also ein schädlicher Einfluss von Cholesterin, wird Studien zufolge durch Flavonoide gehemmt. Flavonoide und Phenolsäuren haben auch positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom: Sie wirken teilweise probiotisch, was wiederum großen positiven Einfluss gegen eine Vielzahl chronischer Erkrankungen hat.

Mineralstoffe im Rotkohl unterstützen Muskeln, Nerven und Regulation des Blutdrucks

Rotkohl enthält reichlich gesunde Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Im rohen Zustand liefern 100 g Rotkohl beispielsweise etwa:

Kalium ist für eine gesunde Muskelfunktion und Nervenfunktion, die Regulation vom Blutdruck, den Wasserhaushalt und den Elektrolythaushalt wichtig. Für Knochen und Zähne sowie für die Funktion der Herz- und Muskelzellen ist das enthaltene Calcium ein echtes Plus. Magnesium spielt eine Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen und ist wichtig für die Herzfunktion und Muskelfunktion. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion gebraucht.

Rotkohl: Sein Senföl ist gut für Geschmack und Immunsystem

Die enthaltenen Senföle (Senfölglykoside, Isothiocyanate und Glucosinolate) können helfen, das Immunsystem fit zu halten. Sie helfen somit bei der Abwehr von Erkältungen und auch Magen-Darm-Infekten. In einer Studie des Leibniz-Instituts für Gemüse- und Zierpflanzenbau e. V. (IGZ) wurden diese Inhaltsstoffe genau unter die Lupe genommen: Im Sommer, wenn der Schädlingsdruck besonders hoch ist, wird beim Rotkohl eine 40-mal höhere Konzentration an gesundheitsfördernden Isothiocyanaten beobachtet, als im Herbst. Der Rotkohl verwendet Senföle zur Abwehr von Fressfeinden und Krankheitserregern (Bakterien, Viren, Pilze) – letzteres mittels der entzündungshemmenden Wirkung.

Senföl hat krebspräventive Eigenschaften

“Senföle, auch Isothiocyanate genannt, haben krebspräventive Effekte”, so Prof. Dr. Franziska Hanschen, Leiterin der Forschungsgruppe Management bioaktiver Pflanzeninhaltsstoffe am IGZ in Großbeeren. “In Tierversuchen ist gut untersucht, dass sie zum Beispiel Zellen vor mutagenen Umweltchemikalien – wie aus Zigarettenrauch – schützen können, indem sie die Entgiftungsprozesse ankurbeln und dadurch das Krebsrisiko senken können.”

Ist Rotkohl gut für den Darm?

Grundsätzlich profitiert die Verdauung von der großen Menge an Ballaststoffen im Rotkohl und sie beugt Verstopfungen vor. Außerdem dienen die Ballaststoffe als Nahrung für das Darmmikrobiom (Mikroorganismen des Darms) und fördern so langfristig die Bildung kurzkettiger Fettsäuren. Die sind vorteilhaft in Sachen Zucker- und Fettstoffwechsel und wirken entzündungshemmend.

Allerdings kann zu viel Rotkohl – gerade beim Genuss von rohem Rotkohl in Bowls oder Salaten – auch zu Blähungen führen. Das gilt besonders für Menschen mit Reizdarm oder sonst empfindlichem Darm. Eine Kombination mit anderen Gemüsesorten wie Karotten, Ingwer oder Gewürzen wie Kümmel oder Fenchel kann die Verträglichkeit von Rotkohl verbessern. Auch blanchierter oder eingefrorener Kohl ist leichter verdaulich.

Kann man Rotkohl roh essen?

“Roher Rotkohl, zum Beispiel im Salat oder auch im Döner hat einige Vorteile: Ungekocht bleibt mehr Vitamin C, Folsäure und so weiter im Rotkohl enthalten und die gesundheitsförderlichen Isothiocyanate, die beim Zerschneiden oder Kauen mittels Enzymen gebildet werden, können so entstehen”, so Prof. Dr. Franziska Hanschen. Wichtig dabei ist, dass der Rotkohl “angesäuert”, also beispielsweise mit Essig oder Zitronensaft zubereitet wird.

Rotkohl gekocht oder gegart: Besser verdaulich, weniger gesund

Kohl und so auch Rotkohl kann die Verdauung herausfordern und zu gastrointestinalen Symptomen führen wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen, vor allem bei Reizdarmsyndrom. Häufige Gründe für diese Beschwerden sind:

• Der hohe Gehalt an Ballaststoffen
• Enthaltene FODMAPs (fermentierbare Oligosaccharide)
• Gasbildung durch bakterielle Fermentation im Dickdarm (Kolon)

Erhitzen kann den Rotkohl deutlich besser verdaulich machen und Beschwerden reduzieren – gerade das Risiko für Blähungen sinkt. Außerdem verbessert sich die Bioverfügbarkeit von Polyphenolen. Allerdings schadet Kochen oder Garen einem Teil der Nährstoffe im Rotkohl:

• Anthocyane: werden durch längeres Kochen abgebaut. Das gilt erst recht beim wieder „warm machen”
• Folsäure ist stark hitzeempfindlich
• Vitamin C ist extrem hitzeempfindlich

Rotkohl schonend und gesund zubereiten

Als bessere Alternativen zum Kochen lässt sich der Rotkohl wie folgt zubereiten:

• Kurz gegart oder gedünstet (10-15 Minuten)
• Fein geschnitten oder geraspelt (das setzt gesunde Isothiocyanate frei) und dann nicht oder nur kurz erhitzt
• Fermentiert, zum Beispiel als Rotkohlsauerkraut – das ist besonders gut verträglich und rettet speziell Vitamin C vor dem Tod durch Hitze
• angesäuert mit Essig oder Saft von Zitrone, Orange oder Apfel: das fördert die Bildung von Isothiocyanaten, die unter anderem Entgiftungsenzyme aktivieren und in der Krebsforschung positiv diskutiert werden (krebspräventive Eigenschaften)

Wie gesund ist Rotkohl aus dem Glas?

Durch die Verarbeitung ist bei Rotkohl im Glas der Vitamin C-Gehalt geringer als bei frisch zubereitetem Kohl. Zudem ist auch der Anteil an Zucker oft hoch: In einem Glas mit 700 g finden sich etwa 77 g Zucker, also 25 Stück Würfelzucker. Besser ist Rotkraut aus der Tiefkühltruhe, aber Achtung: TK- Apfelrotkohl kann ähnlich viel Zucker enthalten. Am gesündesten: Rotkohl selber machen mit frischen Zutaten.

Expertin im Beitragstext

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