Kichererbsen: Halten den Darm vollwertig, machen satt und schlank | NDR.de – Ratgeber | ABC-Z
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Kichererbsen sind gesund. Die Hülsenfrüchte machen lange satt und können bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Welche Inhaltsstoffe und Nährstoffe machen die Kichererbsen so wichtig für den Körper?
Kichererbsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Insbesondere in Indien sind die kleinen Hülsenfrüchte seit jeher ein Grundnahrungsmittel. Auch bei uns sollten sie viel öfter auf dem Speiseplan stehen. Denn die Hülsenfrüchte sind nachweislich Multitalente in Sachen Gesundheit.
Welche Nährstoffe enthalten Kichererbsen?
Das Gesunde an der kleinen Hülsenfrucht findet sich schon direkt außen an der Schale. Denn diese, also das kleine Häutchen rund um den Kern, besteht aus unlöslichen Ballaststoffen. Diese können zwar vom Körper nicht verdaut werden, sie machen aber lange satt und reinigen den Darm.
In Kichererbsen sind außerdem viele wichtige Nährstoffe enthalten. Die Vitamine B1 und B2 sind in der Kichererbse genauso zu finden wie Mangan, Folsäure, Kalium, Magnesium und Kalzium – dazu noch Zink, Kupfer und Eisen. Punkten kann die Hülsenfrucht außerdem mit vielen sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem als Antioxidantien wirken. Antioxidantien schützen den Körper vor sogenannten freien Radikalen, also vor Stoffwechselprodukten, die die Zellen des Körpers schädigen.
Ballaststoffe unterstützen beim Abnehmen
Die vielen Ballaststoffe in den Kichererbsen sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt. Eine Ernährung reich an Hülsenfrüchten wie Kichererbsen mindert zudem laut einer Studie das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Der hohe Proteinanteil von bis zu 15 Gramm pro 100 Gramm Kicherbsen in gegartem Zustand bewirkt außerdem ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Hülsenfrüchte können deshalb dabei unterstützen, gesund abzunehmen.
Mit Kichererbsen Krankheiten vorbeugen
Eine Studie der Universität Bergen hat anhand von weltweiten Daten modelliert, wie sich eine Ernährungsumstellung auf die Lebenszeit auswirkt. Bei dieser Berechnung zeigte sich: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können dabei helfen, das Leben zu verlängern. Die zentrale Erkenntnis der Studie: Eine Person, die sich zuvor “typisch westlich” ernährt hat (wenig bis keine Hülsenfrüchte, viel rotes Fleisch wie etwa Rind), kann durch eine optimale Ernährung deutlich an Lebenszeit gewinnen. Auf Platz eins der lebensverlängernden Maßnahmen: mehr Hülsenfrüchte essen. Die größten Effekte scheint es demnach zu haben, die tägliche Verzehrmenge an Hülsenfrüchten von null auf 200 Gramm zu steigern. Die Forschenden vermuten, dass der Grund dafür die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Hülsenfrüchten sind.
Kichererbsen enthalten außerdem den sekundären Pflanzenstoff Sitosterin. Dieser hemmt die Aufnahme von Cholesterin und kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Somit kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden. Die Ballaststoffe und die ungesättigten Fettsäuren in Kichererbsen wirken sich ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus.
Die in Kichererbsen enthaltenen Mineralstoffe Eisen und Kalzium sind wichtig für feste und gesunde Knochen und können helfen, Osteoporose vorzubeugen.
Im Inneren der Kichererbse befinden sich lösliche Ballaststoffe. Sie sind optimales Futter für die Darmbakterien und fördern so ein gesundes Darmmikrobiom. Studien weisen darauf hin, dass dies helfen könnte, Darmkrebs vorzubeugen.
Lysin unterstützt beim Muskelaufbau
Die Kichererbse ist eine hervorragende Proteinquelle, denn sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Mensch über die Nahrung aufnehmen muss. Sie ist besonders reich an der Aminosäure Lysin. Die Aminosäure ist wichtig für das Muskelwachstum und die Wundheilung. In Hülsenfrüchten steckt zum Teil sogar mehr Lysin als in Fleisch oder Eiern.
Kichererbsen als Alternative zu Fleisch
Durch ihren hohen Proteinanteil eigenen sich Kichererbsen perfekt als Alternative zum Proteinlieferanten Fleisch. Auch wichtig: Kichererbsen sind reich an Eisen. Das ist nicht nur für Vegetarier relevant, sondern auch für Frauen, die durch den Blutverlust während der Periode Eisen verlieren. Auch der erhöhte Eisenbedarf in der Schwangerschaft und während der Stillzeit kann durch Kichererbsen gedeckt werden.
Nebeneffekt Blähungen: Woher kommen sie und was hilft dagegen?
Aufgrund der gesunden Ballaststoffe, die in den Kichererbsen reichlich vorhanden sind, können die Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen. Aber: Wenn regelmäßig Hülsenfrüchte verzehrt werden, dann werden die Blähungen weniger. Der Magen-Darm-Trakt kann sich nach und nach an die Hülsenfrüchte gewöhnen. Langsam und gut kauen hilft dabei, die Ballaststoffe besser zu verdauen.
Sind Kichererbsen aus der Dose gesund?
Kichererbsen gibt es getrocknet oder bereits gegart in der Dose oder im Glas. Gesund sind sie in beiden Fällen. Aber: Gegarte Kichererbsen können direkt verzehrt oder kurz erwärmt werden. Getrocknete Kichererbsen müssen vor dem Verzehr einige Stunden – oder über Nacht – in kaltem Wasser eingeweicht werden. Anschließend werden sie etwa 20 Minuten gekocht.
Vorsicht vor rohen Kichererbsen
Getrocknete Hülsenfrüchte wie Kichererbsen können nicht roh gegessen werden. Denn sie enthalten natürliche Giftstoffe, wie etwa Lektine, die beim Menschen zu Unverträglichkeiten und auch zu Vergiftungserscheinungen führen können. Deshalb gilt: Kichererbsen vor dem Verzehr immer kochen.
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