Grillen: So lassen sich Schadstoffe vermeiden | ABC-Z

Beim Grillen können Schadstoffe entstehen, die sich am Grillgut absetzen oder als Feinstaub eingeatmet werden. Besonders das Grillen mit dem Kohlegrill birgt gesundheitliche Risiken. Tropft Fett oder Öl vom Grillgut herunter und trifft auf glühende Kohle, bildet sich eine blaue Flamme und mit ihr sogenannte polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), die Krebs auslösen können.

Über den aufsteigenden Rauch gelangen diese Stoffe auf Fleisch, Fisch oder Gemüse und somit in den Körper. Zudem enthält der beim Grillen mit Holzkohle entstehende Rauch neben schädlichem Feinstaub auch Kohlenstoffmonoxid und -dioxid, von denen man möglichst wenig einatmen sollte. Weniger Giftstoffe werden beim Gas- oder Elektrogrill produziert -weil Fetttropfen meist am Metall herunterlaufen und nicht anbrennen.

HAA stehen im Verdacht, krebserregend zu sein

Doch auch andere Schadstoffe gelten als gesundheitsgefährdend. Wird Fleisch zu lange und zu stark erhitzt, bilden sich heterozyklische aromatische Amine (HAA), die ebenfalls im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Ein Kohlegrill kann bis zu 350 Grad Celsius heiß werden.

Tipps zum gesunden Grillen

Mit einigen Grundregeln lassen sich die Risiken beim Grillen reduzieren:

• Möglichst einen Gas- oder Elektrogrill verwenden.
• Beim Grillen mit Holzkohle die Kohlen durchglühen lassen bis sich eine weiße Schicht bildet, auf Spiritus beim Anzünden verzichten.
• Nur im Freien und bei guter Belüftung grillen.
• Starke Rauchentwicklung vermeiden: Einen Anzündkamin (Metallzylinder, der das Anzünden der Grillkohle beschleunigt) oder geeignete Grillanzünder verwenden und für eine gute Luftzufuhr sorgen.
• Fett und überschüssige Marinade vom Grillgut abtupfen, damit weniger in die Glut tropfen kann.
• Grillkohle in der Mitte des Grillrosts platzieren und das Grillgut am Rand braten, damit austretendes Fett nicht direkt auf die Grillkohle tropft.
• Nichts anbrennen lassen, vor allem mariniertes Grillgut nur kurz scharf anbraten und bei niedrigeren Temperaturen neben der Kohle fertiggaren.
• Verbrannte Stellen abschneiden und nicht mitessen.
• Wiederverwendbare Grillschalen verwenden, etwa aus Edelstahl oder Gußeisen, und nicht mit Bier ablöschen.
• Vorsicht bei Aluschalen und Aluminiumfolie: Sie sind für säure- und salzhaltige Speisen wie gewürztes Grillgut, Mariniertes oder Fetakäse nicht geeignet, weil Aluminium auf die Lebensmittel übergehen kann.
• Kein gepökeltes oder geräuchertes Fleisch: Kassler, geräucherter Speck, Leberkäse oder Bockwurst gehören nicht auf den Grill, bei großer Hitze entstehen krebserregende Nitrosamine.
• Wer vegetarisch oder vegan grillen möchte, sollte bei verarbeitetem Fleischersatz wie Tofuwürstchen oder Seitansteaks auf die Zusatzstoffe achten – sie enthalten häufig viel Fett und Zucker.
• Geeignetes Grillbesteck verwenden: Aufgrund der hohen Temperaturen beim Grillen sollte es hitzebeständig sein, etwa aus Edelstahl bestehen.

Gesundes Grillgut: weniger Fleisch, viel Gemüse

Für gesundes Grillen kommt es zudem auf die Auswahl der Lebensmittel an. Sie sollte sich an den Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung orientieren. So stuft die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend und verarbeitetes Fleisch als krebserregend ein. Also: weniger rotes Fleisch und Wurst grillen, dafür viel Gemüse und Obst sowie ungesättigte Fettsäuren, etwa aus pflanzlichen Ölen.

Als Faustregel für gesünderes Grillen gilt: zweimal so viel Gemüse wie Fleisch essen. Wer Spieße mit Fleisch und Gemüse anrichtet, reduziert die Fleischmenge auf einfache Weise. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurstwaren pro Woche zu verzehren.

Neben fettreichem Fisch wie Lachs eignet sich zum Beispiel auch Grillkäse für den Rost. Die Brotbeilage kann aus Vollkorn sein. Zucker und Salz sollten nur in Maßen verwendet werden.

Marinade: Viele Kräuter und ein bisschen Zucker

Auch eine gute Marinade kann zu einem gesünderen Grillgenuss beitragen. Dazu Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Thymian, Rosmarin, Schwarzen Pfeffer, und Cayenne Pfeffer sowie Zitronensaft verwenden. Diese wirken im Körper nicht nur antientzündlich, sondern reduzieren laut Studien auch die Menge der schädlichen heterozyklischen aromatischen Amine (HAA).

Damit Fleisch in möglichst kurzer Zeit gut bräunt und Röstaromen bekommt, kann der Marinade etwas Zucker hinzugefügt werden, etwa bei Geflügelfleisch. Zucker beschleunigt den Prozess der Bräunung.

Keime beim Grillen vermeiden

Außerdem sollte man auch beim Grillen sogenannte Kreuzkontaminationen vermeiden. Denn rohes Fleisch oder Fisch können krankheitserregende Bakterien wie Salmonellen und Viren enthalten, die auf andere Lebensmittel übertragen werden. Auch wenn die Keime meist beim Grillen abgetötet werden, können sie über benutzte Schneidebretter, Messer und Hände wiederum auf Rohkost, Salate, Dressings oder andere Beilagen übergehen. Auch sollte man darauf achten, die Kühlkette einzuhalten.

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