Ein Spaziergang von 30 Minuten kann vieles verändern. Legen Sie los! |ABC-Z

Mehr Zeit für Familie und Freunde, ein besseres Körpergefühl, gesünder leben: Es gibt viele Gründe, mit alten Gewohnheiten zu brechen – und neue zu etablieren. Ideen und Motivation liefert die stern-Januar-Challenge: An zehn aufeinanderfolgenden Tagen im Januar können Sie sich täglich einer von uns gestellten Aufgabe widmen. Und wer weiß – vielleicht wird aus der Tages-Challenge eine liebgewonnene neue Gewohnheit, mit der Sie sich im neuen Jahr etwas Gutes tun.

Sind Sie dabei? Das würde uns freuen. Die heutige Aufgabe ist wie gemacht für alle sitzenden Büro- und Stubenhocker: ein 30-Minuten-Spaziergang an der frischen Luft.

Eigentlich wollten Sie längst mit dem Laufen anfangen? Das wollen wir alle. Nur leider ist die Kondition schon länger im Keller. Vernünftige Laufschuhe bräuchte man auch. Und dann noch dieses Stechen im Knie. Machen wir uns ehrlich: Für viele ist die Schwelle ziemlich hoch, von jetzt auf gleich eine halbe Stunde loszujoggen.

Was dagegen so gut wie jeder aus dem Stand – und sogar aus dem Sitzen – schafft, ist ein Spaziergang von 30 Minuten.

Eine halbe Stunde – wo soll man die noch hernehmen? Bei den meisten ist der Alltag vollgepackt mit Verpflichtungen: arbeiten, einkaufen, die Kinder bringen oder abholen, Haushalt und Kontakte pflegen. Nutzen Sie daher im ersten Schritt Ihre Schwäche als Stärke: Wohin müssen Sie heute sowieso? Dann können Sie diesen Weg doch auch ganz oder zumindest teilweise zu Fuß zurücklegen, oder?

Falls die Strecke zu weit ist, weil Sie zehn Kilometer mit Bus und Bahn zur Arbeit fahren, steigen Sie eine oder zwei Haltestellen vor Ihrem Ziel aus und laufen den Rest. Wird das morgens zu hektisch, heben Sie sich den Spaziergang für den Heimweg auf. Machen Sie einen Ihrer Einkäufe, den Arzttermin oder den Besuch bei der Schwägerin oder dem besten Freund ganz oder teilweise zu Fuß. Parken Sie Ihr Auto vier Straßen weiter. Statt eine halbe Stunde nach dem perfekten Parkplatz zu suchen, können Sie diese 30 Minuten zu Fuß besser nutzen.

Wir allen haben mindestens eine Wetter-App auf dem Handy, und gerade der Januar ist berüchtigt für dunkle, graue, nasskalte Tage. Warten Sie nicht auf eine Regenlücke. Sie kommt schlimmstenfalls erst im März. Setzen Sie stattdessen auf Equipment. Sie wollen zwar nicht die Zugspitze besteigen, aber es hilft der Motivation enorm, es draußen bei jedem Wetter warm und kuschelig zu haben. Führen Sie also mal wieder Ihre Ski- oder Outdoorjacke aus, tauschen Sie die Sneakers gegen ein Paar Winterstiefel. Es dürfen sogar die klobigen Wanderschuhe sein – selbst bei einer harmlosen Runde um den Block sind nasse Füße nämlich ein Graus. Und im Januarregen sieht Sie ohnehin kaum jemand.

Jeder Spaziergang lässt sich aufpeppen. Sie wollen sich an der frischen Luft bestimmt nicht langweilen. In meinem Viertel kenne ich als leidenschaftliche Geherin inzwischen alle Schleichwege und Abkürzungen, Sackgassen und auch die Privatwege mit dem „Durchgang verboten“-Schild. Außerdem jeden Teich mit und ohne Koi-Karpfen, die älteste Eiche im Bezirk, die Wiesen, wo bald wieder Krokusse blühen, und den Bäcker mit dem besten Kaffee. Sogar auf Ponys bin ich letztens gestoßen, obwohl ich in der Stadt wohne. Gehen Sie also nicht einfach. Erobern Sie den Raum. Nutzen Sie Ihr Handy, um auf der Karte interessante Abstecher einzubauen, finden Sie eine Straße, in der Sie noch nie waren, schauen Sie sich das Café an, das Ihnen letztens jemand empfohlen hat. Jeder Meter lohnt – und die Optionen sind endlos.

Spaziergänge sind so dankbar, dass sich hier nicht alle Vorteile aufzählen lassen. Aus Gesundheitssicht ist das Kosten-Nutzen-Verhältnis unschlagbar: Der Zeitaufwand ist gering, im Gegensatz zum Fitnessstudio entstehen keine Kosten, und das Verletzungsrisiko kann man getrost vernachlässigen. Dafür bekommen Sie alles, was man sich wünschen kann: Regelmäßiges Spazieren senkt Studien zufolge Blutdruck und Cholesterinspiegel. Bereits zehn Minuten flottes Gehen täglich reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden. Drei Stunden pro Woche senken die Sterblichkeit von Brustkrebspatientinnen in den Jahren nach der Erkrankung. Gehen beugt Übergewicht und Gelenkproblemen vor und lindert Arthroseschmerz.

Außerdem hebt es die Stimmung, entspannt uns und hilft, soziale Probleme zu verkraften. Schon eine Stunde pro Woche schützt laut einer norwegischen Langzeitstudie an 34.000 Probanden vor Depressionen. Andere Daten belegen eine Wirksamkeit gegen bereits vorhandene Depressionen. Dabei scheint nicht nur die Bewegung, sondern auch das Draußensein uns gutzutun: Die graue Substanz unserer Großhirnrinde profitiert von regelmäßigen Aufenthalten im Freien – sogar von kurzen und unabhängig davon, ob man sich in der Stadt oder im Grünen bewegt.

Jetzt müssen Sie eigentlich nur noch eine Schleife binden. Und dann vor die Tür gehen.