Elektrolyte als Getränk oder Pulver: Wann sind sie sinnvoll? | ABC-Z

von Lena Dreyer

Ob beim Sport, bei Krankheit oder starker Hitze: Elektrolyte sind wahre Alleskönner. Kein Wunder, dass sie auch als Antikatermittel auf Social Media beworben werden. Doch was können Elektrolyte tatsächlich bewirken und wann braucht der Körper sie wirklich?

Elektrolyte übernehmen wichtige Aufgaben im Körper

Elektrolyte sind im gesamten Körper verteilt: vom Blut über die Zellen bis hin zu Schweiß und Urin. Dort übernehmen die Mineralstoffe zentrale Aufgaben. Sie halten das elektrische Gleichgewicht der Zellen aufrecht und ermöglichen das Weiterleiten von Reizen in Nerven und Muskeln. Damit sind sie unter anderem wichtig für die Muskelbewegung, den Herzrhythmus, die Nervenfunktionen und einen stabilen Flüssigkeitshaushalt.

Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Kalium, Chlorid, Magnesium, Kalzium, Phosphat und Bicarbonat. Der Körper nimmt sie über die Nahrung und Flüssigkeiten auf. Wichtig zu wissen: Sowohl zu hohe als auch zu niedrige Elektrolytwerte können die normale Körperfunktion stören und gesundheitliche Komplikationen verursachen.

Unterschied Elektrolyte und isotonische Getränke

Isotonische Getränke kennen viele vor allem aus dem Sport. Sie enthalten Wasser, Elektrolyte und oft auch Zucker in einem Verhältnis, das dem menschlichen Blut ähnelt. Durch diese Eigenschaft kann der Körper Flüssigkeiten und Mineralstoffe besonders schnell aufnehmen. Deshalb nutzen Sportlerinnen und Sportler isotonische Getränke gern nach intensivem Training, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Auch wenn isotonische Getränke Elektrolyte enthalten, sind sie nicht dasselbe. Unter Elektrolyten werden die Mineralstoffe an sich verstanden. Isotonische Getränke liefern diese zwar auch, allerdings enthalten sie meist viele Kohlenhydrate wie einfache Zucker oder Maltodextrin. Wer einen starken Elektrolytmangel hat, sollte daher besser gezielt zu Lösungen ohne Zucker und ohne Süßstoff greifen.

Elektrolytgehalt in Lebensmitteln und Getränken

Zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks enthalten zwar geringe Mengen an Elektrolyten wie Kalzium oder Magnesium, spielen für eine ausgewogene Elektrolytversorgung jedoch nur eine untergeordnete Rolle. Ihr hoher Zuckeranteil kann mögliche gesundheitliche Vorteile überwiegen, weshalb sie in Studien kritisch bewertet werden.

Auch andere Getränke tragen zur Elektrolytaufnahme bei. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee liefern überraschend hohe Mengen an Kalium und Magnesium. Auch Obst- und Gemüsesäfte unterstützen die Kaliumversorgung. Milch wiederum gilt als wichtigste Quelle für Kalzium und leistet zudem einen nennenswerten Beitrag zur Versorgung mit Kalium und Magnesium. Für Menschen, die keine Milchprodukte konsumieren, können pflanzliche Milchalternativen – wie etwa Sojamilch – eine geeignete Kalziumquelle sein.

Wer eine zuckerfreie Getränkealternative sucht, kann auf Mineralwasser zurückgreifen. Je nach Zusammensetzung liefert es wichtige Elektrolyte wie Kalzium, Magnesium oder Natrium. Eine österreichische Studie zeigt, dass der Umstieg von zuckerhaltigen Limonaden auf Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Tees dazu beitragen kann, den Elektrolythaushalt ausgewogener zu gestalten.

Insgesamt liefern Milch und Milchprodukte die größten Mengen einzelner Elektrolyte, insbesondere Kalzium. Für eine zuckerfreie Versorgung mit Elektrolyten ist mineralstoffreiches Wasser jedoch die beste Wahl.

Wann steigt der Bedarf für Elektrolyte?

Der Körper braucht Elektrolyte grundsätzlich täglich. Meist reicht dafür eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit aus. Allerdings steigt der Bedarf in manchen Situationen deutlich an: Etwa, wenn vermehrt Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren gehen oder der Körper stärker belastet wird.

Flüssigkeitsverlust bei Sport, Durchfall oder Erbrechen

Ein erhöhter Elektrolytbedarf entsteht zum Beispiel bei starkem Schwitzen, etwa bei Sport oder Hitze. Auch bei Durchfall oder Erbrechen gehen innerhalb kurzer Zeit große Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten verloren. In solchen Fällen ist es wichtig, diese gezielt zu ersetzen, um Kreislaufprobleme und Dehydrierung zu vermeiden. Eine Elektrolytlösung im Fall eines Durchfalls sollte Zucker oder Glukose enthalten, weil der Körper dadurch die Elektrolyte besser aufnehmen kann. Ebenso liefern sie schnell Energie.

Elektrolytbedarf bei Senioren und Kindern

Mit zunehmendem Alter verändert sich oft das Durstgefühl, weshalb Senioren häufig weniger trinken. Gleichzeitig können Krankheiten oder die Einnahme bestimmter Medikamente den Elektrolythaushalt beeinflussen. Eine bewusste Flüssigkeitszufuhr und gegebenenfalls elektrolythaltige Getränke können hier unterstützend wirken. Generell machen Hitze, Durchfall oder Schwitzen nicht nur Senioren, sondern auch Kindern zu schaffen. In solchen Fällen sind elektrolythaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten besonders sinnvoll.

Elektrolyte als Pulver gegen Kater

Ursprünglich wurde Elektrolytpulver vor allem als Mittel bei Durchfall entwickelt. Doch im Sommer 2021 haben nicht nur Influencer in Deutschland, sondern auch Hersteller selbst das Pulver als Wundermittel gegen einen Kater beworben. Starker Alkoholkonsum kann den Elektrolythaushalt stören, da Alkohol harntreibend wirkt. Solch ein Mineralverlust kann dann zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führen.

Forschende der Technischen Universität Dresden haben sich das Elektrolytpulver einmal genauer angeschaut und festgestellt: Der scheinbare Effekt gegen einen Kater beruht wohl vor allem auf einer erhöhten Wasseraufnahme, möglicherweise verstärkt durch einen Placebo-Effekt. Wissenschaftliche Belege dafür, dass das Hype-Elektrolytpulver tatsächlich die Beschwerden nach dem Alkoholkonsum lindert, gibt es nicht.

Elektrolytmangel: Das sind die Symptome

Ein Mangel an Elektrolyten kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, die unbedingt ärztlich abgeklärt werden sollten. Je nachdem, wie stark das Elektrolytgleichgewicht gestört ist, können verschiedene Beschwerden auftreten:

Typische Anzeichen bei zu wenig Elektrolyten sind unter anderem:

Seltener können Verwirrtheit, Lähmungen oder – im schlimmsten Fall – Koma auftreten.

Die Symptome können darauf hinweisen, dass der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wer solche Anzeichen bemerkt, sollte seine Versorgung überprüfen und im Zweifel ärztlichen Rat einholen.

Elektrolyte selbst machen: So geht es

Mit nur wenigen Zutaten lässt sich eine Elektrolytlösung auch ganz einfach selbst herstellen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat sogar eine standardisierte Trinklösung mit genauen Angaben entwickelt, wie viel Glukose, Natrium, Kalium und Citrat pro Liter Wasser genommen werden sollte. Für den Hausgebrauch lässt sich die Lösung aber vereinfachen. Für die selbst gemachte Elektrolytlösung wird benötigt:

• 1 Liter Wasser
• 4 Teelöffel Zucker
• ¾ Teelöffel Speisesalz
• 1 Tasse Orangensaft

Das Salz liefert hierbei Natrium, der Zucker sorgt dafür, dass das Wasser und die Elektrolyte besser aufgenommen werden. Der Orangensaft liefert nicht nur etwas mehr Geschmack, sondern enthält auch Kalium. Mit diesen vier Zutaten lässt sich also eine schnelle Elektrolytlösung herstellen – ideal, um kleine Flüssigkeits- und Mineralstoffdefizite wieder auszugleichen.

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