Diese 5 haben den größten Effekt | ABC-Z
Berlin. Gesunde Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu regulieren. Diese blutdrucksenkenden Lebensmittel empfiehlt der Ernährungsexperte.
- Der Blutdruck lässt sich auf verschiedene Arten natürlich senken. Eine der wirksamsten Maßnahmen ist eine gesunde Ernährung.
- Besonders hilfreich ist es, blutdrucksenkende Lebensmittel in den Speiseplan einzubinden.
- In Studien zeigen unter anderem Gemüse und Obst mit dem Polyphenol Anthocyanin eine positive Wirkung.
Bluthochdruck tritt nicht von heute auf morgen auf, vielmehr ist er das Ergebnis einer „chronisch schleichenden Entwicklung“, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. Und diese Entwicklung werde durch eine falsche Ernährung befeuert. Die gute Nachricht: „Bluthochdruck ist reversibel, wenn man die richtigen Maßnahmen ergreift.“ Ausschlaggebend ist dabei vor allem eine gesunde Ernährung mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Dr. Riedl verrät, was man regelmäßig essen sollte, um den Blutdruck natürlich zu senken.
Unser Experte
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Was sollte man bei Bluthochdruck nicht essen?
Die Ursachen für Bluthochdruck sind vielseitig – die Gene, chronischer Stress, Bewegungsmangel und Übergewicht spielen eine Rolle. Ein wichtiger Faktor ist auch unsere Ernährungsweise: „Die falsche Ernährung erhöht den Blutdruck“, sagt Dr. Riedl. Auf ungesunde Lebensmittel zu verzichten und auf eine blutdrucksenkende Ernährung umzustellen, sei „eine riesige Maßnahme“, die man nutzen könne.
Der erste und wirksamste Schritt ist es, den Salzkonsum zu reduzieren – das könne einen Unterschied „wie Tag und Nacht“ herbeiführen. Salz gehöre nämlich zu den Bluthochtreibern, vor allem bei Menschen, die genetisch bedingt salzsensitiv seien. Bei ihnen steige der Blutdruck, wenn sie viel Salz konsumieren.
Es wird empfohlen, nicht mehr als sechs Gramm (etwa ein Teelöffel) Salz täglich zu sich zu nehmen. Diese Tagesmenge werde jedoch häufig überschritten. Schuld daran seien Dr. Riedl zufolge auch Fertigprodukte, die nicht selten über 2,5 Gramm Salz enthielten. Ebenfalls salzreich und schlecht bei Bluthochdruck sei zudem verarbeitetes und rotes Fleisch.
Wer unter hohem Blutdruck leidet, sollte seine Ernährung zum Großteil auf Gemüse ausrichten.
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Welche Lebensmittel senken den Blutdruck? Diese empfiehlt der Experte
Die beste Ernährung bei Bluthochdruck sei gemüsebasiert, sagt der Ernährungs-Mediziner. Wer sich daran hält, tut schon viel dafür, seinen Blutdruck im Normalbereich zu halten. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, gezielt Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, die einen starken blutdrucksenkenden Effekt haben – diese fünf sollten Sie auf dem Zettel haben:
1. Rucola senkt den Blutdruck durch hohen Nitratgehalt
Jede Art von Gemüse ist gut für den Blutdruck. Doch besonders positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken sich Gemüsesorten aus, die viel Nitrate enthalten, so Dr. Riedl. Die Stickstoffverbindungen kommen ganz natürlich im Boden vor und dienen Pflanzen zur Proteinbildung. Im menschlichen Körper wandelt sich Nitrat in Nitrit um. Dieses erweitert die Gefäße, wodurch der Blutdruck sinkt.
Hohe Nitratmengen finden sich etwa in Kohl und Blattgemüse, z.B. in Spinat, Feldsalat und Kopfsalat. An der Spitze ist jedoch Rucola mit Nitratwerten von weit über 1.000 Milligramm pro Kilogramm.
2. Saft aus Roter Bete erweist sich in Studien als blutdrucksenkend
Auch Rote Bete zählt der Ernährungs-Doc zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln, da sie – wie Wurzelgemüse allgemein – ebenfalls hohe Mengen Nitrat enthalten. Die Wirkung von Nitraten und Roter Bete auf den Blutdruck war Gegenstand einer Meta-Studie von 2013. Als Ergebnis hielten die Forscher fest, dass entsprechende Nahrungsergänzungsmittel sowohl den diastolischen als auch den systolischen Blutdruck positiv beeinflussten.
In einer aktuellen Studie konnten britische Forscher zeigen, dass Rote Bete den systolischen Blutdruck bei Lungen-erkrankten Menschen stark absenken kann. Die Probandengruppe, die täglich 70 ml Rote-Bete-Saft mit 400 Milligramm Nitrat zu sich nahm, hatte nach 12 Wochen einen um 4,5 mmHg niedrigeren Blutdruck und damit wesentlich niedrigere Werte als die Vergleichsgruppe.
3. Reich an Polyphenolen: Lila Gemüse unterstützt die Gefäßgesundheit
Eine blutdrucksenkende Wirkung haben laut Dr. Riedl auch Auberginen. Studien weisen darauf hin, dass ihr regelmäßiger Konsum sogar das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren kann. Das wird auf das enthaltene Anthocyanin zurückgeführt – ein natürlicher Farbstoff, der zu den Polyphenolen gehört. Diese wiederum sind eine Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen. Anthocyanin wirkt beim Menschen stark antioxidativ, also zellschützend, und färbt Früchte und Blüten von Pflanzen rot, blau und violett. Daher sind beispielsweise auch lila Karotten und Rotkohl reich an Anthocyanin.
Eine Meta-Analyse von 2020 resümiert, dass Pflanzen mit Anthocyanin sowie Zubereitungen daraus vor allem den systolischen Blutdruck senken können. Das Ergebnis sei jedoch nicht verallgemeinernd, betonen die Studienautorinnen. Ob sich ein positiver Effekt einstellt, sei von verschiedenen (individuellen) Faktoren abhängig.
In wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass Auberginen blutdrucksenkend wirken können.
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4. Blutdruck mit Lebensmitteln senken: Heidelbeeren sind gut für die Gefäße
Nicht nur in Gemüse kommt Anthocyanin vor, sondern auch in Obst. In hohen Mengen findet es sich in vielen Beerensorten. Wie der oben genannten Meta-Analyse zu entnehmen ist, weisen folgende Beeren den höchsten Gehalt an Anthocyanin auf:
- Apfelbeeren (Aronia): über 400 mg/100 g
- schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren und Himbeeren: über 100 mg/100 g
- Brombeeren, Kirschen: über 50 mg/100 g
Dass Anthocyanin-haltige Beeren dazu beitragen könnten, den Blutdruck zu senken, haben britische Forscher des Kings College in London in einer kleinen Studie zutage gebracht: Nach vier Wochen wiesen die Testpersonen, die täglich einen Saft aus 200 Gramm Blaubeeren tranken, einen um durchschnittlich 5 mmHg niedrigeren systolischen Blutdruck auf. Bereits zwei Stunden, nachdem sie den Saft getrunken hatten, nahm bei den Probanden die Elastizität der Oberarmarterie zu: Durch elastische Gefäße kann das Blut besser fließen, sodass der Blutdruck sinkt.
Die Forscher vermuteten die Anthocyane in den Beeren hinter dieser Wirkung. Um dies nachzuweisen, führten sie eine zweite Studie durch. Die Testpersonen tranken nun entweder ein Getränk mit gereinigten Anthocyanen, ein Blaubeergetränk oder ein Getränk mit ausgewählten Nährstoffen aus Blaubeeren. Das Ergebnis: Nur in der ersten Gruppe verbesserte sich die Gefäßfunktion.
5. Nüsse können helfen, den Blutdruck zu senken
Wer seine Blutdruckwerte senken möchte, sollte Nüsse fest in seine Ernährung einbauen, empfiehlt auch Dr. Riedl. Wissenschaftliche Untersuchungen untermauern das. Generell werden Nüsse zu den herzgesunden Lebensmitteln gezählt, da sie extrem nährstoffreich sind. Besonders den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wird eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt.
Omega-3-Präparate können für Herzpatienten gefährlich sein
Über die Nahrung aufgenommen, können Omega-3-Fettsäuren gesundheitsförderlich sein. Das gilt aber nicht uneingeschränkt für Nahrungsergänzungsmittel. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) berichtet von klinischen Studien, in denen Omega-3-Präparate bei herzkranken Menschen das Risiko für Vorhofflimmern steigerten – das Risiko war umso größer, je höher die Dosis war. Bei Vorhofflimmern schlägt das Herz schnell und unregelmäßig, was einen Schlaganfall zur Folge haben kann.
Speziell für Walnüsse wies eine Studie von 2019 eine blutdrucksenkende Wirkung nach. Die Forscher beschäftigten sich mit der Frage, wie die Ernährung den Blutdruck beeinflusst, wenn 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Walnüssen gedeckt wird. Dafür rekrutierten sie 236 Personen, von denen die meisten an Bluthochdruck litten. Das Ergebnis: Bei den Probanden, die sich an die Diät hielten, sank der systolische Blutdruck um 3,8 bis 8,5 mmHg. Die Kontrollgruppe konnte ihren Blutdruck nur geringfügig verbessern.
Hinweis: Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil in der Behandlung und Prävention von Bluthochdruck. Besonders blutdrucksenkende Lebensmittel können einen Beitrag dazu leisten. Allerdings können sie eine medikamentöse Behandlung nicht ersetzen – Betroffene sollten immer zunächst mit ihrem behandelnden Arzt oder ihrer Ärztin über notwendige Therapieschritte sprechen.
Quellen
Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.
Yu, J. [u.a.]: Secondary Analysis of the Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS): Effects of Potassium-Enriched Salt on Cardiac Outcomes, in: Hypertension, Mai 2024, Vol. 81(5): 1031-1040.
Siervo, M. [u.a.]: Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, in: The Journal of Nutrition, Jun. 2013, Vol. 143(6): 818-826.
Alasmari, A. [u.a.]: Oral nitrate supplementation improves cardiovascular risk markers in COPD: ON-BC, a randomised controlled trial, in: European Respiratory Journal, Feb. 2024, Vol. 63(2): 2202353.
Mattioli, R. [u.a.]: Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases, in: Molecules, Sep. 2020, Vol. 25(17): 3809.
Vendrame, S.; Klimis-Zacas, D.: Potential Factors Influencing the Effects of Anthocyanins on Blood Pressure Regulation in Humans: A Review, in: Nutrients, Jun. 2019, Vol. 11(6): 1431.
Rodriguez-Matteos, A. [u.a.]: Circulating Anthocyanin Metabolites Mediate Vascular Benefits of Blueberries: Insights From Randomized Controlled Trials, Metabolomics, and Nutrigenomics, in: The Journals of Gerontology: Series A, Jul. 2019, Vol. 74 (7): 967–976.
Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, in: bfr.bund.de (Bundesinstitut für Risikobewertung)
Nitrat-Gehalt in Gemüse, in: lgl.bayern.de (Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit)
FAQ
Was ist Blutdruck?
Das Herz muss das Blut mit ausreichend Druck in die Gefäße pumpen, damit jede Zelle versorgt wird. Die Kraft, die das Blut auf die Gefäßwände ausübt, wenn es in die Arterien und Venen einströmt, wird als Blutdruck bezeichnet. Wie hoch der Druck ist, wird zum einen davon bestimmt, wie stark das Herz pumpt und zum anderen davon, wie gesund die Gefäße sind: Bei Gefäßverkalkungen etwa steigt der Blutdruck, weil die Ablagerungen Hindernisse für den Blutfluss darstellen.
Wenn der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht ist, spricht man von Bluthochdruck. Durch chronischen Bluthochdruck verkalken die Arterien immer mehr und werden zunehmend unelastischer, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
Was sagen die beiden Blutdruck-Werte aus?
Der Blutdruck wird in „Millimeter Quecksilbersäule“, kurz mmHG angegeben – HG ist das chemische Symbol für Quecksilber. Es werden stets zwei Werte erhoben: der systolische und der diastolische Blutdruck. Der erste Wert steht vorne und gibt an, wie stark der Druck ist, wenn das Herz Blut in den Körper pumpt. Das wird auch als Systole bezeichnet. Der zweite Wert beschreibt den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, die Diastole, wenn sich das Herz mit Blut füllt.
Welcher Blutdruck ist normal – und ab wann ist es Bluthochdruck?
Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und ändert sich über den Tagesverlauf. Morgens ist er z.B. etwas höher als am Abend und in der Nacht. Um einen unverfälschten Wert zu erhalten, muss daher der Blutdruck an verschiedenen Zeitpunkten gemessen werden. Optimal ist ein Blutdruck von 120/80, hoch normal sind Werte von 130 bis 139 zu 85 bis 89. Wenn wiederholt Werte über 140/90 mmHg gemessen werden, handelt es sich um Bluthochdruck.
Wie kann ich den Blutdruck messen?
Der Blutdruck wird routinemäßig beim Hausarztbesuch gemessen. Für viele Menschen ist es aber empfehlenswert, ihre Werte regelmäßig mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause zu kontrollieren. Auf diese Weise kann Bluthochdruck rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Welches Blutdruckmessgerät am besten ist, erfahren Sie im Testbericht von IMTEST, der Verbraucher- und Ratgebermarke von FUNKE.
