Chiasamen – Wie gesund sind sie? | ABC-Z

von Carola Welt

Sie sind winzig klein und sollen eine riesige Wirkung haben: Chiasamen. Schon den Mayas und Azteken dienten Chiasamen vor Jahrhunderten als Lebensmittel. Heute gelten die Samen als Superfood.

Was sind Chiasamen?

Chiasamen sind die Samen der Chiapflanze. Sie stammt ursprünglich aus Mexiko und gehört zu den Salbeigewächsen. Die ein bis zwei Millimeter kleinen Körner quellen in Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten bis auf das Zehnfache auf.

Die dabei entstehende geleeartige Masse ist eine beliebte Zutat für Pudding oder Smoothies. Chiasamen werden auch Müsli zugegeben, zum Backen von Brot verwendet oder für andere gesunde Rezepte genutzt.

Chiasamen schmecken eher neutral. Sie können getrocknet oder gequollen, ganz oder geschrotet verzehrt werden. Chia gibt es in Form von Mehl, Pulver, Öl und Kapseln.

Nährwerte und Kalorien von Chiasamen

Chiasamen bestehen zu etwa 20 Prozent aus Eiweiß (Protein), zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. 15 Gramm getrocknete Chiasamen (circa 1,5 Esslöffel) enthalten etwa 70 Kilokalorien, 5 Gramm Ballaststoffe und 2,7 Gramm ungesättigte Fettsäuren.

Chiasamen sind gesund

Chiasamen sind aus folgenden Gründen gut für die Gesundheit:

• In den Samen steckt viel pflanzliches Eiweiß. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und den Erhalt der Muskulatur. Im Vergleich: Weizen hat nur einen Anteil von 14 Prozent Eiweiß, Chia hingegen besteht zu 20 Prozent aus Protein.
• Chiasamen sind besonders reich an Kalzium. Sie enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch.
• Die Samen punkten mit weiteren verschiedenen Nährstoffen: Sie enthalten viele Vitamine (vor allem E- und B-Vitamine), Eisen, Magnesium und Antioxidantien.
• Chiasamen sind eine der reichhaltigsten Quellen für die essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6). Diese kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie sind wichtig für die Blutdruckregulation sowie die Nierenfunktion und wirken außerdem blutgerinnungs- und entzündungshemmend. Die wertvollen Fettsäuren erhält man über die Nahrung sonst nur über sehr fettreichen Fisch. Wichtig: Die Chiasamen müssen gut zerkaut oder bereits geschrotet konsumiert werden. Andernfalls werden die Omega-3-Fettsäuren nicht freigesetzt.
• Chiasamen besitzen viele Ballaststoffe. Das sind Faserstoffe in Lebensmitteln. Sie liefern kaum Kalorien und keine Nährstoffe. Sie füllen aber den Bauch, bewirken ein Gefühl der Sättigung und nützen dem Magen und dem Darm bei der Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Mit 1,5 Esslöffeln Chiasamen hat man bereits ein Sechstel davon aufgenommen.

Chiasamen: Wirkung im Körper

Chiasamen versorgen den Körper mit ihren vielen wichtigen Inhaltsstoffen. Zudem quellen sie in Flüssigkeiten enorm auf und tragen zur Sättigung bei. Ihr Ballaststoffgehalt erhöht das Stuhlvolumen und beschleunigt die Darmpassagezeit. Das hilft bei Verstopfung. Dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen Blutfette wie Cholesterin, den Blutzuckerspiegel oder den Blutdruck senkt und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes schützt, ist nicht bewiesen.

Die Stiftung Gesundheitswissen hat Studien geprüft und keine ausreichenden Belege dafür gefunden. Es fehlten noch Langzeitstudien zu den gesundheitlichen Wirkungen von Chiasamen, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf Anfrage von ARD Gesund.

Sind Chiasamen zum Abnehmen geeignet?

Gequollene Chiasamen vergrößern das Volumen einer Mahlzeit. Dadurch stellt sich ein Sättigungsgefühl ein. Außerdem machen sie durch ihren Fett- und Eiweißgehalt lange satt. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Chiasamen bei der Gewichtsabnahme (Körpergewicht, Hüftumfang) helfen.

Ist es gesund, jeden Tag Chiasamen zu essen?

Wegen der hohen Nährstoffdichte sind Chiasamen eine Bereicherung für die tägliche Ernährung. Das gilt besonders für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Ihnen liefern Chiasamen Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Chiasamen sind anderen Nahrungsmitteln aber nicht unbedingt überlegen.

Insbesondere Leinsamen können es mit Chiasamen aufnehmen. Früher galt die Empfehlung: nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen täglich. Das gilt heute als überholt. Es gibt keine empfohlene Maximalmenge. Wer seine Ernährung umstellt, sollte das schrittweise tun, damit der Darm nicht mit Blähungen, Verstopfung oder Durchfall reagiert.

Chiasamen oder Leinsamen: Was ist gesünder?

Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze. Chiasamen und Leinsamen ähneln einander stark in Bezug auf ihre Nährstoffe sowie Fette und Ballaststoffe. Der Eiweißgehalt der Leinsamen ist mit 29 Gramm im Vergleich zu Chiasamen mit 22 Gramm sogar noch etwas höher.

Geschrotete Leinsamen quellen ebenfalls auf und fördern die Verdauung. Weitere Punkte pro Leinsamen: Sie werden in Deutschland in Bio-Qualität angebaut und sind daher schadstoffärmer und nachhaltiger. Und sie sind wesentlich preiswerter als Chiasamen. Jedoch: Mehr als 20 Gramm Leinsamen (zwei Esslöffel) pro Tag sollte man, laut Umweltbundesamt, nicht zu sich nehmen. Leinsamen können das Schwermetall Cadmium enthalten. Außerdem steckt in Leinsamen Blausäure, die sich beim Anrösten aber verflüchtigt.

Chiasamen: Darauf sollte man achten

Folgende Tipps helfen, die gesunde Wirkung von Chiasamen optimal zu nutzen.

• Chiasamen sollten vor dem Verzehr für ein bis zwei Stunden eingeweicht werden. Wer trockene Chiasamen nutzt, sollte dazu viel trinken, sonst kann es zu Verstopfung kommen.
• Chiasamen können zu allergischen Reaktionen führen. Das gilt insbesondere bei einer Allergie auf andere Lippenblütler wie Salbei, Oregano, Rosmarin, Thymian aber auch Senf.
• Vorsichtig sollte sein, wer regelmäßig blutverdünnende Medikamente wie etwa Acetylsalicylsäure (ASS) einnimmt. Es kann mit Chia zu Wechselwirkungen kommen. Daher ist der Arzt oder die Ärztin vorab zu informieren.
• Chiasamen aus Mittelamerika, Südamerika oder Südostasien können mit Schadstoffen wie Schimmelpilzgiften oder Herbiziden belastet sein. Es gibt mittlerweile Bio-Chiasamen aus deutschem Anbau.

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