Der Zusammenhang zwischen Übergewicht und Bluthochdruck wurde erstmals 2004 von der Interheart-Studie des Population Health Research Institute in Kanada herausgestellt. Die Untersuchung an 27.000 Patienten brachte eine starke Korrelation zwischen dem Taillenumfang und dem Herzinfarkt-Risiko zutage – der Blutdruck fungierte hier als vermittelnder Faktor.
Menschen mit Bluthochdruck wird die sogenannte DASH-Diät empfohlen, so auch von der Hochdruckliga. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, auf Deutsch: „Diätischer Ansatz, um Hypertension (Bluthochdruck) zu stoppen.“ Im Zentrum der Diät steht eine vollwertige Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie wenig Fleisch und Salz .
Viele Menschen, die unter Blutdruck leiden, sind salzsensitiv. Bei ihnen steigt der Blutdruck, wenn sie zu viel Kochsalz (Natriumchlorid) konsumieren, da der Körper es vermehrt einlagert, anstatt den Überschuss direkt über die Nieren auszuscheiden. Salz bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen zunimmt und der Druck in den Gefäßen steigt.
Den Salzkonsum konsequent zu reduzieren , stellt daher eine der wichtigsten Maßnahmen dar, um den Blutdruck natürlich zu senken. Damit das gelingt, sollte zum einen beim Kochen nur wenig Salz zum Einsatz kommen und durch Gewürze und Kräuter ersetzt werden. Zum anderen gilt es, salzreiche Lebensmittel zu meiden. Dazu gehören Fertigprodukte, Fischkonserven, Wurst, Käse und Brot.
5. Hausmittel: Blutdruck senken mit dunkler Schokolade, Knoblauch und Co.
Zusätzlich kann es hilfreich sein, blutdrucksenkende Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, dass besonders Gemüse eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System entfaltet: „Das liegt daran, dass Gemüse viel Kalium enthält. Und Kalium ist der natürliche Gegner von Salz.“ Wenn herkömmliches Kochsalz – Natriumchlorid – nur zu einem Viertel durch Kaliumchlorid ersetzt wird, lässt sich sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. So lautet das Ergebnis einer Studie chinesischer Forscher, die rund 21.000 Probanden untersucht haben.
Neben Gemüse werden auch vielen anderen Lebensmitteln eine blutdrucksenkende Wirkung nachgesagt. Sie machen sich daher ebenfalls gut als Teil der Ernährung gegen Blutdruck, darunter
Rote-Bete-Saft
Schwarze Johannisbeeren
Nüsse
Dunkle Schokolade
Knoblauch
6. Hohen Blutdruck natürlich senken durch Alkoholverzicht
Alkohol ist für den gesamten Körper schlecht, da er ein Zellgift ist, Entzündungen im Körper auslöst und Organschäden zur Folge haben kann. Außerdem ist bekannt, dass regelmäßiger Alkoholkonsum Bluthochdruck verursachen kann. Die Ursachen sind noch nicht abschließend geklärt. Man weiß aber, dass Alkohol den Herzschlag beschleunigt – dadurch wird mehr Blut in den Körper befördert, was den Druck auf die Gefäße erhöht.
Lange Zeit galt für den Alkoholkonsum folgende Empfehlung: Männer sollten nicht mehr als 20 Gramm Alkohol täglich zu sich nehmen, Frauen nicht mehr als zehn Gramm – das entspricht einem großen beziehungsweise einem kleinen Glas Wein. Doch in diesem Jahr hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Position revidiert. Demnach gebe es keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge . Auch das so harmlos erscheinende Glas Wein am Abend ist mit einem Risiko verbunden, erklärt die DGE.
Studien geben dieser Position recht: Menschen, die täglich mehr als 12 Gramm reinen Alkohol zu sich nehmen, können durch einen reduzierten Konsum oder einen kompletten Verzicht auf Alkohol ihre Blutdruckwerte stark senken, wie eine kanadische Studie zeigt. Bei starken Trinkern, die mehr als sechs Drinks täglich konsumierten, sank der systolische Wert durchschnittlich um 5,5 mmHg, der diastolische Wert um etwa 4 mmHg.
7. Stressabbau und Entspannung können Blutdruck senken
Es ist leichter gesagt als getan. Aber: Wer es schafft, seinen Stresspegel auf Dauer niedrig zu halten, kann mitunter seinen Blutdruck regulieren. Dass chronischer Stress die Blutdruckwerte in die Höhe treiben kann, zeigt unter anderem eine Studie von 2021. Bei den 412 Probanden stellte sich heraus, dass ein Übermaß an Stresshormonen das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte.
Gut zu wissen
Das vegetative Nervensystem , genauer gesagt der Sympathikus, spielt bei Stress eine große Rolle. Er wird immer dann aktiv, wenn Körper oder Geist stärker beansprucht werden und eine Leistungssteigerung gefragt ist: Wenn wir Sport treiben, unter Zeitdruck eine Aufgabe fertigstellen oder einen eng getakteten Alltag bewältigen müssen. Der Sympathikus sorgt dafür, dass der Körper Stresshormone ausschüttet, die unter anderem das Herz schneller schlagen und den Blutdruck steigen lassen.
Lässt der Stress nach, geht der Körper in den Ruhezustand über – dann kommt der Parasympathikus auf den Plan. Dieser bewirkt eine Entschleunigung des Herz-Kreislauf-Systems. Doch bei chronischem Stress ist der Sympathikus ständig aktiv; die Entspannungsphasen fallen zu kurz aus. Die Folge: Der Körper wird ständig mit Stresshormonen überflutet, was den Blutdruck dauerhaft ansteigen lassen kann.
Es gibt viele Methoden, um Stresshormone abzubauen. Grundsätzlich kann alles, was zur geistigen und körperlichen Entspannung beiträgt, hilfreich sein. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt,
sich täglich 30 Minuten Zeit für Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder andere Achtsamkeitsübungen zu nehmen,
dreimal die Woche für 25 Minuten Musik zu hören und
zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
Vor allem ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind essenziell, wenn es darum geht, Stress abzubauen und den Blutdruck natürlich zu senken – denn in der Nacht hat unser Körper die Möglichkeit, vollständig zu entspannen.
Häufige Fragen und Antworten: Was ist Blutdruck?
Das Herz muss das Blut mit ausreichend Druck in die Gefäße pumpen, damit jede Zelle versorgt wird. Die Kraft, die das Blut auf die Gefäßwände ausübt , wenn es in die Arterien und Venen einströmt, wird als Blutdruck bezeichnet. Wie hoch der Druck ist, wird zum einen davon bestimmt, wie stark das Herz pumpt und zum anderen davon, wie gesund die Gefäße sind: Bei Gefäßverkalkungen etwa steigt der Blutdruck, weil die Ablagerungen Hindernisse für den Blutfluss darstellen.
Wenn der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht ist, spricht man von Bluthochdruck. Durch chronischen Bluthochdruck verkalken die Arterien immer mehr und werden zunehmend unelastischer, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht.
Was sagen die beiden Blutdruck-Werte aus?
Der Blutdruck wird in „Millimeter Quecksilbersäule“, kurz mmHG angegeben – HG ist das chemische Symbol für Quecksilber. Es werden stets zwei Werte erhoben: der systolische und der diastolische Blutdruck . Der erste Wert steht vorne und gibt an, wie stark der Druck ist, wenn das Herz Blut in den Körper pumpt. Das wird auch als Systole bezeichnet. Der zweite Wert beschreibt den niedrigsten Druck in der Entspannungsphase, die Diastole, wenn sich das Herz mit Blut füllt.
Welcher Blutdruck ist normal – und ab wann ist es Bluthochdruck?
Der Blutdruck unterliegt natürlichen Schwankungen und ändert sich über den Tagesverlauf. Morgens ist er z.B. etwas höher als am Abend und in der Nacht. Um einen unverfälschten Wert zu erhalten, muss daher der Blutdruck an verschiedenen Zeitpunkten gemessen werden. Optimal ist ein Blutdruck von 120/80, hoch normal sind Werte von 130 bis 139 zu 85 bis 89. Wenn wiederholt Werte über 140/90 mmHg gemessen werden, handelt es sich um Bluthochdruck.
Wie kann ich den Blutdruck messen?
Der Blutdruck wird routinemäßig beim Hausarztbesuch gemessen. Für viele Menschen ist es aber empfehlenswert, ihre Werte regelmäßig mit einem Blutdruckmessgerät zu Hause zu kontrollieren. Auf diese Weise kann Bluthochdruck rechtzeitig erkannt und behandelt werden. Welches Blutdruckmessgerät am besten ist, erfahren Sie im Testbericht von IMTEST, der Verbraucher- und Ratgebermarke von FUNKE.
Quellen
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Mit der DASH-Diät den Bluthochdruck senken, in: hochdruckliga.de
Alkohol, in: dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Podcast. Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung: Wie man Bluthochdruck vorbeugt, Folge 23.
