Buchweizen: Alternative zu Weizen und Co., gesund und glutenfrei | ABC-Z

von Lucia Hennerici

Buchweizen trägt den Weizen nur im Namen, denn er ist ein sogenanntes Pseudogetreide: Obwohl die dreieckigen Körner ähnlich wie Getreide zubereitet werden können (auch als Buchweizenmehl), ist Buchweizen natürlicherweise glutenfrei. Eigentlich zählt die Pflanze zur Familie der Knöterichgewächse, ist also eher mit Rhabarber oder Ampfer verwandt. Ursprünglich kam die Pflanze zwischen dem 14. und 15. Jahrhundert aus China nach Europa. Die Blätter von echtem Buchweizen werden auch pharmazeutisch genutzt, beispielsweise gegen Venenleiden oder Bluthochdruck.

Der nussige Geschmack und vor allem ihre gesunden Inhaltstoffe machen Buchweizenkörner heute zu einem echten regionalen Nährstoffwunder mit vielen Vorteilen: Buchweizen wird in Deutschland angebaut, beispielsweise in Brandenburg – muss also keine weiten Transportwege zurücklegen. Außerdem ist er reich an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium, Eisen und Kalium sowie wertvollen Proteinen mit einer guten Zusammensetzung der Aminosäuren. Zudem ist der glutenfreie Buchweizen für Menschen mit Zöliakie gut verdaulich.

Wie gesund ist Buchweizen?

Buchweizen kann dem Körper als Lebensmittel viele gesunde Nährstoffe liefern:

• Ballaststoffe: 100 Gramm geschälter Buchweizen enthalten rund vier Gramm Ballaststoffe, vor allem die lösliche Form. Sie fördern unter anderem die Cholesterinausscheidung über die Galle. Ballaststoffe dienen auch dem Mikrobiom im Darm als gesunde Nahrung und regen Darmbewegung und Verdauung an.
• Proteine: 10 bis 14 Gramm Eiweiß stecken in 100 Gramm geschältem Buchweizen. Diese Proteine gelten als hochwertig, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten (Bausteine für verschiedene Proteine und Zellen im Körper). Das beinhaltet zum Beispiel Lysin, das für den Aufbau von Gewebe (Muskeln, Haut, Knochen) und auch die Kollagenbildung im Körper wichtig ist.
• Mineralstoffe und Spurenelemente: In Buchweizen steckt viel Magnesium, außerdem Eisen, Kalium, Zink, Selen, Calcium, Kupfer, Phosphor und Mangan. Sie sind beispielsweise wichtig für gesunde Muskeln und Nerven, den Sauerstofftransport im Blut oder das Immunsystem.
• Flavonoide: Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die viele schützende Effekte auf den Organismus haben können. Das in Buchweizen enthaltene Flavonoid Rutin wirkt beispielsweise gefäßstabilisierend, reduziert die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ist antioxidativ. Laut einer chinesischen Meta-Studie ist regelmäßiger Buchweizenkonsum außerdem mit der Senkung des als negativ geltenden LDL-Cholesterins assoziiert.
• Vitamine: Buchweizen als geschältes Korn enthält einige B-Vitamine (Vitamin B1, B2, B3 und B6), außerdem Pantothensäure (B5) und Folsäure (Vitamin B9).

Nährstoffe im Buchweizen: Nutzen und Risiko bei Vorerkrankungen

Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes profitierten von Buchweizen nach einigen Wochen durch eine verbesserte Insulinsensibilität und bessere Aufnahme von Zucker in den Zellen, so Ergebnisse einer kanadischen Studie – der glykämische Index ist positiv. Außerdem wirken Inhaltsstoffe im Buchweizen entzündungshemmend und es gibt Hinweise auf schützende Effekte für die Leber, gerade wenn sie schon erkrankt ist, beispielsweise bei Fettleber. Allerdings: Patientinnen und Patienten mit entzündlichen Gelenkerkrankungen wie Arthritis oder Gicht sollten Buchweizen nur in Maßen genießen oder das Pseudogetreide ganz meiden, denn nach dem Verzehr bildet der Körper recht viel Harnsäure.

Zubereitung und Verträglichkeit von Buchweizen ohne Kochen

Grundsätzlich ist roher, ungekeimter Buchweizen zwar auch genießbar, gesundheitlich hat der Verzehr aber ein paar Nachteile und Einschränkungen. Das liegt daran, dass rohe Buchweizenkörner vor dem Keimen erhöhte Konzentrationen bestimmter Stoffe enthalten:

• Phytinsäure: Bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium oder Magnesium im Darm so fest, dass diese nicht mehr über die Darmwand aufgenommen werden können (Experten nennen Phytinsäure einen Chelator).
• Protease-Inhibitoren: reduzieren die Verdaulichkeit von Proteinen, also dem eigentlich wertvollen Eiweiß.
• Tannine (Gerbstoffe): binden sich an verschiedene Verdauungsenzyme und beeinträchtigen die Aufnahme (Absorption) von Nährstoffen. Besonders reduzieren sie die Aufnahme von Proteinen.

Rezepte mit Buchweizen

Gekeimter Buchweizen: Verbesserte Bioverfügbarkeit

Der Prozess der Keimung reduziert den Gehalt an Phytinsäure, was Mineralien wie Magnesium, Eisen, Zink oder Calcium besser aufnehmbar macht (Bioverfügbarkeit). Außerdem werden hemmende Faktoren für die Nährstoffaufnahme reduziert (antinutritive Faktoren), wie beispielsweise eine türkische Studie im Hinblick auf Tannine zeigen konnte. Außerdem steigt durch eine Keimung von Buchweizen sein Anteil an wertvollen Flavonoiden und B-Vitaminen. Proteine im Buchweizen werden durch Keimung ebenfalls besser verdaulich, das gilt vor allem für die Aminosäure Lysin.

Die Keimung von rohem Buchweizen (geschält oder nicht) dauert normalerweise 24 bis 48 Stunden, kann aber auch bis zu 72 Stunden fortgeführt werden. Grundsätzlich wird dafür der Buchweizen so behandelt:

• waschen
• einweichen für 20 bis 30 Minuten im Verhältnis 1:3 (Buchweizen zu Wasser)
• abgießen und gründlich spülen
• Im Keimglas oder Keimsieb bei über 20 Grad keimen, bis ein kleiner weißer Spross erscheint (während der Keimung zwei Mal täglich gut spülen).

Warme Zubereitung von Buchweizen

Aus verdauungsphysiologischer Sicht ist es günstig Buchweizen mit Hitze zuzubereiten, weil Pankreasenzyme im Darm bei Körpertemperatur ihr Wirkoptimum haben, die Verdaulichkeit steigt und das Risiko für Blähungen sinkt. In Form von Mehl kann Buchweizen gut gebacken werden. Als ganzes Korn lässt er sich beispielsweise so warm genießen:

• Buchweizen kochen: 15 bis 20 Minuten im Verhältnis 1:2 mit Wasser. Das verändert die molekulare Struktur der Stärke im Buchweizen und erleichtert die Aufspaltung durch Enzyme und Verwertung erheblich.
• Gerösteter Buchweizen (Kasha): Das Rösten inaktiviert Enzyminhbitoren in den Buchweizen-Körnern und es bilden sich Verbindungen aus Zucker und Proteinen mit antioxidativem Potenzial.

Übrigens: Wird Buchweizen erst erhitzt und kühlt dann vor dem Verzehr ab, bildet sich resistente Stärke, die präbiotisch positive Wirkung hat.

Weitere Informationen

Sprossen und Keimlinge sind extrem reich an gesunden Nährstoffen und Vitaminen. Gegen Bakterien und Pilze braucht es Hygiene.

Konkurrenz für die gelobte Mittelmeerküche: Die nordische Ernährung ist gesund und kann beim Abnehmen helfen.

Nicht nur Menschen mit Zöliakie verzichten aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten und Weizen. Doch ist das sinnvoll?

Bei Gluten-Unverträglichkeit zerstören schon kleinste Mengen Gluten aus Getreiden, Fertigprodukten oder verunreinigten Küchenutensilien die Darmzotten.

Buchweizen zählt nicht zu den Getreidesorten, kann aber ähnlich verwendet werden. Zudem ist er glutenfrei und sehr gesund.