Brunnenkresse: Gesunde Wirkung, Nährstoffe und Rezepte | ABC-Z
Stand: 26.03.2026 16:13 Uhr
| vom
Brunnenkresse ist ein nährstoffreiches Kraut mit scharfen Aromen, das eine vielfältige gesunde Wirkung hat und sich in vielen Rezepten für Salate, Suppen oder Kräuteraufstriche verwenden lässt.
Die Brunnenkresse (Nasturtium officinale), auch als Wasserkresse bekannt, gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae), zu der unter anderem auch Brokkoli, Kohl und Senf zählen. Die mehrjährige, krautige Pflanze wächst bevorzugt in sauerstoffreichen, fließenden Gewässern wie Bächen, Flüssen oder Quellbereichen. Blätter, Stengel und Blüten sind essbar und zeichnen sich durch einen leicht scharfen, pfeffrigen Geschmack aus.
Angebaut wird Brunnnekresse heute vor allem in Europa, Nordamerika und Teilen Asiens. Häufig erfolgt der Anbau in Gewächshäusern oder hydroponischen Anbausystemen, die die Pflanzenwurzeln ohne Erde mit einer Nährstofflösung versorgen, um eine ganzjährige Ernte zu ermöglichen.
Wirkung: Was macht Brunnenkresse so gesund?
Brunnenkresse ist reich an wertvollen Nährstoffen. Sie enthält zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Hervorzuheben sind insbesondere die Vitamine A, K, E, C und B9 (Folsäure) sowie die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen, Zink und Natrium. Die enthaltenen Antioxidantien können dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren, die im Körper als natürliche Stoffwechselprodukte entstehen.
Brunnenkresse enthält relevante Mengen an Glucosinolaten, die beim Zerkleinern zu Isothiocyanaten (Senfölen) umgewandelt werden. Diese Verbindungen werden mit antioxidativen Wirkungen und einer möglichen Verringerung oxidativen Stresses in Verbindung gebracht. Ob daraus ein reduziertes Krebsrisiko beim Menschen resultiert, ist nicht nachgewiesen.
Traditionelle gesundheitliche Anwendung
Historisch wird Brunnenkresse seit der Antike genutzt und wegen des hohen Vitamin-C-Gehalts zur Skorbut-Prophylaxe eingesetzt. Im Mittelalter wurde Brunnenkresse in Klostergärten kultiviert und sowohl als Nahrungsmittel als auch als Heilpflanze verwendet. Durch die Senföle gilt sie ähnlich wie Meerrettich als schleimlösend und entzündungshemmend bei Atemwegsbeschwerden wie Husten oder Bronchitis, was wissenschaftlich plausibel aber nicht ausreichend belegt ist. Auch für den Einsatz bei Blasenentzündung fehlen sichere medizinische Belege, angenommen und beschrieben werden aber harntreibende sowie antibakterielle Wirkungen.
“Das gesündeste Gemüse der Welt”: Stimmt das?
Eine Analyse aus dem Jahr 2014 untersuchte, welches Gemüse besonders viele ausgewählte Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe im Verhältnis zur Energiezufuhr liefert. Dabei wurden 47 Gemüsesorten bewertet. Auf Platz eins landete die Brunnenkresse, gefolgt von Chinakohl und Mangold. Chicorée landete auf Platz sechs. Die Studienautoren selbst verwendeten nie die Bezeichnung “Das gesündeste Gemüse der Welt”, sie sprachen vom höchsten Nährstoffdichte-Score.
Die Formulierung “Das gesündeste Gemüse der Welt” geht auf die falsche Interpretation der Ergebnisse durch amerikanische Lifestyle-Medien zurück und wurde später sowohl für Hersteller-Werbung als auch von deutschen Medien übernommen. Doch auch ohne Superlativ können die frischen Inhaltsstoffe der Brunnenkresse zu einer vielfältigen gesunden Ernährung beitragen.
Brunnenkresse: Viel Nährstoffe auf wenig Kalorien
Grundlage für das Ranking in der Studie war die sogenannte Nährstoffdichte, also der Anteil am Tagesbedarf an ausgewählten Mikronährstoffen und Makronährstoffen pro 100 Kilokalorien (kcal). Der Bezugswert war also nicht das Gewicht, wie bei anderen Nährwertangaben, die sich häufig auf 100 Gramm eines Lebensmittels beziehen. Bei der in der Studie verwendeten Methode mit Bezug auf 100 Kilokalorien werden automatisch extrem kalorienarme Gemüse bevorzugt.
Brunnenkresse hat nur etwa 20 kcal pro 100 Gramm. Für 100 kcal braucht man also 500 Gramm Brunnenkresse. Auf diese Menge enthält sie von fast allen ausgewählten 17 Nährstoffen sehr hohe Anteile des Tagesbedarfs und erreicht so einen maximalen Score von 100. Aber 500 Gramm sind keine realistische Verzehrmenge. Bei diesem Ranking würde ein nährstoffreiches Lebensmittel, das pro Gramm mehr Kalorien mitbringt, immer schlechter abschneiden, auch wenn es absolut sogar mehr wichtige Mikronährstoffe mitbringt.
Warum Brunnenkresse roh am gesündesten ist
Idealerweise sollte Brunnenkresse roh verzehrt werden, da hitzeempfindliche Mikronährstoffe wie Vitamin C und die B-Vitamine beim Kochen zum Teil verloren gehen. In frischem Zustand hat sie am meisten Vitamine. Frische Brunnenkresse aus kontrolliertem Anbau gilt als unbedenklich. Bei wild gesammelter Brunnenkresse ist hingegen Vorsicht geboten.
An ihr können Schadstoffe und Larven des Leberegels haften. Diese krankmachenden Parasiten lassen sich auch mit gründlichem Waschen kaum entfernen. Außerdem steht Brunnenkresse in einigen Bundesländern unter Naturschutz. Das sind mehrere Gründe, Wasserkresse eher nicht selbst zu sammeln.
Welche Pflanzenteile sind essbar?
Geerntet wird Brunnenkresse in der Regel vor Beginn der Blütezeit im Mai, wenn Blätter und Stengel der jungen Pflanze noch besonders zart sind. Später werden die Stiele faserig und bitter. Aber auch die Blüten sind essbar und können als Dekoration von Speisen verwendet werden.
Brunnenkresse richtig dosieren
Eine offiziell empfohlene Tagesmenge für Brunnenkresse gibt es nicht. Für gesunde Erwachsene sind übliche Portionsgrößen von etwa 20 bis 60 Gramm (das entspricht etwa einer Handvoll) gut verträglich. Da die enthaltenen Glucosinolate bei empfindlichen Personen jedoch Magenreizungen auslösen können, empfiehlt es sich, in diesem Fall mit kleineren Mengen zu beginnen oder die Portion über den Tag zu verteilen.
Frische Brunnenkresse kaufen oder selbst anbauen
Frische Brunnenkresse ist eine nährstoffreiche, saisonale Kulturpflanze, die vor allem im Frühjahr auf Wochenmärkten, in Bioläden oder bei regionalen Erzeugern erhältlich ist. Hochwertige Ware erkennt man an festen, dunkelgrünen Blättern ohne Gelb- oder Druckstellen. Für den Eigenanbau eignen sich Samen aus dem Fachhandel. Entscheidend sind dabei sehr feuchte bis nasse Standorte mit sauberem Wasser. Eine ganzjährige Ernte ist im Gewächshaus oder in wässriger Nährstofflösung möglich, im Freiland liegt die Hauptsaison im Frühjahr und Frühsommer. Im Kühlschrank bleibt Brunnenkresse, locker in feuchtes Küchenpapier eingeschlagen oder in einem geschlossenen Behälter aufbewahrt, etwa drei bis fünf Tage frisch.
Verwendung zum Kochen: Rezepte mit Brunnenkresse
Durch ihre scharfe, pfeffrige Note verleiht Brunnenkresse Gerichten eine frische Würze. Sie eignet sich roh für Salate, als Topping auf Sandwiches, in Kräuterquark oder Smoothies sowie als Grundlage für ein würziges Pesto. Durch kurzes Dünsten oder Blanchieren wird die Schärfe milder, wobei jedoch hitzeempfindliche Vitamine teilweise verloren gehen. Brunnenkresse passt als Beilage zu Fisch, Kartoffeln oder Eiern, kann in Quiches oder Suppen verarbeitet werden. Brunnenkresse enthält Nicht-Hämeisen, also Eisen, das nicht an den roten Blutfarbstoff Häm gebunden ist. Die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (zum Beispiel Paprika oder Zitrusfrüchten) kann die Eisenaufnahme verbessern – allerdings ist dies abhängig von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit.
