Vitamine für die Haare: Diese Nährstoffe wirken unterstützend |ABC-Z

Dicke, glänzende und volle Haare sind der Traum vieler Frauen und Männer. Doch leider ist nicht jeder von Natur aus mit einer Haarpracht gesegnet. Auch äußere Einflüsse wie Umweltverschmutzung, falsche Pflege oder Stress können das Haarwachstum beeinträchtigen und zu dünnerem oder brüchigem Haar führen. Doch es gibt Hoffnung: Vitamine können das Haarwachstum unterstützen und für kräftiges, gesundes Haar sorgen.

Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen kann sich negativ auf das Haarwachstum auswirken. Insbesondere die Vitamine A, Biotin (B7), C, D und E sowie das Spurenelement Zink sind für die Haargesundheit von Bedeutung. Im nachfolgenden Artikel werden wichtige Nährstoffe und ihre Lieferanten aufgeführt sowie Mittel, mit denen man nachhelfen kann.

Vitamin A fördert die Zellteilung und damit das Haarwachstum. Ein Mangel an Vitamin A kann zu trockener und schuppiger Kopfhaut führen und das Haar spröde und glanzlos machen. Doch Vorsicht: Eine Überdosierung von Vitamin A kann ebenfalls negative Auswirkungen haben.

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Formen vorkommt: Retinol und Beta-Carotin. Retinol wird in tierischen Produkten wie Leber, Eiern und Milch gefunden, während Beta-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat vorkommt. Beide Formen werden im Körper in Retinsäure umgewandelt, die für zahlreiche Prozesse im Körper von Bedeutung ist.

Biotin ist ein wichtiger Baustein für Keratin, das Hauptprotein des Haares. Biotinmangel kann zu Haarausfall führen, während eine ausreichende Versorgung das Haar stärkt und für mehr Glanz sorgt.

Biotin kommt in vielen Lebensmitteln vor, insbesondere in solchen, die reich an Proteinen sind. Beispiele dafür sind Eier, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen. Milchprodukte, Sojaprodukte und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Biotin. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, sollte normalerweise ausreichende Mengen an Biotin liefern.

Vitamin C fördert die Kollagenbildung und unterstützt die Aufnahme von Eisen, einem weiteren wichtigen Nährstoff für die Haargesundheit. Vitamin C ist auch ein Antioxidant, das die Haarfollikel vor Schäden durch freie Radikale schützt.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, sollte normalerweise ausreichende Mengen an Vitamin C liefern. Beispiele für Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits, Paprika, Brokkoli, Tomaten, Erdbeeren und Kiwi. Die empfohlene tägliche Aufnahme von Vitamin C variiert je nach Alter, Geschlecht und anderen Faktoren.

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Haarfollikel und kann bei einem Mangel zu Haarausfall führen. Das Vitamin wird hauptsächlich durch Sonnenlicht aufgenommen, kann aber auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Die Sonnenexposition ist der wichtigste Weg, um genug Vitamin D zu produzieren. Aber viele Menschen haben aufgrund von Zeitmangel oder geografischen Bedingungen nicht genug Sonnenlicht. Eine Möglichkeit, den Vitamin-D-Bedarf zu decken, ist durch die Ernährung. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte und Fruchtsäfte.

Vitamin E fördert die Durchblutung und damit die Nährstoffversorgung der Haarfollikel. Außerdem schützt es die Haare vor Schäden durch UV-Strahlung und oxidativen Stress.

Gute Quellen für Vitamin E in der Ernährung sind Nüsse und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne und Pinienkerne, pflanzliche Öle wie Olivenöl und Sonnenblumenöl, grüne Blattgemüse und Vollkornprodukte.

Zink ist ein Spurenelement, das für die Bildung von Keratin und Kollagen wichtig ist. Ein Mangel an Zink kann zu Haarausfall und einer schlechten Wundheilung der Kopfhaut führen.

Gute Quellen für Zink in der Ernährung sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte und Milchprodukte.

Gesundes Haar braucht eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen. Eine gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei einem Mangel sinnvoll sein.

Quelle: “Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.”