Vitamine gegen Demenz: Supplement-Wissen von Bas Kast: |ABC-Z

Herr Kast, in Ihrem neuen Buch „Der Vitamin- und Nährstoffkompass“ beschäftigen Sie sich ausführlich mit der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln, umgangssprachlich Supplements genannt. Welche Supplements haben Sie heute Morgen zu sich genommen?

Gar keine! Ich musste heute Morgen früh los. Jetzt habe ich mir einen Kaffee gemacht, um mich mit Ihnen zu unterhalten.

Dann haben Sie noch nicht einmal gefrühstückt. Was nehmen Sie an einem Tag zu sich, der nicht so stressig beginnt?

Wenn es ein normaler Tag gewesen wäre, hätte ich mir einen Gemüse-Obst-Smoothie gemacht. Ich nehme Blaubeeren, Sojabohnen und auch das, was die Kinder am Tag zuvor übrig gelassen haben. Wenn Karotten oder Gurken liegen geblieben sind, kommen die hinein – schon wegen der Ballaststoffe. Dazu gebe ich Leinsamen, Joghurt und Berberitzen wegen des enthaltenen Berberins, das das Darmkrebsrisiko hemmen soll. Außerdem frischen Ingwer und Kurkuma von der Wurzel, Kürbiskerne, Mandeln, Tomatenmark, manchmal noch etwas Brokkoli und Wasser.

Nach Ihrem Buch hätte ich eher einen Mann erwartet, der morgens erst einmal Pillen sortiert.

Ich bevorzuge echte Nahrung. Manchmal gebe ich flüssiges Omega-3-Algenöl dazu – an Tagen, an denen ich keinen Lachs esse. Das wäre dann das erste Supplement. Außerdem nehme ich Vitamin D3, etwa 1000 Einheiten. Ein Multivitaminpräparat nehme ich alle zwei oder drei Tage – die Präparate sind mir oft zu hoch dosiert, und ich vergesse es manchmal. Neu ist bei mir ein kleines Schlückchen Lithium-Orotat, also mit Lithium angereichertes Wasser – nur eine winzige Menge, etwa ein Milligramm Lithium. Das würde ich nicht allgemein empfehlen! Abends trinke ich manchmal noch einen Erdbeershake. Da gebe ich etwas Magnesium-L-Threonat hinein, manchmal auch Glycin. Dafür gibt es Hinweise, dass es beim Schlaf helfen könnte.

Das wäre eine falsche Interpretation. Ich verstehe, warum man darauf kommt, aber so war es nicht. Das Thema Supplements begegnet einem zwangsläufig, wenn man über Ernährung schreibt. Auch in meinem Buch „Der Ernährungskompass“ kam es am Rande vor. Damals war meine Haltung eher skeptisch: Wenn ich es nicht gründlich recherchieren kann, lasse ich die Finger davon. Meine grobe Einschätzung war: Die meisten Menschen brauchen keine Supplements. Ganz zufrieden war ich mit dieser Einschätzung aber nie, weil ich das Thema nie systematisch recherchiert hatte. In meiner Community kam die Frage nach Supplements immer wieder auf – zu Vitamin D, Magnesium oder anderen Stoffen. Das war ein weiterer Anstoß, mich intensiver damit zu beschäftigen. Mein Vater war zu diesem Zeitpunkt schon lange krank, seit etwa zehn Jahren mit Parkinson und schwerer Demenz – inzwischen ist er leider verstorben.

In dieser Zeit stießen Sie auf eine Demenzstudie des amerikanischen Mediziners Dean Ornish, die Sie als „Startschuss“ für Ihr Buch bezeichnen.

Die Teilnehmer setzten auf ein umfassendes Lifestyle-Programm: Ernährung, Bewegung und Maßnahmen zur Stressreduktion – etwa Yoga oder Atemübungen. Darauf aufbauend bekam die Testgruppe zusätzlich eine Handvoll Supplements. Die Ergebnisse fand ich spektakulär: Bei einigen Menschen mit Alzheimer oder einer Vorstufe davon verbesserten sich die Symptome. Es gibt Videos von Patienten, die unter Tränen berichten, dass es ihnen besser geht – dass sie zum Beispiel wieder Bücher lesen können, was vorher nicht mehr möglich war. Ich beschreibe in meinem Buch auch den Fall einer Frau namens Tammy, die sich zuvor nicht einmal mehr an die Hauptfiguren eines Buches erinnern konnte. Ich habe natürlich nie gedacht, dass ich meinen Vater mit Supplements hätte heilen können. So naiv bin ich nicht. Aber die Studie war so interessant, dass ich mich fragte, ob es sich nicht lohnt, der Sache nachzugehen.

In der Demenzstudie wurde der gesamte Lebensstil der Teilnehmer verändert. Aber ob die Verbesserung auch an den Supplements lag, wissen Sie nicht.

Das ist das Problem. Wenn man – wie in dieser Studie – Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stress und zusätzlich noch Supplements verändert, lässt sich am Ende nicht mehr sagen, welcher Faktor den Ausschlag gegeben hat. Aus Sicht der Forscher ist das nachvollziehbar: Wenn man für Patienten etwas bewirken will, ändert man gleich mehrere Dinge. Der Nachteil ist, dass die einzelnen Effekte schwer auseinanderzuhalten sind. Deshalb gehe ich im ersten Kapitel meines Buches dieser Frage nach. Die Supplements wurden von den Forschern nicht zufällig ausgewählt, sondern auf Grundlage einzelner Befunde, die auf mögliche Effekte hindeuten.

Sie haben sich die Befunde angeschaut. Für einen der in der Studie angewendeten Stoffe sprechen Sie eine allgemeine Empfehlung für Menschen ab 50 Jahren aus: Multivitamine.

Ja, in milder Dosierung. Es gibt Studien – unter Beteiligung der Harvard-Universität –, in denen Menschen über 60 über mehrere Jahre täglich ein Multivitaminpräparat oder ein Placebo bekommen haben. Dabei zeigte sich, dass der Gedächtnisabbau in der Vitamin-Gruppe langsamer verlief. In einem Paper wurde das so beschrieben, als wäre das Gehirn um fünf Jahre weniger stark gealtert. Zudem gibt es Hinweise, dass Multivitamine gegen Krebs schützen können. Es geht darum, ein Sicherheitsnetz aufzubauen. Denn man muss damit rechnen, irgendwann ein Defizit an bestimmten Stoffen zu haben.

Auch Vitamin B12 wurde den Probanden in der Demenzstudie gegeben. Warum?

Die Demenzpatienten ernährten sich vegan für die Studie. Deshalb wollte man sicherstellen, dass sie ausreichend mit Vitamin B12 versorgt sind. Ein Mangel an Vitamin B12 kann kognitive Beeinträchtigungen begünstigen und den Gedächtnisabbau beschleunigen. Untersuchungen mit Menschen, die an einer Vorstufe der Demenz leiden, zeigen, dass hochdosierte B-Vitamine den kognitiven Abbau verlangsamen können. Allerdings sind die Ergebnisse nicht eindeutig. Spätere Analysen legen nahe, dass dieser Effekt bei Personen mit ausreichend hohen Omega-3-Werten auftritt. Das zeigt, wie komplex solche Zusammenhänge sind: Nährstoffe wirken selten isoliert, sondern im Zusammenspiel.

Aufgrund der veganen Ernährung haben die Probanden auch Omega-3-Fettsäuren supplementiert. Sie selbst greifen aber lieber zu Fisch.

Im Zweifel rate ich zum natürlichen Lebensmittel. Grundsätzlich zeigen viele Daten, dass Fisch gesund ist, weil er ein ganzes Nährstoffpaket liefert: neben Omega-3-Fettsäuren auch Jod, Selen und hochwertiges Protein. Natürlich ist die Lebensmittelverschmutzung etwa durch Mikroplastik ein Thema. Aber es gibt eine Studie, die zeigt: Menschen, die mehr Fisch essen, weisen selbst dann weniger Hirnabbau auf, wenn sich im Gehirn auch mehr Umweltschadstoffe nachweisen lassen. Am besten bezieht man den Fisch in guter Qualität von einer sicheren Quelle. Omega-3-Supplements sind in Ordnung. Man sollte sie moderat dosieren, nicht mehr als ein Gramm am Tag. Zu hohe Mengen können das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen.

Wie sieht es bei Magnesium-L-Threonat, das Sie selbst einnehmen?

Für Magnesium-L-Threonat gibt es bisher Tierversuche, die sich nicht ohne Weiteres auf Menschen übertragen lassen. Eine viel zitierte Studie zu Magnesium-L-Threonat erschien im renommierten Fachjournal „Neuron“; sie wurde an Ratten durchgeführt. Dort zeigte sich, dass ältere Tiere, deren Gedächtnis im Alter nachlässt, in einem Wasserlabyrinth wieder so gut abschnitten wie junge Tiere, wenn sie die Substanz bekamen. Das hängt mit dem Hippocampus zusammen, einer zentralen Gedächtnisregion, die bei Alzheimer früh betroffen ist. In den Experimenten zeigte sich, dass dort mehr funktionale Synapsen entstanden. Es gibt erste kleine Studien mit Menschen, in denen sich Gedächtnisprobleme leicht verbesserten. Aber die Evidenz ist deutlich schwächer als bei Multivitaminen.

Das klingt beeindruckend. Dennoch sprechen wir von einer Evidenz, die sich vor allem auf Tierversuche stützt.

Deshalb versuche ich, im Buch eine Art Hierarchie der Evidenz aufzustellen. Ich sage nicht: Nimm dieses oder jenes Supplement, wie Influencer es tun. Ich führe durch die Studienlage. Der Leser soll eine Chance bekommen, wissenschaftliche Mechanismen zu verstehen. Am Ende muss jeder selbst entscheiden, ob ihm die Evidenz stark genug ist. Wichtig ist die Frage der Sicherheit. Magnesium zum Beispiel gilt als sehr sicher; selbst 250 Milligramm täglich führen zu keinen bekannten Nebenwirkungen. Wenn jemand ein erhöhtes Demenzrisiko hat oder an einer milden kognitiven Beeinträchtigung leidet, kann man solche Fragen mit einem Arzt besprechen.

Gibt es Supplements, die Sie als nicht sicher oder problematisch bewerten?

Ja, zum Beispiel Curcumin – in Kombination mit Piperin, einem Stoff aus schwarzem Pfeffer. Piperin sorgt dafür, dass Curcumin viel besser aufgenommen wird. Das kann bedeuten, dass der Körper zu große Mengen aufnehmen muss. Die Leber wird dann stärker belastet, in seltenen Fällen kann es sogar zu Leberschäden kommen. Ähnliche Probleme sieht man bei hoch dosierten Grüntee-Extrakten. Viele dieser Pflanzenstoffe – etwa Curcumin, Resveratrol oder andere Polyphenole – wirken in kleinen Mengen möglicherweise gesundheitsfördernd. Pflanzen produzieren sie als Abwehrstoffe gegen Parasiten oder Pilze. In niedriger Dosis können sie im Körper Schutzmechanismen aktivieren. Dieses Prinzip nennt man Hormesis: Eine kleine Belastung stärkt die Zelle, eine zu hohe Dosis wirkt dagegen schädlich.

Das Problem bei einigen Supplements ist, dass gesunde Stoffe zu stark konzentriert vorliegen?

Ja. Ähnliches sieht man bei Calcium: Über die Nahrung ist es wichtig für die Knochen. Als hoch dosiertes Supplement kann es jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, weil es zu einer stärkeren Kalkablagerung in den Gefäßen kommen kann.

Wenn jemand Mitte 50 beschließt: In 20 Jahren möchte ich fit und geistig klar sein – womit sollte er oder sie heute beginnen?

Für die geistige Fitness ist Schlaf extrem wichtig. Im Schlaf wird wahrscheinlich das sogenannte glymphatische System aktiv – eine Art Kläranlage des Gehirns –, das Abfallstoffe wie Beta-Amyloid aus dem Gehirn spült, die bei Alzheimer eine Rolle spielen. Schlaf wird deshalb immer ernster genommen. Ebenso wichtig ist Bewegung. Sport verbessert nicht nur die Durchblutung des Gehirns, Muskeln senden auch Botenstoffe aus, die bis in den Hippocampus gelangen können und dort die Bildung neuer Nervenzellen anregen. Studien zeigen, dass sich der Hippocampus bei regelmäßiger Bewegung messbar vergrößern kann. Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Beobachtungsstudien zeigen, dass eine mediterrane Ernährung mit einem größeren Hippocampus verbunden ist: viel Olivenöl, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, etwas Joghurt und Käse, wenig Fleisch und eher Fisch.

Das sind Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil, was ist mit Supplements?

Ab 50 kann, wie gesagt, ein moderat dosiertes Multivitaminpräparat als Sicherheitsnetz sinnvoll sein. Wichtig sind außerdem Vitamin B12 – bis zu 25 Mikrogramm täglich – und im Winter Vitamin D, 1000 bis 2000 Einheiten. Wer Krafttraining betreibt, kann sich Kreatin anschauen. Für die Muskeln ist die Wirkung gut belegt, und es gibt erste Hinweise, dass es im Gehirn eine Rolle spielen könnte, bei Depressionen oder kognitiven Problemen – die Evidenz ist begrenzt. Für die Augen werden die Pigmentstoffe Lutein und Zeaxanthin diskutiert, die in Lebensmitteln wie Eigelb oder Grünkohl vorkommen. Es gibt Studien, die auch einen möglichen Effekt auf die Kognition nahelegen. Und experimentell – das würde ich ausdrücklich so nennen – wird derzeit Lithium in sehr niedrigen Dosen diskutiert.

Sie selbst haben Lithium in Ihre Diät integriert. Was erhoffen Sie sich davon?

Lithium kommt natürlicherweise in kleinen Mengen im Trinkwasser vor und könnte ein Spurenelement sein, auch wenn es noch nicht als solches anerkannt ist. Interessant ist, dass in Regionen mit höheren Lithiumkonzentrationen im Trinkwasser weniger Suizide, weniger Kriminalität und teilweise auch geringere Krebsraten beobachtet wurden. Der Harvard-Genetiker Bruce Yankner fand in Gehirnproben von Alzheimer-Patienten niedrigere Lithiumwerte als bei gesunden Menschen. In Tierversuchen zeigte sich, dass Mäuse auf einer lithiumarmen Diät eher Gedächtnisprobleme entwickelten, während geringe Mengen Lithium diese Effekte verhindern oder teilweise rückgängig machen konnten.

Allerdings sollte man nicht ohne ärztliche Absprache Lithium einnehmen.

Yankner selbst rät ausdrücklich davon ab, Lithium routinemäßig einzunehmen – dafür braucht es solide klinische Studien. Es gibt erste Hinweise, etwa aus der Bipolar-Forschung: Diese Patienten haben ein erhöhtes Demenzrisiko, das unter Lithiumbehandlung wieder auf ein normales Niveau sinken kann. Insgesamt gilt: Die Daten sind interessant, aber nicht überzeugend genug für eine allgemeine Empfehlung. Ich selbst werde ärztlich sehr gut begleitet. Wer an Demenz erkrankt ist, sollte seinen Arzt zumindest mal auf Lithium ansprechen.

Sie haben den Schlaf als zentral für die kognitive Gesundheit bezeichnet. Welche Rolle können Supplements dabei spielen?

Meine Erfahrung mit Melatonin ist eher enttäuschend – bei mir scheint Stress vieles zu überlagern. Studien zeigen allerdings, dass Melatonin beim Einschlafen helfen kann, weil es den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Ich würde es vorsichtig dosieren. Magnesium wirkt entspannend, kann den Blutdruck leicht senken und scheint in Studien den Schlaf etwas zu fördern. Daneben gibt es Hinweise zu Aminosäuren wie Glycin – etwa drei Gramm – oder L-Tryptophan, einer Vorstufe von Serotonin und damit indirekt von Melatonin. Generell gilt: Die Studienlage zu Supplements ist beim Thema Schlaf durchwachsen. Ein klarer Tagesrhythmus, viel Tageslicht, Bewegung und Stressreduktion können helfen.

Wir haben jetzt über einige Supplements gesprochen. Allein in Ihrem Buch listen Sie mehr als hundert Präparate. Welche Nahrungsergänzungsmittel halten Sie für tatsächlich essenziell?

Für Vegetarier und Veganer ist Vitamin B12 wichtig. Ein Mangel kann schwere Nervenschäden verursachen. Dann, was wir besprochen haben: Im Winter sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel prüfen lassen oder pauschal etwa 1000 bis 2000 Einheiten nehmen. Darüber hinaus kann ein moderat dosiertes Multivitaminpräparat ab etwa 50 bis 60 Jahren sinnvoll sein. Alles andere ist Optimierung oder Luxus. Wer sich dafür interessiert, kann sich damit beschäftigen oder mit dem Arzt darüber sprechen – auf Grundlage seriöser Quellen, nicht von Influencern, die für ihre Produkte bezahlt werden. Zudem würde ich auf eine sichere Herstellung in Deutschland achten. Aber die meisten Supplements kann man sich sparen. Konzentrieren Sie sich lieber auf eine gesunde Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf.