Spazierengehen: Wie viele Schritte pro Tag sind vollwertig? | ABC-Z

Viele Menschen bewegen sich im Alltag zu wenig. Wer von Berufs wegen überwiegend sitzt, verbringt oft acht bis zehn Stunden am Schreibtisch und anschließend möglicherweise noch weitere Zeit im Sitzen oder Liegen. Dadurch werden viele körperliche Systeme kaum beansprucht – Bewegung kommt zu kurz. Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, den Körper wieder zu aktivieren.

Gehen stärkt Muskeln, Stoffwechsel und Immunsystem

Mehr Bewegung tut gut und kann viele chronische Erkrankungen lindern. Es wirkt sich nicht nur positiv auf Gelenke, Herz und Kreislauf aus, sondern auch auf den Stoffwechsel, das Gehirn und sogar die Psyche. Spazierengehen hat viele positive Auswirkungen auf den Körper.

• Stärkung des Immunsystems
• Aufbau von Muskeln
• Reduzierung des Körpergewichts
• bessere Nährstoffversorgung des Gelenkknorpels
• Training und Stärkung für Herz und Gefäße
• Blutzuckersenkung und verbesserte Insulinwirkung
• Anregung des Stoffwechsels
• mehr Leistungsfähigkeit des Gehirns
• Ausschüttung von Glückshormonen

Wie viele Schritte am Tag sind gesund?

Es müssen nicht unbedingt die oft genannten 10.000 Schritte pro Tag sein. Die Zahl geht auf die Marketingkampagne eines japanischen Herstellers von Schrittzählern aus den 1960er-Jahren zurück.

Inzwischen zeigen Untersuchungen: Entscheidend ist weniger die exakte Schrittzahl, sondern die Regelmäßigkeit und die Intensität der Bewegung. Wichtig ist zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von vier bis sechs Kilometer pro Stunde. Auch 100 Schritte pro Minute sind ein gutes Orientierungsmaß. Dabei sollte eine moderate Anstrengung spürbar sein – ein merklich erhöhter Puls, eine leicht gestiegene Atemfrequenz.

Positive Effekte ab 15 Minuten zügigem Spazierengehen

Bereits wenige Minuten Bewegung täglich bringen messbare Vorteile: Schon 15 Minuten zügiges Spazierengehen täglich ist assoziiert mit einer deutlich geringeren Gesamt-Sterblichkeit (fast 20 Prozent). Das zeigt eine Studie, für die fast 85.000 Menschen befragt wurden und die 2025 im American Journal of Preventive Medicine veröffentlich wurde.

Eine weitere Studie zeigt, Menschen mit Bluthochdruck profitieren, wenn sie mehr pro Tag gehen. Schon 1.000 zusätzliche Schritte pro Tag konnten das Risiko für schwere Folge- und Begleiterkrankungen wie Herzinsuffizienz, Schlaganfall und auch Herzinfarkt senken. Personen, die besonders zügig gingen, konnten ihr Risiko für eine solche Erkrankung besonders stark reduzieren.

So schützt zügiges Gehen Herz und Gefäße

Regelmäßiges Gehen senkt das Risiko eines vorzeitigen Todes. Es schützt die Gefäße und beugt Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) vor. Dadurch können Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vermieden werden. Beim zügigen Gehen pumpt das Herz kräftiger, um die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Die Gefäße ändern ihre Weite. Das vorbeiströmende Blut führt zu Scherkräften an den Innenwänden der Gefäße (Endothel). Die Folge: Es kommt zu einem Umbau. Die Gefäßinnenwand wird schlanker und der Gehalt an elastischen Fasern nimmt zu. So sinkt auf Dauer der Blutdruck, die Gefäße sind elastischer und damit anpassungsfähiger für Belastungen. Auch das Herz arbeitet dann langfristig effizienter und der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt.

Wer viel spazieren geht, lebt oft länger

Eine weitere Studie zeigt, dass sich bei Menschen, die ihre durchschnittliche Schrittzahl pro Tag von 4.000 auf 8.000 Schritte steigerten, das allgemeine Sterberisiko nach zehn Jahren um fast 50 Prozent reduzierte. Mehr Schritte pro Tag standen auch in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer es auf 12.000 Schritte pro Tag brachte, konnte sein Sterberisiko sogar um mehr als 60 Prozent senken.

Spaß ist wichtiger als Leistung

Das Wichtigste ist, überhaupt anzufangen und die Bewegungslosigkeit zu durchbrechen. Gerade die ersten Minuten machen oft den größten Unterschied. Mehr Bewegung bringt zwar zusätzliche Vorteile, aber es muss nicht gleich eine Stunde Joggen sein. Schon der zügige Weg zur Bushaltestelle oder ein kurzer Spaziergang können etwas bewirken. Dabei sollte kein Leistungsdruck aufgebaut werden, denn die Bewegung soll auch Spaß machen und motivieren.

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