Diabetes: Mit der richtigen Ernährung Blutzucker stabil halten | ABC-Z

Zucker ist der Stoff, den unser Körper normalerweise mithilfe von Insulin als Energielieferant in die Körperzellen aufnimmt. Da der Körper bei Diabetes Typ 1 nicht selbst eine passende Insulindosis ausschütten kann, müssen Betroffene bei jeder Mahlzeit Insulin zuführen und die Dosis gut auf die enthaltenen Kohlenhydrate (KH) abstimmen. Eine ausgewogene Ernährung hilft Betroffenen mit Typ-1-Diabetes, Blutzuckerschwankungen zu minimieren und Folgeerkrankungen zu vermeiden.

Diabetes Typ 2 ist mit richtiger Ernährung heilbar

Bei Diabetes Typ 2 kann der Körper zumindest anfangs noch selbst Insulin ausschütten, doch die Zellen sind dagegen “resistent” geworden, darum bleibt der Zucker im Blut. Inzwischen ist erwiesen, dass dieser Diabetes-Typ mit einer Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion vielfach genauso gut behandelt werden kann wie mit Medikamenten. Der Krankheitsverlauf kann damit sogar umgekehrt werden und die Insulinresistenz komplett wieder verschwinden. Je kürzer man an Diabetes Typ 2 leidet und je mehr Gewicht man abnimmt, desto größer sind die Heilungschancen.

Ernährungsumstellung bewirkt besseren Stoffwechsel

Eine Ernährungsumstellung bietet die Chance, viele Medikamente einzusparen. Ganz nebenbei lassen sich damit auch Blutdruck- und Blutfettwerte verbessern und dementsprechend vielen Folgeerkrankungen vorbeugen. Wer frühzeitig zu Normalgewicht zurückkehrt, kann verhindern, überhaupt jemals Insulin spritzen zu müssen. Denn Gewicht und Bauchumfang sind ein entscheidender Faktor bei Insulinresistenz und beginnendem Typ-2-Diabetes.

Blutzucker regulieren: Kontrolle über die Kohlenhydrate

Wer abnehmen und den Blutzucker steuern will, sollte zwei Dinge beherzigen:

1. Einschränkung von Kohlenhydraten auf das nötige Maß,
2. mehrstündige Pausen zwischen den Mahlzeiten.

Aus Kohlenhydraten (zum Beispiel Brot, Nudeln, Obst, Snacks, süße Getränke wie Milchkaffee, Säfte, Smoothies usw.) gewinnt der Körper Glukose, sprich Blutzucker. Zur Blutzucker-Regulierung wird Insulin benötigt (körpereigenes oder gespritztes) – das Problem: Insulin behindert zugleich den Fettabbau.

Der Körper profitiert von vier- bis fünfstündigen Esspausen, denn nur in diesen kleinen Fastenintervallen kann er auf Fettverbrennung schalten. Zwischenmahlzeiten oder kohlenhydrathaltige Getränke wie Softdrinks, Latte Macchiato und Co. hemmen den Fettabbau.

Wie viele Kohlenhydrate essen?

Als grobe Faustregel für die tägliche Zufuhr kann gelten: Maximal 100 Gramm reine Kohlenhydrate – wer sich nicht viel bewegt, sollte Brot, Nudeln und Co. daher auf etwa zwei Handvoll am Tag beschränken. Jugendliche dürfen mehr (Richtwert etwa 120 Gramm pro Tag), ebenso körperlich Tätige, die viel Muskelarbeit leisten. Je mehr man sich bewegt, desto mehr Energie wird verbraucht, und desto größer darf die Kohlenhydratmenge ausfallen. Möglichst komplexe Kohlenhydrate nutzen, das heißt: die Vollkorn-Variante. Die im vollen Korn enthaltenen Ballaststoffe bremsen den Blutzucker-Anstieg ab.

Haferkur wirkt gegen Insulinresistenz

Typ-2-Diabetikern kann als Einstieg in eine gesündere Ernährungsweise eine Haferkur helfen: Sie macht die Zellen wieder empfindlicher für Insulin. Denn im Hafer steckt Beta-Glucan, ein Ballaststoff, der den Blutzuckerspiegel zu senken hilft. Die klassische Haferkur (Anleitung) dauert drei Tage und wirkt nachweislich bis zu sechs Wochen lang positiv auf die Blutzucker-Regulierung. Auch einzelne reine Hafertage einzulegen kann der Bauchspeicheldrüse schon helfen.

An Hafertagen gibt es außer Hafer fast nichts – ein paar Geschmackszutaten sind allerdings doch erlaubt: Rezeptideen dafür.

Eiweiß dämpft den Blutzuckeranstieg und macht satt

Wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist Eiweiß: Es macht gut satt und fördert den Muskelaufbau. Wird Eiweiß zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt, verlangsamt es die Glukose-Aufnahme, dämpft also den Blutzuckeranstieg. Eiweiß muss über den Tag verteilt und richtig dosiert werden: Zu viel Proteine wandern ins Fettgewebe, zu wenig machen nicht satt genug. Nüsse und Pilze sind perfekt als Eiweißquelle. Fleisch sollte nur selten auf den Tisch kommen, ist aber in der mageren Variante ebenso wie Fisch, Eier und Milchprodukte eine gute Eiweißquelle.

Ernährung bei Diabetes: Das Wichtigste im Überblick

• Achtsam essen, jeden Bissen genießen.
• Regelmäßig essen – mit mehrstündigen Esspausen dazwischen (kleinen Fastenintervallen für die Fettverbrennung): sättigende, ballaststoffreiche Hauptmahlzeiten mit richtig dosiertem Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) und besonders viel Gemüse (zubereitet mit hochwertigen Ölen).
• Zwischenmahlzeiten vermeiden (auch kalorienhaltige Getränke). Bei “Hungerlöchern” blutzuckerneutrale Snacks wählen: Gemüserohkost, 1 hart gekochtes Ei, 2 EL Nüsse.
• Kohlenhydrate in der komplexen Variante wählen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, ungezuckerte Getreideflocken. Weißmehlprodukte (Kuchen, Toast usw.) und Zucker meiden, sie lassen den Blutzucker steil ansteigen.
• Tipp zur Verzögerung der Insulinausschüttung: ein antidiabetischer Shot aus 1 TL Flohsamenschalenpulver in etwas Wasser, optional mit einem Spritzer Apfelessig, vor dem Essen.
• Fruchtzucker ist keine gesunde Alternative, bitte auch Zuckerersatz– und Süßstoffe nicht bedenkenlos verwenden. Besser: die Geschmacksnerven nach und nach an weniger Süße gewöhnen, natürliche Aromen aus frischen Zutaten nutzen (Früchte und Gewürze wie Vanille, Zimt).
• Fast Food und Fertigprodukte höchstens einmal pro Woche: Sie enthalten oft große Mengen an versteckten Zuckern und ungesunden Fetten.
• Hafertage als Kurzkur machen die Körperzellen nachweislich wieder empfindlicher für Insulin.
• Rauchen sollte ebenso tabu sein wie übermäßiger Alkoholkonsum (Kalorienfalle, bremst Fettabbau).

Welche Lebensmittel sind bei Diabetes zu empfehlen?

Diabetes-Ernährung nach der Logi-Methode – siehe Kasten unten: Rezepte und Lebensmittel-Listen (auch zum Herunterladen), um den Blutzuckeranstieg auf natürliche Weise gering zu halten.

Diese schmackhaften Gerichte sind kohlenhydratarm und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Bernd P. spritzt Insulin, denn er leidet an Diabetes Typ 2. Durch das Insulin nimmt er jedoch immer mehr zu – ein Teufelskreis. Dr. Riedl setzt auf eine Haferkur.

Diabetes Typ 1 ist nicht heilbar. Doch man kann einiges tun, um Folgeerkrankungen zu vermeiden und Beschwerden zu bessern.

Diabetes Typ 2 führt zu schweren Folgeerkrankungen. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle.

Unser Körper braucht das wertvolle Eiweiß aus der Nahrung für den Aufbau und Erhalt der Muskeln. Doch wie viel ist gesund?