Ist weniger mehr? Wie kürzere Nächte bei Problemen helfen können | ABC-Z
Wer kennt es nicht? Nach einer durchwachten Nacht quält man sich müde durch den Tag und hofft auf die nächste Gelegenheit, den Schlaf nachzuholen. Doch gerade für Menschen mit chronischen Ein- und Durchschlafproblemen kann genau das Gegenteil helfen: weniger Zeit im Bett, dafür erholsamer schlafen. Studien zeigen, dass die sogenannte Schlafrestriktionstherapie das Einschlafen und Durchschlafen deutlich verbessert.
Schlaf: Das Bett als Sorgenort
Viele Schlafgestörte erleben das Schlafzimmer zunehmend als Ort der Anspannung. Längere Nächte im Bett bedeuten oft nicht mehr Schlaf, sondern mehr Grübeln, Sorgen und Unruhe. So verfestigt sich ein Teufelskreis: Wer sich selbst unter Druck setzt, einschlafen zu müssen, wacht häufiger auf, liegt länger wach und fühlt sich am nächsten Tag noch müder.
Die Methode der Schlafrestriktion, auch Schlafbeschränkungstherapie genannt, geht genau diesen Kreislauf an. Anstatt mehr Zeit im Bett zu verbringen, wird die Schlafdauer zunächst stark begrenzt. Patienten erhalten ein sogenanntes Schlaffenster, eine festgelegte Zeitspanne, in der sie schlafen dürfen. Beispielsweise könnte das Schlafenfenster zu Beginn nur vier Stunden umfassen, von zwei Uhr nachts bis sechs Uhr morgens. Außerhalb dieses Zeitraums sind Nickerchen tabu.
Der zunächst eingeschränkte Schlaf führt zu einer stärkeren Tagesmüdigkeit – das ist beabsichtigt. Studien zeigen, dass dadurch der Schlafdruck steigt und die Nächte darauf effizienter und erholsamer werden. Besonders der Tiefschlafanteil, der für die Regeneration entscheidend ist, nimmt zu.
Schrittweise Erweiterung für langfristigen Erfolg
Mit zunehmender Schlafeffizienz kann das Schlaffenster schrittweise verlängert werden, zum Beispiel um 15 Minuten pro Woche, bis ein individueller, stabiler Schlafrhythmus gefunden ist. Entscheidend ist dabei Regelmäßigkeit, auch am Wochenende oder an Feiertagen. Nur so kann sich der Körper langfristig auf die neuen Schlafzeiten einstellen.
Mehrere Metaanalysen und randomisierte Studien bestätigen die Wirksamkeit der Schlafrestriktion. In einer Metaanalyse mit über 1.200 Teilnehmern zeigten sich deutliche Verbesserungen bei der Schlafkontinuität, der Einschlafdauer und der Schlafqualität. Eine weitere Studie belegt, dass sogar eine telefonisch betreute Schlafrestriktion zu signifikanten Verbesserungen führen kann – und das bei minimalem therapeutischen Aufwand.
