Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen | ABC-Z
Stand: 12.02.2026 13:47 Uhr
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Kreatin wird gehypt als Wundermittel für Muskelaufbau, zur Steigerung des Trainingseffekts und für eine bessere Denkleistung. Welche Wirkung hat das Nahrungsergänzungsmittel? Gibt es Nebenwirkungen?
Kreatin ist kein künstlich hergestelltes Wundermittel, sondern eine körpereigene Substanz. Sie wird in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Ein bis zwei Gramm produziert unser Körper pro Tag – und etwa zwei Gramm verbraucht er im gleichen Zeitraum.
Auch über die Nahrung nehmen wir Kreatin auf – vor allem über Fleisch und Fisch, aber in geringen Mengen auch durch Milcherzeugnisse. Obst und Gemüse enthalten praktisch kein Kreatin. Vegetarier und Veganer haben oft geringere Reserven, was eine Supplementierung interessant machen kann.
Als Nahrungsergänzungsmittel wird meist Kreatin-Monohydrat angeboten – ein weißes, geschmacksneutrales Pulver, das sich leicht in Wasser löst. Seine Wirkung im Bereich des Kraft- und Leistungssports ist gut untersucht.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
90 bis 95 Prozent des Kreatins steckt in der Muskulatur und spielt dort eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung. Ein Teil wird zu Kreatinphosphat umgewandelt – dem entscheidenden Energielieferanten bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder Krafttraining.
Denn: Bei jeder Muskelkontraktion verbraucht der Körper Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Bei intensivem Training sind die ATP-Speicher nach wenigen Sekunden leer. Hier kommt jetzt das Kreatinphosphat ins Spiel: Es stellt dem Körper schnell neues ATP zur Verfügung.
Die Folge: Die Muskeln regenerieren sich beispielsweise beim Gewichtheben zwischen den Trainingsrunden schneller. Der Körper kann bei kurzen, intensiven Belastungen mehr Explosivität und Kraft aufbringen. Diesen Effekt haben zahlreiche Studien belegt.
Insgesamt ermöglicht Kreatin größere Trainingsvolumina, was langfristig den Muskelaufbau unterstützt.
Mehr als nur Muskelpower? Kreatin und die Psyche
Zunehmend werden auch geistige Effekte von Kreatin untersucht. Da Kreatin im Gehirn als Energielieferant für Nervenzellen dient, könnte es geistige Ermüdung verringern. Erste Studien deuten auf verbesserte Konzentration und Stimmung bei Schlafmangel oder Stress hin. Auch ein Experiment des Forschungszentrums Jülich weist in diese Richtung: Bei Probanden mit Schlafentzug half eine einzige, aber sehr hohe Dosis Kreatin, die Denkleistung zu verbessern.
Ein weiteres Forschungsfeld prüft, ob Kreatin bei Depressionen helfen kann. Einige Untersuchungen zeigten bei Patienten damit eine leichte Besserung der Symptome, vermutlich durch einen stabileren Energiestoffwechsel im Gehirn. Jüngst hat eine randomisierte Pilotstudie Hinweise darauf geliefert, dass die Einnahme von Kreatin bei einer schweren Depression die Wirksamkeit einer kognitiven Verhaltenstherapie verbessert hat.
Insgesamt ist die Datenlage zu den psychischen Wirkungen von Kreatin aber noch dünn. Deswegen dürfen Anbieter von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln innerhalb der EU auch nicht mit geistiger Leistungssteigerung werben.
Anwendung: Wann, wie und für wen?
Fundierte Empfehlungen gibt es bislang vor allem für den Sport: Sinnvoll ist Kreatin bei kurzen, hochintensiven Belastungen – etwa im Kraftsport, beim Sprinten oder Fußball. Auch beim Muskelaufbau oder bei einem Kraftplateau kann die Substanz helfen, die Trainingsintensität zu erhöhen.
Freizeitsportler sind über eine ausgewogene Ernährung meist ausreichend versorgt. Wer als Fitness-Neuling dennoch supplementieren möchte, sollte vorsichtig sein: In den ersten Monaten sorgt das Training selbst für sichtbare Fortschritte – die Muskulatur wächst, die Nervenreize verbessern sich, die Koordination steigt. Eine Kreatin-Supplementierung kann diese natürliche Lernphase verzerren, indem es zu schnell Leistungssteigerungen vorgaukelt, die noch nicht durch muskuläre Anpassung abgesichert sind. Sinnvoll ist die Einnahme erst, wenn Training und Regeneration eingespielt sind – dann kann Kreatin ein nützliches Extra sein, aber kein Ersatz fürs Training.
Kreatinmonohydrat als Pulver oder Tabletten
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Pulver, Tabletten oder Gummidrops. Der Markt ist unübersichtlich, viele Produkte werben mit überzogenen Versprechen. Wichtig: Es muss “Kreatinmonohydrat” enthalten sein, andere Kreatinarten haben keine nachgewiesene Wirkung. Viele Produkte aus dem Internet sind laut Verbraucherzentrale in der EU nicht zugelassen. Stichproben haben ergeben, dass manche Präparate weniger Wirkstoff enthalten als angegeben, auch Verunreinigungen mit Schwermetallen oder verbotene Zusatzstoffe wurden gefunden. Es wird empfohlen, auf eine vertrauenswürdige Bezugsquelle zu achten.
Die richtige Dosierung
Für die meisten Sportler genügen drei Gramm Kreatin pro Tag (maximal fünf Gramm), unabhängig von Körpergewicht und Geschlecht. Ob man es vor oder nach dem Training nimmt, ist umstritten – leicht bessere Ergebnisse zeigen Studien bei Einnahme nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen. Wichtig ist die tägliche Einnahme, auch an Tagen ohne Training. Die Wirkung macht sich erst nach etwa einer Woche bemerkbar.
Einige Athleten starten mit einer sogenannten Ladephase – einer extra hohen Dosis von Kreatin (20 Gramm pro Tag für 5 Tage), um die Speicher schneller zu füllen. Das wird heute aber meist nicht mehr empfohlen.
Nebenwirkungen und Nachteile von Kreatin-Mitteln
Grundsätzlich gilt Kreatin als gut verträglich. Dennoch berichten manche Nutzer und Nutzerinnen von Magen-Darm-Beschwerden, Völlegefühl oder Blähungen – vor allem dann, wenn zu viel Kreatin auf einmal eingenommen wurde.
Auch Wassereinlagerungen können auftreten: Kreatin zieht Flüssigkeit in die Muskelzellen, was kurzfristig zu einer Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm führen kann. Optisch wirkt dadurch die Muskulatur praller. In Zusammenhang damit steht auch eine weitere mögliche Nebenwirkung: Es kann zu Muskelkrämpfen oder Übelkeit kommen, wenn nicht genug getrunken wurde. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist Pflicht: mindestens zwei bis drei Liter pro Tag.
Es gab lange Zeit Diskussionen über die Frage, ob Kreatin die Nieren schädigt. Der aktuelle Forschungsstand gibt dahingehend aber Entwarnung – zumindest bei gesunden Menschen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch vorsichtig sein und die Einnahme mit ihrem Arzt abklären. Kinder und Jugendliche sollten auf Kreatin verzichten, unter anderem, weil Auswirkungen auf den Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können.
Was sagen Experten zu Kreatin?
Generell fällt die medizinische Einschätzung zu Kreatin für (Schnell-)Kraftsportler recht positiv aus. Es gilt als eines der am besten untersuchten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel. In der empfohlenen Dosis wird es für gesunde Erwachsene als wirksam und unbedenklich bewertet. Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist auch im Leistungssport erlaubt und kein unzulässiges Doping.
Zur realistischen Abgrenzung von Wunsch und Wirklichkeit rund um den Kreatin-Hype lohnt ein Blick auf die Werbeaussagen, die die EU für Kreatin-Produkte erlaubt – ausgehend von dem, was sie als abschließend wissenschaftlich belegt ansieht: “Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.” Diese Aussage gilt nur, wenn das Produkt mindestens drei Gramm täglich enthält – und bezieht sich auf Erwachsene unter 55 Jahren. Für Ältere ist sie nur erlaubt, wenn mindestens dreimal pro Woche intensiv Krafttraining betrieben wird. Das ist sicherlich eine besonders vorsichtige Haltung – aber eine sichere.
