Folsäure: Mangel, Wirkung und wichtige Lebensmittel | ABC-Z
Stand: 03.02.2026 12:37 Uhr
| vom
Folsäure ist wichtig für Wachstum und Zellteilung. Besonders viel steckt in grünem Blattgemüse und Leber. Viele Menschen können ihren Bedarf mit Lebensmitteln allein jedoch nicht ausreichend decken.
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Da der Körper es nicht bilden kann, muss es über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden.
Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, ist an vielen wichtigen Wachstums- und Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist wichtig für die Blutbildung, DNA-Synthese und Zellteilung. Im Körper gibt es nur einen kleinen Speicher, der für circa drei bis vier Monate reicht. Eine ausreichende Menge sollte deshalb vor allem über die Ernährung zugeführt werden, dort liegt das Vitamin in Form von Folat vor.
Folat – die natürliche Form von Folsäure
Folat ist die natürliche, in Lebensmitteln vorkommende Form des Vitamin B9. Folsäure dagegen ist die synthetisch hergestellte Form, die sich in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln findet. Die beiden Stoffe haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Das heißt, sie können unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Während die synthetische Folsäure nahezu eins zu eins vom Körper aufgenommen wird, stehen beim natürlichen Folat nur etwa 50 Prozent der aufgenommenen Menge dem Körper tatsächlich zur Verfügung. Um diesem Unterschied Rechnung zu tragen, geben Wissenschaftler Referenzwerte wie die empfohlene Tagesdosis meist in sogenannten Folat-Äquivalenten an (1 Mikrogramm Folat = 1 Folat-Äquivalent, 1 Mikrogramm Folsäure = 0,6 Mikrogramm Folat-Äquivalent).
Empfohlene Dosis: 300 Mikrogramm täglich
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent täglich für Jugendliche und Erwachsene. Diese Dosis kann über die Ernährung erreicht werden.
Die Nationale Verzehrstudie II von 2008 zeigt jedoch, dass der Großteil der Menschen in Deutschland die empfohlene Menge nicht erreicht (78 Prozent der Männer; 86 Prozent der Frauen). Bei Männern liegt die Zufuhr im Mittel bei 207 und bei Frauen bei 184 Mikrogramm. Wichtig ist, dass eine Zufuhr unterhalb der empfohlenen Menge nicht mit einem Mangel gleichzusetzen ist. Aber eine deutlich niedrigere Zufuhr erhöht die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.
Folatreiche Lebensmittel: Grüne Salate, Rosenkohl, Spinat und Leber
Folat leitet sich vom lateinischen Wort folium für Blatt ab. Ein Name, der nicht von ungefähr kommt, denn besonders viel Folat enthalten grüne Blattgemüse wie Spinat, Rosenkohl, Grünkohl, grüne Salate wie Feldsalat, aber auch Brokkoli, grüner Spargel, Avocado und Hülsenfrüchte, Kichererbsen, Erbsen und Zuckerschoten. Um den Folatgehalt zu schützen, sollte das Gemüse möglichst schonend zubereitet werden: nur kurz und unzerkleinert waschen, besser dünsten als kochen und nicht warmhalten.
Unter den tierischen Produkten ist besonders Leber reich an Folat. Auch Obst, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Hefe, Kartoffeln, Eier, Fisch und Milchprodukte enthalten das gesunde Vitamin.
So viel Folat enthalten diese Lebensmittel pro 100 Gramm:
- Brokkoli: 114 Mikrogramm
- Blattspinat: 145 Mikrogramm
- Grünkohl: 187 Mikrogramm
- Kichererbsen: 340 Mikrogramm
- Weizenkeime: 520 Mikrogramm
- Rinderleber 590 Mikrogramm
Um den täglichen Bedarf an Folsäure zu decken, empfiehlt die DGE drei Portionen Gemüse täglich zu verzehren, außerdem täglich Milch und Milchprodukte und hin und wieder Leber, außer bei Schwangeren im ersten Trimenon.
Besonderheit Schwangerschaft: Deutlich erhöhter Folsäurebedarf
Da in der Schwangerschaft besonders viel Zellteilung und -Wachstum stattfinden, benötigt der Körper hier auch besonders viel Folat beziehungsweise Folsäure. Deshalb wird Frauen, die schwanger werden wollen, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung die Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag in Form eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen. Diese Folsäure-Substitution sollte möglichst nicht erst ab Feststellung der Schwangerschaft erfolgen, sondern idealerweise ab vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft und das gesamte erste Trimenon fortgeführt werden. Ab dem zweiten Trimenon empfiehlt die DGE keine Folsäuresubstitution mehr, aber eine Zufuhr von 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent täglich.
Sind Mutter und Kind insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft nicht ausreichend mit Folat beziehungsweise Folsäure versorgt, kann es zu schweren Fehlbildungen kommen. So können zum Beispiel sogenannte Neuralrohrdefekte entstehen, bei denen es zu einem offenen Rücken (Spina bifida) oder einer fehlenden Ausbildung von Großhirn und Schädelkalotte (Anenzephalie) kommen kann. Auch eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte kann auftreten. Deshalb wird in dieser Zeit neben der vollwertigen Ernährung eine Substitution von Folsäure dringend empfohlen.
Symptome von Folsäuremangel: Blutarmut mit Blässe und Müdigkeit
Fehlt es über längere Zeit an Folat beziehungsweise Folsäure, sind zuallererst Gewebe und Zellen mit einer hohen Teilungsrate betroffen, zum Beispiel die blutbildenden Zellen im Knochenmark. Sie können sich dann nicht mehr so stark vermehren wie nötig. Die Folge: weniger rote Blutkörperchen (Erythrozyten) und damit eine Blutarmut (Anämie). Auftretende Symptome sind vor allem Blässe, Müdigkeit und Schwäche, aber auch gegebenenfalls eine Gelbfärbung des weißen Bereichs der Augen (Skleren) und der Haut, Konzentrationsprobleme, Schwindel, Kopfschmerzen und Atemnot.
Ursachen für Folsäuremangel: Mangelernährung, Alkoholmissbrauch und Medikamente
Die häufigste Ursache für einen Folsäuremangel ist eine Mangelernährung, insbesondere dann, wenn ein Alkoholmissbrauch besteht. Es kann aber auch durch einen erhöhten Bedarf zu Mangelerscheinungen kommen, wie zum Beispiel während der Schwangerschaft oder bei Tumorerkrankungen, Schuppenflechte, Leber- oder Nierenerkrankungen. Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn und Zöliakie kann zudem die Aufnahme von Folat beziehungsweise Folsäure erschwert sein. Häufig haben auch Menschen, die die Antibabypille (orale Kontrazeptiva) einnehmen, und Menschen mit Depression, niedrige Folat-Spiegel.
Wechselwirkungen: Folsäure und andere Medikamente
Gewinnbringend kann die zusätzliche Einnahme von Folsäure bei der Therapie mit bestimmten Antidepressiva sein: Nimmt man sie begleitend zu Selektiven-Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmern (SSRI) wie Citalopram, Escitalopram, Sertralin oder Fluoxetin, kann dies die Symptome stärker verbessern.
Besondere Vorsicht ist geboten, wenn bestimmte Epilepsiemedikamente eingenommen werden (zum Beispiel Phenytoin, Phenobarbital, Primidon). Denn Folsäure kann ihre Wirkung senken.
Gut geplant werden sollte die Einnahme von Folsäure begleitend zur Therapie mit Methotrexat. Das Medikament, das bei Autoimmun- und Krebserkrankungen eingesetzt wird, führt zu einem Folsäuremangel, wodurch sich die unerwünschten Nebenwirkungen der Methotrexat-Therapie verstärken. Um solche Negativeffekte zu reduzieren, sollte Folsäure supplementiert werden – jedoch mindestens einen Tag nach der Methotrexat-Therapie.
Überdosierung: Nicht mehr als 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag
Schäden durch zu viel in Form von Lebensmitteln aufgenommenes Folat sind bisher nicht bekannt. Ein Übermaß an Folsäure aus Nahrungsergänzungsmittel und angereicherten Lebensmitteln dagegen kann schädlich sein. Bei sehr hohen Dosierungen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen, Depressionen und allergischen Reaktionen wie zum Beispiel Hautauschlägen kommen. Außerdem wird ein dadurch erhöhtes Darmkrebsrisiko diskutiert.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene die tägliche tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von Folsäure auf 1.000 Mikrogramm festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine tägliche Höchstmenge von 200 Mikrogramm. Eine Ausnahme besteht im Rahmen der Schwangerschaft bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten.
