Diese Lebensmittel lassen die Haut schneller altern | ABC-Z
Berlin. Frühzeitige Hautalterung kann an einer falschen Ernährung liegen. Viele Lebensmittel – selbst Obst – begünstigen die Faltenbildung.
- Entzündungsprozesse durch ungesunde Ernährung können die Faltenbildung beschleunigen.
- Viele Lebensmittel führen zu vorzeitiger Hautalterung, indem sie das Kollagengerüst schwächen und die Elastizität der Haut verringern.
- Dabei sind nicht nur Zucker oder Alkohol problematisch für die Haut, sondern auch Lebensmittel, die als gesund gelten.
Jeder weiß, dass es nicht gesund ist, regelmäßig Chips oder Süßigkeiten zu essen. Aber wissen Sie, dass bestimmte Lebensmittel nicht nur dem Körper schaden, sondern auch unsere Haut schneller altern lassen? Eine frühzeitige Faltenbildung kann unterschiedliche Ursachen haben – sich über Jahre hinweg falsch zu ernähren, ist eine davon. Was zu den größten Faltenbeschleunigern zählt, erklärt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl.
Unser Experte
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist er Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der Dr. Riedl zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl seit 2022 in Zusammenarbeit mit der Funke Mediengruppe den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Alkohol und Nikotin verursache starke Faltenbildung
Früher oder später bekommt jeder Falten – das lässt sich nicht verhindern, sofern man nicht zu kosmetischen Mitteln wie Hyaluronsäure-Injektionen oder Botox greift. Es ist völlig normal, dass die Haut schlaffer und unelastischer wird, wenn wir älter werden. Verantwortlich dafür ist die abnehmende Leistungsfähigkeit des Körpers: Die Zellen brauchen länger zum Regenerieren, das Kollagengerüst wird schwächer und die Haut verliert an Feuchtigkeit, weil sie immer weniger Lipide (Fette) bildet.
Die Hautalterung kann jedoch schon früher einsetzen, als es biologisch vorgesehen ist. Zu den unbestrittenen Faltenbeschleunigern gehören vor allem Genussmittel, erklärt Dr. Riedel: „Nikotin macht tatsächlich ein ganz typisches Hautbild. Wir haben eine sehr viel stärkere Faltenbildung von gröberen Falten und feineren Falten. Man altert damit wirklich vom Gesichtsbild schlimmer.“ Und auch ein Übermaß an Alkohol könne das Hautbild verschlechtern.
Was fehlt dem Körper bei Falten – und welche Nährstoffe sind wichtig?
Aber auch die Ernährung sollte man nicht unterschätzen. Jeder Nährstoffmangel kann der Haut zusetzen. Vermeintlich gesunde Ernährungsweisen – von vegetarisch bis glutenfrei – könnten laut Dr. Riedel zu einer Mangelernährung und damit zu Hautproblemen führen.
Schlecht für das Hautbild ist es vor allem, wenn wir nicht genügend Nährstoffe zu uns nehmen, die beim Aufbau unserer Haut eine Rolle spielen – wie etwa Biotin, Zink und Selen. Auch ein Mangel an Eiweiß (Protein) kann die Haut in Mitleidenschaft ziehen: „Wenn wir zu wenig Eiweiß zu uns nehmen, mangelt es an Kollagen und Elastin.“
Den beiden Stoffen haben wir es hauptsächlich zu verdanken, dass wir nicht so schnell Falten bilden. Die Kollagenfasern verbinden sich mit Elastin zu einem festen Geflecht, das der Haut die nötige Spannkraft verleiht. Wird jedoch aufgrund eines Proteinmangels zu wenig Kollagen ausgeschüttet, kann das eine schlaffere Haut zur Folge haben.
Fertigprodukte gehören zu den größten Faltenbeschleunigern
Ein chronischer Mangel an „echten Nährstoffen“, so Dr. Riedel, ist die Wurzel einer hautalternden Ernährung. Ganz oben auf der Liste der Faltenbeschleuniger stehen Fertigprodukte, „weil sie eben nicht enthalten, was wir brauchen.“ Pizza, Pommes und Co. haben meist viele Kalorien, liefern aber keine Vitamine oder Mineralstoffe.
Zusätzlich würden in hoch verarbeiteten Lebensmitteln häufig künstliche Phosphate stecken, die ebenfalls die Haut schneller altern lassen, erklärt der Ernährungs-Doc. Wie Stiftung Warentest informiert, setzt die Lebensmittelindustrie Phosphate unter anderem als Binde- und Säuerungsmittel in Wurst, Schmelzkäse oder Softdrinks ein.
Phosphate sind natürliche Verbindungen, die in fast allen Lebensmitteln vorkommen und wichtig für den Erhalt von Knochen, Zähnen und Gewebe sind. Zu viele Phosphate gelten aber als schädlich, nicht nur für das Gewebe, sondern auch für die Nieren. Darum hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) 2019 erstmals eine Empfehlung für die tägliche Aufnahmemenge von Phosphaten festgelegt.
In Mikrowellengerichten können künstliche Phosphate enthalten sein.
© iStock | FreshSplash
Als hoch verarbeitet gelten alle Lebensmittel, die so vorgefertigt sind, dass sie entweder direkt verzehrt oder nur noch gegart werden müssen. Dazu zählen unter anderem:
- Tiefkühlkost (Pizza, Pommes, Gemüsepfannen, Aufbackbrötchen)
- Mikrowellengerichte
- Tütensuppen
- Instantnudeln
- Soßen
- Würzmischungen zum Anrühren
- Fischkonserven
- Dosenobst
Zu viel süßes Obst ist schlecht für das Kollagengerüst
Wem nicht nur seine Gesundheit, sondern auch seine Haut am Herzen liegt, sollte neben Fertigprodukten auch zuckerhaltige Lebensmittel meiden, rät Dr. Riedl. Das gilt aber nicht nur für die typischen Zuckerbomben wie Milchschokolade, Weingummi oder Kuchen. Für den Ernährungsexperten stehen auch „sehr, sehr zuckrige Früchte“ auf der Liste der hautschädigenden Lebensmitteln.
Grundsätzlich seien alle Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, also solche, die zu einem starken Blutzuckeranstieg führen, problematisch für die Haut. Übermäßig viel Zucker im Blut kann eine Glykation hervorrufen, die umgangssprachlich auch als Hautverzuckerung bezeichnet wird: Zuckermoleküle können sich an Kollagenmoleküle heften, woraus sogenannte Zuckerendprodukte entstehen. Diese lagern sich ab, weil sie vom Körper nicht verstoffwechselt werden können, und lassen so die Kollagenfasern verklumpen. Somit kann die Haut schneller altern, wenn dem Körper dauerhaft zu viel Zucker zugeführt wird.
Das sind Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt:
- Milchschokolade
- Backwaren
- Müsli
- Fruchtjoghurts
- Trockenobst
- Obst mit hohem Zuckergehalt (z.B. Ananas, Weintrauben)
- Obst aus der Konserve
- Früchtepürees
- Weißbrot
- Soßen und Dips
- Säfte, Softdrinks und Smoothies
Ob raffinierter Zucker in Schokolade oder Fruchtzucker in Obst – der Körper verstoffwechselt beides gleich. Zwar hat Obst einen hohen Nährstoffgehalt. Aber große Mengen Fruchtzucker sind für das Kollagengerüst genauso schädlich wie raffinierter Zucker. Darum gehören vor allem Säfte und Smoothies aus dem Supermarkt zu den ungesündesten Lebensmitteln.
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Zucker lässt die Haut durch Entzündungsprozesse schneller altern
Allein die Vorstellung eines verklebten Gewebes kann sicherlich viele davon abhalten, zu viel Süßes zu essen. Hinzu kommt aber noch, dass Zucker – ebenso wie Fertigprodukte – entzündliche Prozesse im Körper ankurbelt, so Dr. Riedl. Entzündungen im Körper würden zu frühzeitiger (Haut)Alterung beitragen. Bezeichnenderweise gibt es den Begriff „Inflammaging“ – abgeleitet von den englischen Begriffen „inflammation“ (Entzündung) und „aging“ (Altern). Dr. Riedl rät daher zu einer antientzündlichen Ernährung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine maximale Zufuhr von 50 Gramm Zucker täglich. Wenn man jedoch bedenkt, dass diese Zuckermenge in etwa einer Tafel Schokolade oder zwei Stücken Kuchen entspricht, sollte man sich lieber an einer geringeren Menge orientieren.
Wenn sich zu viel Zucker im Körper befindet, kann das Kollagengerüst auf Dauer Schaden nehmen.
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Falten durch ungesunde Ernährung: Frauen stärker betroffen
Dass die Haut schneller altert, wenn man sich ungesund ernährt, zeigt auch eine viel beachtete Studie von Dermatologen der Erasmus Universität Rotterdam von 2018. Das Forscherteam untersuchte 1613 Frauen und 1150 Männer in einem Durchschnittsalter von 67 Jahren.
Anhand von Ernährungsfragebögen wurde bestimmt, wie gesund sich die Probanden und Probandinnen ernährten. Grundlage für die Einschätzung war der „Dutch Healthy Diet Index“ (DHDI). Je höher die Punktzahl auf der Bewertungsskala, desto gesünder die Ernährung. Dabei kam raus: Bei einer Zunahme von 10 Punkten auf der Skala sank der Faltenanteil um 4,4 Prozent, selbst wenn mögliche Einflussvariablen wie der BMI, das Alter oder Nikotinkonsum mitberücksichtigt wurden. Ein signifikanter Zusammenhang wurde jedoch nur bei Frauen festgestellt.
Im Ergebnis zeigte sich zudem, dass bei Frauen, die sich ungesund ernährten, der Faltenanteil wesentlich höher war als bei Frauen, die eine gesunde Ernährung pflegten. Als ungesund bezeichneten die Forscher einen hohen Konsum von rotem Fleisch, Fertigprodukten, Softdrinks, Kaffee und Alkohol. Eine Ernährungsweise mit viel Gemüse, Fisch, weißem Fleisch, Nüssen und Samen wurde als gesund eingestuft.
Gesunde Lebensweise unterstützt die Hautgesundheit
Zwar lässt die Studie keinen kausalen Schluss zu – ob die Ernährung tatsächlich einen so großen Einfluss auf die Faltenbildung hat, ist nicht klar. Zumal die Selbstauskunft der Teilnehmenden über ihr Essverhalten subjektiv verzerrt sein kann. Es ist außerdem wahrscheinlich, dass Menschen, die auf ihre Ernährung achten, generell eine gesunde Lebensweise an den Tag legen, sich also viel bewegen, ausreichend schlafen und auf ihren Stresspegel achten. Diese Faktoren sind mindestens genauso wichtig für die Hautgesundheit wie die Ernährungsweise.
Unstreitig ist aber, dass bestimmte Lebensmittel Prozesse im Körper anstoßen, die sich negativ auf die Haut auswirken. Bereits der Verzicht auf hoch verarbeitete Produkte und Süßigkeiten kann dazu beitragen, den Status Quo seiner Haut länger zu erhalten.
Quellen
Mekic, S. [u.a.]: A healthy diet in women is associated with less facial wrinkles in a large Dutch population-based cohort, in: Journal of the American Academy of Dermatology, 2018, Vol. 80 (5).
Phosphate in Lebensmitteln. Zu viel ist schlecht für die Nieren, in: test.de (Stiftung Warentest)
EFSA veröffentlicht neue Empfehlungen zu Phosphaten, in: efsa.de (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit)
Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, in: dge.de
